Plöntutengd mataræði og íþróttastarfsemi
Grænmetisæta og veganafæði eru að aukast í vinsældum og íþróttamenn taka eftir. Það eru nægar vísbendingar til að styðja við mataræði sem byggir á plöntum sem veita fjölmargar heilsubætur, en rannsóknir skortir á íþróttum. Að auki er borða á þennan hátt enn vafasamt vegna mýturannsókna og umræða sem leggja áherslu á hvernig á að forðast næringarefnamál frekar en ávinninginn af því að borða allan matinn.
Hins vegar, samkvæmt American Dietetic Association (ADA), grænmetisæta megrun getur verið næringargóð og fullnægjandi fyrir alla, þar á meðal íþróttamenn.
Hagur af plöntufæði
Langvarandi rannsóknir gefa til kynna að mataræði byggist á fjölbreyttum ávinningi, þ.mt:
- Minni áhætta á hjartasjúkdómum
- Lágþéttni lípóprótein (LDL) kólesterólmagn
- Neðri blóðþrýstingur
- Lægri tíðni sykursýki af tegund 2
- Neðri líkamsþyngdarstuðull
- Lægri insúlínþol
- Lægri krabbameinssjúkdómar
Þrátt fyrir jákvæða heilsubætur, taka margir virkir einstaklingar og íþróttamenn sögusagnir um veganismann án þess þó að vita hvað það þýðir að borða grænmetisæta eða vegan . Áður en að kanna algengar goðsagnir og mistök meðal grænmetisæta og vegans íþróttamanna, skilningur á eftirfarandi skilgreiningum mun vera gagnlegt:
- Grænmetisæta - borðar ekki dýra hold, en getur borðað egg og mjólkurvörur.
- Vegan - neyta ekki matar af dýraríkinu.
- Flexitarian - fylgir reglulega veganæði , en stundum neysla mjólkurvörur, kjöt, villa eða fiskur.
- Nutritarian - fylgir næringaráætlun sem er mikil í örverufræðilegum efnum , byggt á óunnið matvælum, þar á meðal grænmeti, ávöxtum, hnetum, fræjum og baunum. (mega eða ekki vera vegan)
Þrátt fyrir að ekki sé verið að skilgreina hagstæðasta mataræði fyrir veganíþróttamanninn, segir Dr. Joel Fuhrman, sérfræðingur í næringarfræði í meira en 25 ár, að veganíþróttamenn, sem fylgja næringarfræðilegum mataræði, muni hafa frammistöðu sína.
Grein hans, sem birt er í Núverandi Íþróttalæknisskýrslur, bendir til þess að veganíþróttamenn geti framkvæmt á háu þolgæði en neyta mataræðis með áherslu á mjólkurafurðir sem innihalda mikla næringarefni.
Nokkrir áberandi veganíþróttamenn, þar á meðal Olympian Carl Lewis, Ironman triathlete Brendan Brazier og tennis meistari Venus Williams, hafa sýnt framúrskarandi íþróttamyndun án þess að neyta dýraafurða. Frammistaða þessara þekktra vegamanna íþróttamanna er ótrúleg en það er aðeins anekdotal vísbending um íþrótta velgengni. Nánari rannsóknir eru nauðsynlegar til að eyða sameiginlegum goðsögnum í kringum grænmetisæta (vegan) mataræði fyrir íþróttamenn.
Common Goðsögn og mistök
Íþróttamenn virðast hafa forsendur um mataræði grænmetis og vegans. Algengustu goðsögnin umbrotna prótein, planta prótein þurfa að vera parað til að búa til heill prótein og sykurinntaka. Það virðist sem eftirfarandi trúarkerfi halda áfram að vera vandamál fyrir grænmetisæta (vegan) íþróttamenn:
- Plöntuframleiðsla er ekki hægt að veita nóg prótein.
- Þú þarft samt að para grænmetisprótein .
- Leggðu áherslu á eingöngu prótein frekar en jafnvægis mataræði sem er fullt af fitusýrum og andoxunarefnum.
- Hugsaðu allar sykur eru þau sömu.
- Safi er nei-nei, jafnvel þótt það hjálpar til við að ná kalorískum inntöku fyrir íþróttamenn með mikla kröfur.
Fá fullnægjandi prótein úr plöntum
Íþróttamenn þurfa viðbótarprótín til að styðja við erfiðar líkamlegar kröfur og gera við brot á vöðvapróteinum vegna mikillar líkamsþjálfunar. Fullnægjandi próteininntaka er nauðsynlegt fyrir þetta ferli. Ófullnægjandi próteinnotkun getur leitt til neikvætt köfnunarefnisjafnvægi og ófullnægjandi vöðvabólgu. Geta planta matvæli framboð nóg prótein til að tryggja jákvætt köfnunarefni jafnvægi á vinnandi vöðva?
