Hvað getur þú borðað á Sonoma mataræði? Hvað ættir þú ekki að borða? Hér eru nauðsynleg matalistar til að fara eftir.
Power Foods
Þessar matvæli hafa verið kallaðir "kraftmat" vegna næringargildi þeirra og ætti að borða oft á Sonoma-mataræði. Þetta eru í stafrófsröð og ekki forgangsröð.
- Möndlur
- Bell Peppers (allar litir, hugsanlega sérstaklega rauðir)
- Bláber
- Spergilkál
- Vínber
- Ólífuolía (aukakvilla valinn)
- Spínat
- Jarðarber
- Tómatar
- Heilkorn
Kjöt og önnur prótein
Á Sonoma-mataræði ætti kjöt og aðrar próteinauðlindir (svo sem soja og egg) að vera lítið í mettaðri fitu og án aukakvilla eða annarra kolvetna. Þessi listi inniheldur hvaða sneiðar af nautakjöti, svínakjöti og alifuglum sem passa inn í þessar flokka, svo og heill listi yfir viðurkenndan prótín matvæli. (Þetta er sama próteinalistinn og South Beach Diet.) Listi yfir prótein matvæli lágt í mettuðu fitu
Grænmeti
Það eru þrír "Tiers" af grænmeti á Sonoma mataræði. Tier One inniheldur allt grænmetið á venjulegu lítilli kolvetnislistanum nema fyrir artisjúkdóma, baunapúða, chili papriku og sex grænmetin í lok listans. Fyrstu tíu daga eru aðeins Tier One grænmeti heimilt. Tier Two Grænmeti eru í meginatriðum afgangurinn af venjulegu lítilli karbógrósalistanum, að undanskildum baunakjötum, en þar með talið beet.
Í Wave Two, einn af þessum má vera með daglega. Tier Three Grænmeti eru sterkjulegir, þ.mt vetrarbrautir, korn, sætar kartöflur (eða jam), taro og baunir (þ.mt fræbelgur). Í Wave Two, einn af þessum getur einnig verið með daglega. Kartöflur eru ekki leyfðar í Wave One eða Two.
Ávextir
Engin ávexti í Wave One.
Í Wave Two eru tveir skammtar af ávöxtum á dag leyfð, aðeins einn þeirra getur verið eitthvað af eftirfarandi: banani, elderberry, fig, guava, jackfruit, jujube, mangó, nektarín, ástríðuávextir, ferskja, perur, persímón, plantain , granatepli. Þjónn er lítill ávöxtur eða ½ bolli ávöxtur.
Heilkorn
Á Wave One eru tveir skammtar af heilkorni leyfðar á hverjum degi (einn virðist vera skylt). Á Wave Two eru þrír eða fjórar daglegar skammtar leyfðar - að minnsta kosti tveir virðast vera skyldubundnar.
Heildarkornasúlur verða að vera 100% heilkorn og geta samanstaðið af:
1) Heilt korn brauð - verður að segja 100% heilhveiti eða öðru heilu korni - hvert korn sem skráð er á merkimiðanum verður að segja "heilan". Hvert sneið af brauði verður að hafa að minnsta kosti tvö gram af trefjum. Brauð, þ.mt brotinn hveiti, er enn betra.
2) Hveiti korn - Korn verður einnig að vera alveg heilkorn. Að auki ætti hver skammtur að vera að minnsta kosti 8 grömm af trefjum. Þetta þýðir að kornið verður að hafa bætt bran. Til dæmis "Samtals" er heilkorn, en það er ekki nóg af trefjum til að hæfa, þar sem heilkorn einn er ekki nógu hátt í trefjum.
3) Fullkornapasta - Gakktu úr skugga um að það sé algerlega fullt korn. ½ bolli er ein þjóna. Soba núðlur sem eru 100% bókhveiti eru ein heilkorn valkostur.
4) Hakkað heilkorn (þjóna = ½ bolli), þar á meðal:
5) Popcorn - Sem hluti af snarl, getur poppur verið innifalinn, ef hann er lofaður og án smjöri.
