Að fá heilbrigða uppörvun orku
Hver gat ekki notað meiri orku? Flest okkar hafa ekki nóg, og þegar við líður sérstaklega lítið, fara að fara að mat og drykk hafa tilhneigingu til að vera hátt í kolvetni, sérstaklega frá sykri og / eða koffein. Þessir hlutir munu gefa þér tímabundið uppörvun, en oft fylgist það með hruni.
Svo hvað ættir þú að borða til að bæta orku þína? Þú hefur mikið af valkostum sem eru heilbrigðari en það sem þú finnur í flestum sjálfsölum og listinn inniheldur líklega mikið af matvælum sem þú vilt en vissi ekki að þú gætir lagt á þig um morguninn eða á miðvikudaginn .
Þreytaþolandi næringarefni
Þú þarft ákveðin næringarefni til að líða heilbrigt og orka. Það er ekki vegna þess að þau eru örvandi, eins og koffín, heldur vegna þess að líkaminn notar þá til að framleiða orku á frumu. Það er það sem eldsneyti þér í raun en bara að hraðfæra hlutina upp tilbúinn í smástund.
Sumir af þessum orkugjafa næringarefnum eru:
Þegar þú horfir á þreytu bardagamenn þarftu líka að líta á kolvetni og prótein. Kolvetnur - sem koma frá sykri matvæli og korn - gefa þér fljótlegan orku, en síðan renna tankurinn þurrt aftur fyrir löngu.
Prótein og önnur næringarefni sem taldar eru upp hér að ofan eru hins vegar betri fyrir þolgæði og langvarandi orku. Svo það besta er að sameina kolvetni með þessum næringarefnum. Þannig færðu strax uppörvun en getur haldið áfram að fara í langan tíma í stað þess að steypa aftur í syfja þegar þú brennir úr kolvetnum.
Mundu að helstu matvælaflokkarnir sem þú lærðir um í grunnskóla? Við skulum skoða hvert og eitt og sjá hvaða matvæli eru með mikið magn af vítamínum og steinefnum sem gefa þér orku þannig að þú veist hvað bestir kostir eru, ekki bara fyrir hádegi þegar þú ert að hverfa en að halda þér frá því að hverfa í fyrsta lagi.
Prótein: Animal-Based
Kjöt, fiskur, egg og mjólkurvörur eru öll góð uppspretta próteina. Mismunandi matvæli innihalda mismunandi blöndur annarra orkugjafa næringarefna.
Öll matvæli í þessum flokki innihalda prótein. Hér eru nokkrar af því sem þú getur fengið úr kjöti:
- Nautakjöt (rautt kjöt): CoQ10, járn, karnitín, B vítamín, magnesíum, kreatín (í halla)
- Svínakjöt: CoQ10, járn, magnesíum, kalíum
- Alifuglar (hvítt kjöt): CoQ10, karnitín, B vítamín, magnesíum
Hér er það sem er í fiski og sjávarfangi:
- Hveiti: magnesíum, kalíum
- Síld: CoQ10, kreatín
- Makríl: CoQ10
- Lax: Magnesíum, kreatín
- Sardínur: CoQ10
- Skelfiskur: B vítamín
- Silungur: CoQ10
- Túnfiskur: kreatín
Ef þú ert þunguð, ert með hjartasjúkdóm eða ert í hættu á hjartasjúkdómum skaltu ganga úr skugga um að þú talir við lækninn um hvaða tegundir af kjöti og fiski sem best er að innihalda í mataræði þínu. Þú gætir þurft að fylgjast með mataræði þínu fyrir magn fitu eða hugsanlegrar kvikasilfurs mengunar í fiski.
Aðrar þreytuhæfingar á dýrum eru ma:
- Egg : CoQ10, B vítamín
- Mjólk og aðrar mjólkurafurðir : B vítamín, magnesíum
Prótein: ekki byggð á dýrum
Ef mataræði þitt inniheldur ekki mikið af kjöti eða öðrum dýraafurðum gætir þú þurft að auka inntöku próteina í plöntum til að koma í veg fyrir þreytu.
Heimildir próteina sem koma ekki frá dýrum eru hnetur, fræ og baunir. Þeir eru sérstaklega mikilvægir fyrir grænmetisætur og veganana, svo og fólk sem er á öðrum fæði sem takmarka hve mikið kjöt þau geta borðað.
Eins og kjöt, hafa margir hnetur og fræ næringarefni annað en prótein sem getur hjálpað þér að fá meiri orku. Þessir fela í sér:
- Möndlur: járn, magnesíum, kalíum
- Amaranth (korn-eins fræ): B vítamín, magnesíum, kalíum, prótein
- Cashews: magnesíum, kalíum
- Chia fræ: magnesíum, kalíum
- Hnetum: CoQ10, magnesíum
- Pistasíuhnetur: CoQ10, járn, magnesíum, kalíum
- Grasker fræ: magnesíum, kalíum
- Quinoa (korn-eins fræ) : járn, magnesíum, kalíum
- Sesamfræ: CoQ10, járn, magnesíum, kalíum
- Valhnetur: járn, magnesíum, kalíum
Baunir sem eru góðar til að auka orku eru:
- Svartir baunir: járn, magnesíum, kalíum
- Edamame: CoQ10, kalíum
- Sojabaunir: CoQ10, járn, magnesíum, kalíum
Mundu að prótein hjálpar með þrek, og að tengja það við kolvetni getur gefið þér bæði strax og viðvarandi orku.