Plöntufyrirtæki mega veita nóg próteinum fyrir íþróttamenn í samræmi við Nancy Clark, alþjóðlega þekktan íþróttamannfræðingur, ráðgjafi og höfundur leiðsagnar um íþróttamat.
Margir grænmetisætur og vegans eru frábærir íþróttamenn en það þýðir ekki að þeir fái nóg prótein, segir Clark. Vandamálið er að margir íþróttamenn einfaldlega borða ekki nóg. Til dæmis er ekki óalgengt að konur, meðvitundarþjálfaðir íþróttamenn, fái ekki nægilegt prótein vegna þess að þeir nota of lítið af skammti á máltíð.
Það sem einnig er að benda á rugling og ágreiningur meðal íþróttamanna og vísindasamfélagsins er hversu mikið prótein ætti að neyta til að ná besta líkamsstarfi. Hvort próteinið er frá dýra- eða plöntuuppsprettu er sagt að neyta rétt magns og amínósýruferilsins til að ákvarða hversu vel líkaminn getur náð sig úr miklum líkamsþjálfun. Rannsóknir benda til þess að próteinskröfur séu auðveldlega uppfyllt fyrir íþróttamenn sem neyta kjöt og veganíþróttamanna með því að nota viðeigandi mataráætlanir. Náttúrufræðistofnunin mælir með því að grænmetisæta (vegans) neyta margs konar matvæla á matvælum til að uppfylla kröfur um prótein og amínósýrur.
Samkvæmt Roberta Anding, íþróttamatari í Houston Astros MLB kosningarétti, telja flestir íþróttamenn eina leiðin til að mæta daglegu próteinþörfinni er að neyta kjöt. Hún bendir til þess að kjöt sé góð uppspretta próteina, en plöntur innihalda einnig prótein. Það eru um það bil sjö grömm af prótínum á eyri kjöts og ein eyri pistasíuhnetum inniheldur sex grömm af prótíni. Ef íþróttamaðurinn er grænmetisæta, þá getur mjólk, jógúrt og ostur bætt við fleiri uppsprettum próteina. Fyrir vegan íþróttamaður, baunir geta bætt við þörf prótein, segir Anding.
Náttúrufræðistofnun, mataræði í Kanada og American College of Sports Medicine mælum með 1,2 til 2,0 grömm af próteini á kílógramm líkamsþyngdar á dag fyrir íþróttamenn, allt eftir þjálfun. Ef prótein er meiri en 2,0 g / kg / dag hefur ekki sýnt fram á frekari ávinning í nokkrum rannsóknum og getur jafnvel valdið skaðlegum heilsufarslegum áhrifum samkvæmt rannsóknum. Óhófleg próteininntaka getur haft neikvæð áhrif á kalsíumbúnað, nýrnastarfsemi, bein heilsu og starfsemi hjarta og æðakerfis.
Sameina plantnaprótein
Mundu hvernig það var mikilvægt að borða baunir og hrísgrjón saman á einum stað? Einfaldlega vinsæl tilmæli um að sameina plöntuprótein til að ná fullkomnu nauðsynlegu amínósýru prófílnum er ekki lengur talið nauðsynlegt. Núverandi rannsóknir benda til að grænmetisæta eða veganíþróttamenn geti fengið nóg prótein þegar þeir borða fjölbreytta plöntufæði á meðan á daginn stendur, frekar en einn máltíð.
Að neyta margs konar plöntupróteina á dag býður upp á mismunandi amínósýrur og tryggir að öll amínósýrur séu innifalinn, samkvæmt Nancy Clark íþrótta nutritionist. Það er ekki nauðsynlegt að para próteinin við tiltekna máltíðina . Markmiðið er að hafa 15 til 20 grömm af próteini á máltíð til að veita rétt magn af próteini á dag, segir Clark.
Plöntuframleiðsla, þar á meðal korn, belgjurtir, hnetur og fræ, er mælt fyrir veganæðinu og tryggja nauðsynlegar amínósýrur (EAA) og útibúamiðaðar amínósýrur (BCAAs) eru tiltækar til að ná sem bestum líkamsvirkni og vöðvaheimild. Framúrskarandi uppsprettur próteins í gæðaflokki er að finna í eftirfarandi heilum matvælum:
- Linsubaunir
- Quinoa
- Tofu
- Svartar baunir
- Graskersfræ
- Möndlur
- Hafrar
Próteininntaka vs jafnvægi mataræði
Margir grænmetisæta eða veganíþróttamenn telja að þeir þurfi að einblína á að nota meira prótein til að mæta daglegum þörfum. Próteininntaka er nauðsynlegt en að neyta allra makrílarefna, þ.mt kolvetni og heilbrigð fita, eru jafnmikilvægt fyrir íþróttastarfsemi. Vandamálið fyrir marga þessara íþróttamanna er ekki að íhuga hlutverk kolvetnis í vöðvastarfsemi, vöxt og bata.