Mjólkurvörur
- Bygg
- Brown, rauður eða svartur hrísgrjón
- Bulgar
- Hafrar - grófur, rifnar hafrar, grófur eða hafraklíð
- Quinoa
- Hveiti berjum eða klikkaður hveiti
- Villt hrísgrjón
Wave One:
- Low Fat Cottage Ostur má nota sem prótein
- Allt að einum bolla af fitulausri mjólk á dag er heimilt
- Einn eyri Parmesan eða Mozzarella osti er leyfður
Í Wave Two er hægt að bæta einum bolli af látlausu, feituðu jógúrtinu.
Baunir og aðrar plöntur
Bönnur og önnur belgjurtir, svo sem þær sem eru á þessum lista , eru leyfðar, þó að þau séu takmörkuð við ½ boll á dag í Wave One.
Fita, olíur og hnetur
Allt að þrjár skammtar á dag úr eftirfarandi lista:
Einnig í Wave 2 er hægt að nota 2 tsk matarjurt smjörtré sem prótein, eða 1 Tafsla sem hluti af snarl
Krydd og sósur
Krydd og sósur sem koma í veg fyrir sykur og mettað fita eru lykillinn.
Drykkir
Eftirfarandi drykkir eru leyfðar á Wave One í Sonoma Diet:
Artificially sættar drykkir eins og mataræði gos eru afmáð, en leyft, allt að tveir dósir á dag.
Fyrir Wave Two má bæta 6 únsum af víni á dag.
- Low Fat Cottage Ostur má nota sem prótein
- Allt að einum bolla af fitulausri mjólk á dag er heimilt
- Einn eyri Parmesan eða Mozzarella osti er leyfður
- Ólífuolía, 1 tsk
- Canola olía, 1 tsk
- Avókadó, ¼
- Almonds, 11
- Hnetum, 14
- Pecans, 10 helmingar
- Valhnetur, 7 helmingar
- Vatn, látlaus eða glitrandi
- Te - svartur, grænn eða náttúrulyf, engin krem eða sykur
- Kaffi - svartur, eða með allt að 2 pakkningum gervi sætuefni á dag og / eða allt að 1 Teskeið þungur krem á dag
The Sonoma Mataræði leggur áherslu á matvæli sem þú getur fengið með því að segja þér hvernig á að fylla plötuna eða skálina við hverja máltíð. Þannig er áherslan ekki á "bannað" matvæli, og í raun notar bókin ekki þetta orð. Engu að síður eru lista yfir matvæli til að fjarlægja úr eldhúsinu þínu. Flestir þessir eru matvæli sem eru háir í hreinsuðu kolvetnum og / eða mettuðum eða transfitu, þar á meðal:
- Sykur, eða mataræði með viðbættum sykrum
- Unnar korn, eða matvæli sem innihalda þau (nema þau sem eru taldar upp á kornalistanum, td pakkaðar kornvörur, jafnvel heilkorn korn) eru venjulega unnin)
- Hreinsaður korn (sem ekki segja "heil" fyrir framan hvert korn á merkimiðanum) eða matvæli sem innihalda þau. "Hveiti" eða "hveiti" án orðsins "heild" er venjulega kóðaorð fyrir "hvítt". Þetta felur í sér hvíta hrísgrjón. "Mjöl" sem er skráð eitt sér er alltaf hvítt hveiti.
- Kartöflur
- Kökur, smákökur, muffins o.fl.
- Crackers, nema fullt korn
- Korn, nema heilkorn og að minnsta kosti 8 grömm af trefjum á hverjum skammti
- Franskar
- Rjómaís
- Jams og jellies
- Hlynsíróp
- Venjulegur Soda og önnur sætuefni drykkjarvörur
- Safi
- Olíur nema fyrir aukalega ólífuolíur, hneturolía og canolaolía
- Majónesi
- Creamy salat dressings
- Smjör
- Margarín
- Mjólkurvörur sem eru ekki fitusala, þ.mt ostur, kremost, mjólk osfrv.
- Feitur kjöt eins og beikon eða pylsa
- Nokkuð með vetnað eða að hluta vetnað fitu í því