Að drekka ávaxtasafa getur verið góð leið til að fá einn eða tveir skammta af ávöxtum inn í daginn og auka magn andoxunarefna sem þú neyta. Ávaxtasafi getur verið hátt í hitaeiningum, svo það er mikilvægt að horfa á skammtastærðina þína, sérstaklega ef þú fylgist með þyngd þinni. Það er mikilvægt að fara í 100 prósent ávaxtasafa frekar en gosdrykki með ávaxtasafa því það auðveldar að fá betri næringargildi og ekki bara tóm hitaeiningar.
Heilbrigðar valkostir
Það eru margar mismunandi safi og safa blöndu að velja úr, en þetta eru efstu þrjár, næringarfræðilega tala:
- appelsínusafi
- granatepli safi
- bleik greipaldinsafi
| Orange Juice næringar Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 bolli (248 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 112 | |
| Hitaeiningar frá fitu 5 | |
| Samtals fita 0,5 g | 1% |
| Mettuð fita 0,1 g | 0% |
| Fjölómettað fita 0,1 g | |
| Einómettað fita 0,1 g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 2mg | 0% |
| Kalíum 496 mg | 14% |
| Kolvetni 25,8 g | 9% |
| Dietary Fiber 0,5g | 2% |
| Sykur 20,8g | |
| Prótín 1,7 g | |
| A-vítamín 0% · C-vítamín 165% | |
| Kalsíum 0% · Járn 3% | |
| * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Appelsínusafi er líklega besti kosturinn vegna þess að hann er nærandi, auðvelt að finna og ekki eins dýr og fleiri framandi safi. Það er mikið í C-vítamín, fólíati og steinefnum. Í raun gefur einn bolli appelsínusafa allt C-vítamínið sem þú þarft í einn dag. Af hverju er C-vítamín svo mikilvægt? Það er nauðsynlegt fyrir sterkt bindiefni og heilbrigt æðum.
C-vítamín er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi ónæmiskerfisins.
Appelsínusafi er einnig hár í kalíum sem hjálpar gegn natríum til að stjórna blóðþrýstingi og líkamsvökvajafnvægi. Það er einnig nauðsynlegt fyrir vöðva og tauga. Drekka appelsínusafa gefur þér einnig fólat, B-flókið vítamín sem er gott fyrir heilsu hjartans, framleiðslu blóðkorna og til að koma í veg fyrir fæðingargalla sem kallast spina bifida.
Appelsínusafi er einnig góð uppspretta magnesíums og ef þú vilt getur þú keypt appelsínusafa sem hefur verið styrkt með kalsíum til að gera það enn nærandi.
Granatepli safa er annað frábært val vegna þess að það er hátt í kalíum, magnesíum og B vítamínum. Það er líka góð uppspretta kalsíums og andoxunarefna, en það inniheldur mjög lítið C-vítamín. Pomegranate safa er einnig hátt í andoxunarefnum sem kallast fjölfenól sem geta hjálpað til við að viðhalda heilbrigðu blóðþrýstingi. Það hefur nokkra fleiri hitaeiningar en svipaðan stóran skammt af appelsínusafa með um 135 á bolla.
Grænn greipaldinsafi er einnig góð fyrir mataræði þitt svo lengi sem þú velur safa sem er ekki sætt með auka sykri. Það er næstum eins hátt í C-vítamín sem appelsínusafa og hefur nóg af steinefnum og það er líka góð uppspretta af vítamíni A. Hvít greipaldinsafa hefur ekki vítamín A, svo bleikar greipaldin er betra kosturinn. Bolli af greipaldinsafa hefur minna en 100 hitaeiningar.
Óhollt Valkostir
Verstu ávaxtasafa eru ávaxtasafa drykki eins og Sunny D og Capri Sun Fruit Punch. Þessar drykkir geta krafist þess að þeir séu "gerðar með alvöru ávaxtasafa" en innihalda aðeins lítið magn af safa og eru að mestu leyti vatn og sykur eða síróp. Þess vegna hafa þeir ekki mikið næringu.
Vertu viss um að lesa matmerki og innihaldsefni lista og veldu 100 prósent ávaxtasafa.
Drykkjarvatnssafa drykkir eru ekki góð val af sömu ástæðu, þau eru að mestu sykur með aðeins smá ávaxtabragðefni. Tang, Kool-Aid og Country Time sítrónus falla í þennan flokk. Þessir drykkir hafa ekki næringu utan hitaeininganna. Snjallari kostur er að byrja með 100 prósent ávaxtasafa og bæta við glittandi vatni til að drekka safa. '
Velja og geyma ávaxtasafa
Flest ávaxtasafi er seld í flöskum eða öskjum og verður að vera kæld eftir opnun (sumir þurfa að vera í kæli strax).
Frysta safaþykkni má geyma í frysti þínum í nokkra mánuði þar til þú ert tilbúinn að bæta við vatni og þjóna.
Þú getur líka búið til eigin safa með fersku ávöxtum heima. Ferskur kreisti appelsínugult og greipaldinsafa er auðvelt að gera með handbók safa. Allt sem þú þarft að gera er að þvo ávexti þína, rúlla því í kring á borðið meðan á þrýstingi stendur og skera síðan ávöxtinn í hafið og notaðu juicerinn. Ef þú ert með háhraða blender eða rafmagns juicer heima getur þú gert mest hvers konar ávaxtasafa (og það er auka heilbrigt ef þú skilur kvoða í safa).
Spurningar
Eru safa blandaðir eins góð og eins safi?
Þeir eru fínt svo lengi sem eina innihaldsefnið er safa. Hins vegar eru stundum dýrari safi eins og goji, açia eða granatepli safa blandað saman við ódýrari safa eins og vínber eða eplasafi, þannig að þú getur ekki fengið fullan skammt af tiltekinni safa sem þú ert að leita að.
Munu þorna á ávaxtasafa að þyngjast?
Margir ávaxtasafi eru háir í hitaeiningum, þannig að ef þú drekkur þá án þess að fylgjast með daglegu kaloríumennslunni gætirðu þyngst. Það þýðir ekki að ávaxtasafa hitaeiningar muni gera þér meiri þyngd en hitaeiningar frá öðrum matvælum. Það þýðir að þú notar of mörg hitaeiningar. Ef svo er, skera aftur á ávaxtasafa til einum einum skammti á dag getur hjálpað, eða betra enn, valið ferskan ávexti sem hefur alla næringu en færri hitaeiningar og meira trefjar.
Er ávaxtasafi gott fyrir börnin?
Það er í lagi að gefa ávaxtasafa til krakka yfir 6 mánaða aldur, en aðeins í bolla og ekki flösku (til að koma í veg fyrir tannholi). Ungir krakkar ættu aðeins að fá nokkrar aura á dag.
> Heimildir:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany A. "Potent heilsu áhrif granatepli." Advanced Biomedical Research. 2014; 3 (1): 100.
> Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020 8. útgáfa. 2015-2020 Mataræði Leiðbeiningar.
> Hyson DA. "Endurskoðun og gagnrýnin greining á vísindabókmenntunum sem tengjast 100% ávaxtasafa og heilsu manna." Framfarir í næringu: International Review Journal. 2015; 6 (1): 37-51.
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA matarsamsetning gagnagrunna.