Samkvæmt næringarfræðingur Nancy Clark, eru margir íþróttamenn að vinna en aðeins að neyta próteindrykkja. Þessir drykkir skortir nauðsynlegan glúkósa og önnur næringarefni sem koma frá kolvetni til þess að hreinsa þau vöðvum réttilega. Borða jafnvægi mataræði fyrir og eftir líkamsþjálfun uppfyllir kröfur um næringarefni til að ná hámarks íþróttum.
Að neyta fjölmargra plantnafóðurs veitir ekki aðeins nóg prótein heldur einnig orku fyrir íþróttamenn til að ljúka miklum líkamsþjálfun. Að borða mataræði byggist einnig á líkamanum með nauðsynlegum fituefnum og andoxunarefnum sem nauðsynleg eru til að vinna vöðva. Mataræði sem er hátt í fitusýrum og andoxunarefnum er einnig sagt að draga úr áhrifum umfram bólgu og stuðla að bata frá líkamlegri þjálfun.
Eftirfarandi grænn grænmeti er mikil í próteinum, fíkniefnum og andoxunarefnum:
- Kale
- Bok choy
- Spergilkál
- Collards
Eftirfarandi ávextir eru háir í andoxunarefnum:
- Black Currants
- Berries
- Granatepli
- Súr kirsuber
- Appelsínur
- Kiwi
Sykur er sykur
Flestir grænmetisæta og veganíþróttamenn halda í burtu frá sykri að mestu leyti vegna hreinsunarferlisins. Hreinsaður sykur er bleiktur í óspillta hvítum lit með fyrirtækjum sem nota beinolíu síur. Sykurinn inniheldur í raun ekki beinagnir, en sykurinn hefur komið í snertingu við dauðhreinsað dýrabein. Ekki er allur sykur unninn með þessum hætti, svo í raun er ekki hægt að líta á það sama. Það eru syklar sem taldar eru viðunandi í mataræði sem byggir á plöntu. Hins vegar er mælt með því að halda sykurinntöku í lágmarki fyrir almenna heilsu.
Íþróttamenn þurfa meira sykur miðað við meðaltal American samkvæmt Nancy Clark íþróttafræðingur. Sykur er gasið í bílnum og þarf að eldsneyta vinnandi vöðva. Post bata drykki eins og súkkulaði mjólk innihalda sykur en einnig nauðsynleg vítamín og steinefni nauðsynleg fyrir bestu líkamsstöðu og íþróttum árangur.
Hreinsað sykur er örugglega minna heilbrigt en rósykur eða agave nektar en líkaminn les sykur sem sykur. Öll sykur inniheldur 4 hitaeiningar á hvert gramm og undirflokk kolvetna. Það eru fimm mismunandi tegundir sykurs þar á meðal:
- Glúkósa - einföld sykur kallast einnig dextrósa og er almennt nefndur blóðsykur.
- Frúktósa - einföld sykur kallast einnig ávaxtasykur sem fljótt frásogast af líkamanum.
- Galaktósa - Einföld sykur sem finnast í mjólk og jógúrt frásogast hægt af líkamanum.
- Maltósa - einföld sykur kallast einnig malt sykur frásogast fljótt af líkamanum.
- Laktósa - einnig kallað mjólkursykur og inniheldur glúkósa og galaktósa.
Sykur er aðalorkubrunnurinn sem notaður er í æfingu. Þolendur íþróttamanna njóta góðs af því að neyta meira sykurs til að styðja við aukin glúkósaupptöku í vöðvafrumur. Án fullnægjandi sykurs (orku) til að brenna vöðvana þína, getur hreyfingin verið skert.
Eftirfarandi sykur eru talin viðunandi fyrir grænmetisæta / vegan mataræði:
- Agave
- Brown hrísgrjónssíróp
- hlynsíróp
- Dagsetning síróp
- Melassar
- Stevia
- Rósykur
- Kókos sykur
- Elskan (umrædd sykur)
Ætti ég að forðast að drekka safi?
