The gluteals, eða rassinn vöðvar, eru fyrir meira en að halda upp buxurnar eða laða að maka. Rennslan samanstendur af þremur vöðvum sem vinna saman: Gluteus hámarks, gluteus medial og gluteus minimus vöðvana.
The glutes mynda miðhluta allra mikilvæga "baksteypa keðjunnar", sem einnig felur í sér hamstrings á bak við fæturna, neðri hluta vöðva og annarra vöðva á bakhlið líkamans.
Þessar baklægir keðjuvöðvar sem vinna í sátt hjálpa til við að viðhalda heilbrigðu, uppréttu stellingu og taka þátt í jafnvægi líkamans bæði statískt (í einum stöðu) og virkum (mörgum hreyfingarflugum). Að auki er mikilvægt að hafa sterkan aftan á endanum til að viðhalda heilbrigðu, sársaukalausri bakhlið.
Leiðbeiningar
Einföld en árangursrík æfing fyrir samtímis að styrkja og hressa rassinn og bæta jafnvægi er kettlebell einn fótleggur.
- Settu kettlebell á gólfinu fyrir framan þig
- Stattu á einum fæti með standandi fótinn beint (ekki beygja í hné) og hinn fótinn beygði svo að fóturinn sé af jörðinni; ef á einhverjum tímapunkti á æfingu sem þú byrjar að missa jafnvægi skaltu einfaldlega snerta lausafjölda fótinn létt á gólfið til að endurheimta jafnvægi
- Með hendurnar hangandi fyrir framan þig skaltu brjóta niður í mitti með því að ýta aftur með mjöðmunum (eins og þú ert að sitja á stól) og leyfa efri líkamanum að halda áfram
- Haltu stuðningnum (jafnvægis) fótinn beint eða láttu léttan, blíður beygja á hné
- Haltu áfram að brjóta áfram þar til fingurnar þínar ná í kettlebellhandfangið, taktu síðan handfangið með því að henda fingrum þínum um það
- Ljúktu hreyfingu með því að draga með vöðvum á bakhlið líkamans - hamstrings og rassvöðva
- Hinn eini fótleggur er lokið þegar líkaminn er algjörlega uppréttur og stuðningur fóturinn er að fullu framlengdur. Vertu viss um að ljúka öllu hreyfingu með því að ýta mjöðmunum fram efst á hreyfingu, þannig að rassinn þinn sé sterkur
- Taktu örlítið hlé til að tryggja að þú hafir fulla stjórn á jafnvægi þínum og lærið síðan KB aftur á gólfið undir stjórn
Byrjaðu með fimm endurtekningum á fót með léttum til í meðallagi álagi, þá fjölgar smám saman fyrst fjöldi seta.
Ábendingar
Góð þumalputtaregla er að framkvæma fimm sett af fimm endurtekningum á hverri fótur í þessari æfingu, þá fara fram í örlítið þyngri kettlebell og endurtaka ferlið.
Önnur leið til að æfa einn Leg Deadlift er að nota tvær kettlebells í staðinn fyrir einn. Þetta mun auka heildarþyngdina sem þú ert að lyfta, svo vertu viss um að þú sért fyrst og sjálfstætt og með hæfileika með einum kettlebell áður en þú færð í tvöfalda kettlebell einn fótgangandi.
Önnur leið til að auka áskorunina án þess að auka álagið er að framkvæma einn fótleggslóð með augunum lokað. Með því að loka augunum fjarlægir þú sjónrænt inntak, sem gerir vöðvana að vinna erfiðara að halda þér jafnvægi.
Einfónar æfingar, eins og einn fótleggur, aukið glute örvun vegna aukinnar jafnvægis eftirspurn frá því að standa á einum fæti í stað tveggja.
Með því að bæta jafnvægi þróað með reglulegri æfingu á 1 fótleggsljósinu, verður þú ekki aðeins að tónna og styrkja glutes þína heldur einnig aukið almenna athleticism og vellíðan í daglegri starfsemi.