Íþróttamenn, almennt, gera ráð fyrir að safa sé ekkert annað en sykur og ætti ekki að vera með í heilbrigðu mataræði. Safnsamstæður innihalda náttúruleg ávaxtasafa blandað með fullt af vatni samanborið við sykuraukandi safa hanastél. Það er sú tegund af safa sem verið er að kaupa sem getur verið erfið. Pure safa úr þykkni er reglulega mælt með íþróttum næringarfræðingum og skráðum dietitians til að hjálpa háþjálfari íþróttamenn mæta daglegum kalorískum kröfum.
Margir íþróttamenn berjast við þyngdartap vegna líkamlegra krafna íþróttarinnar. Að bæta við glasi eða tveimur af 100 prósent safa í stað vatns á dag hefur hjálpað þessum íþróttum að ná og viðhalda viðeigandi þyngd. Stundum er matur bara ekki nóg og safa veitir það aukalega uppörvun fyrir íþróttamenn sem þurfa mikið af kaloríum til að mæta líkamlegum kröfum. Íþróttamenn sem kunna að njóta góðs af því að bæta safa við næringaráætlanir þeirra eru íþróttamenn í framhaldsskóla, langlínuliðsmenn, triathletes og hjólreiðamenn.
Meira rannsóknir
Rannsóknir hafa sýnt að matvæli séu gagnleg til að bæta heilsu og draga úr sjúkdómum áhættuþáttum, en lítil merki liggja fyrir um áhrif þessara matar á íþróttastarfsemi. Vegna þess að íþróttamenn, grænmetisæta, vegan og samsettar plöntutengdar mataræði eru aðgengilegir af íþróttum, byrja fleiri rannsóknir á yfirborði.
Lítið rannsókn sem birt var í tímaritinu næringarefna mældi hjartasjúkdómstækni milli grænmetisæta og kvíðaþjóða. Niðurstöður sem tilgreindar voru íþróttamönnum með grænmeti höfðu hærri súrefnisupptökugildi og sambærilegan styrk í samanburði við kjötæðandi íþróttamenn.
Aðrar rannsóknir sem gerðar voru af Baylor University Medical Center fylgjast með mataræði neyslu kvenna á vegum vegans á meðan á 8 daga fjallahjólaþrepi stendur. Íþróttamaðurinn neytti yfir ráðlagða kolvetni til að viðhalda þol og frammistöðu. Próteininntak hennar var einnig hærra en mælt er með fyrir íþróttamenn í gróðurhúsum. Hún var fær um að viðhalda hraðari tímum samanborið við aðra vegfarendur sem taka þátt í keppninni. Niðurstöður benda til vel skipulagt veganæðis mataræði er samhæft við öfgafullur þolgæði fjallhjóla.
Rannsókn var gefin út í Case Reports of Cardiology og skoðuð áhrif veganafæðis á öfgafullri triathlete (Triple-Ironman). Niðurstöður benda til þess að veganætið veitir svipaða íþróttamat í samanburði við íþróttamann með því að nota hefðbundna blönduðu mataræði. Skýrslan bendir enn frekar á að vel skipulögð veganætisaðgerð geti verið samþykkt af öflugum íþróttum án þess að hætta sé á heilsu endilega að verða til.
Orð frá
Vegan mataræði halda áfram að hækka í vinsældum og er sýnt fram á að veita fjölmargar heilsufar. Þó að rannsóknir skorti á plöntum sem byggjast á mataræði og íþróttastarfsemi, eru þekktir veganíþróttamenn sem ná árangri íþróttamanna. Það sem virðist valda áframhaldandi ruglingi eru goðsögnin á bak við veganismann og skortur á rannsóknum til að deyja þessar ósannindi. Aukin áhersla á jákvæða heilsufarslegan ávinning af því að borða aðallega matvæli myndi hjálpa til við að eyða áhyggjum í kringum grænmetisæta (vegan) mataræði.
> Heimildir:
Fuhrman, Joel o.fl., Eldsneyti í grænmeti (Vegan) Íþróttamaður, Núverandi Íþróttalæknisskýrslur, American College of Sports Medicine , 2010.
> Lynch, Heidi o.fl., Cardiorespiratory Fitness og Peak Torque Mismunur á milli Grænmetis og Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study, MDPI-næringarefni , 2016.
> Roman Leischik og Norman Spelsberg, "Vegan Triple-Ironman (Raw Grænmeti / Ávextir)," Case Reports in Cardiology , 2014.
> Rogerson, David, Vegan mataræði: hagnýt ráð fyrir íþróttamenn og æfingar, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017.
> Wirnitzer KC, Kornexl E, Orka og næringarefna inntaka kvenkyns veganhjólaþjóðar á 8 daga fjallahjólaþáttaskipinu, Proceedings (Baylor University Medical Center) , 2014.