Ávextir
Ávextir geta verið frábær uppspretta vítamína og steinefna, þ.mt þau sem hjálpa líkamanum að framleiða orku. Ferskur, heil ávöxtur er bestur, þar sem það getur tapað mikilvægum næringarefnum þegar það verður eldra eða eins og það er þurrkað. (Þurrkaðir ávextir og safar hafa tilhneigingu til að vera miklu hærri í sykri en ferskum ávöxtum, eins og heilbrigður.)
Nokkrar góðar ákvarðanir þegar kemur að þreytuárásum ávöxtum eru:
- Epli: CoQ10, magnesíum
- Bananar: magnesíum, kalíum
- Bláber: Magnesíum, kalíum
- Dagsetningar: kalíum
- Goji berjum: járn, kalíum
- Kantalóp: Magnesíum, kalíum
- Sítrónur: magnesíum, kalíum
- Appelsínur: CoQ10, magnesíum, kalíum
- Rúsínur: járn, magnesíum, kalíum
- Jarðarber: CoQ10, magnesíum, kalíum
Ávextir eru einnig háir í náttúrulegum sykrum (kolvetnum), þannig að velja þær sem hér að ofan geta hjálpað þér að fá bæði skammtíma og langtímaorku.
Grænmeti
Grænmeti innihalda margar orkugjafar næringarefni, og sumir munu jafnvel gefa þér smá prótein (þó ekki næstum eins mikið og uppsprettur eins og kjöt, egg, mjólkurvörur, hnetur og baunir).
Hér eru nokkrir sem geta hjálpað til við að útrýma þreytu þinni:
- Aspas: magnesíum, kalíum, prótein
- Avacoados: kalíum, magnesíum, prótein
- Spergilkál: CoQ10, magnesíum, kalíum, prótein
- Gulrót: magnesíum, kalíum
- Blómkál: CoQ10, magnesíum, kalíum
- Spínat: járn, magnesíum, kalíum, prótein
- Squash: magnesíum, kalíum, prótein
- Sætar kartöflur: Magnesíum, kalíum, prótein
Eins og ávextir innihalda grænmeti kolvetni, en yfirleitt hefur það minna en ávöxtur.
Korn
Korn er uppspretta af kolvetni til fljótandi orku auk nokkurra næringarefna fyrir viðvarandi orku. Nokkrar góðar ákvarðanir eru:
- Brown Rice: járn, magnesíum, kalíum, prótein
- Haframjöl: járn, magnesíum, kalíum, prótein
- Heilhveiti: járn, magnesíum, kalíum, prótein
- Hvítt hrísgrjón: járn, magnesíum, kalíum, prótein
Margir morgunkorn innihalda þessar kornmeti og eru einnig styrktar með vítamínum og steinefnum svo að þau geti verið góð uppsprettur þreytu bardagamenn, eins og heilbrigður.
A athugasemd um mjólk varamenn
Vinsælar staðgöngur fyrir mjólk innihalda nokkrar orkugjafar næringarefni, annaðhvort náttúrulega eða með virkjun.
Hins vegar geta þessi drykkir verið minna svipuð aðal innihaldsefni þeirra en þú gætir hugsað. Það stafar af því að efni glatist meðan á vinnslu stendur eða vegna viðbótar vatns eða annarra innihaldsefna. Hér er hvernig sumir af þeim stilla upp:
- Möndlumjólk: mikið magn kalíums en lítið magn af járni, magnesíum og próteinum
- Rice mjólk: lítið magn af B vítamínum og próteinum
- Soy mjólk: í meðallagi mikið af ríbóflavíni (B vítamín), magnesíum og prótein; mikið magn kalíums
Nákvæm magn þessara næringarefna er mismunandi eftir vörumerki og uppskrift, og sumar tegundir geta styrkt og þannig veitt meira en aðrir. Besta leiðin til að vita nákvæmlega hvað þú ert að fá er að lesa merkin.
A athugasemd um koffein
Koffein gefur þér fljótlegan orku, en það er örvandi, sem þýðir að það hraðar ferli líkamans frekar en nærandi frumur þínar. Það er ekki eðlilegt slæmt - í raun eru kaffi og te bæði heilsulegir .
Hins vegar getur koffein valdið sumum vandamálum. Þú veist líklega að það getur gert þig pirrandi og truflað svefn þinn, sérstaklega ef þú átt mikið eða neyta það seint á daginn.
Að auki getur það verið sérstaklega slæmt fyrir fólk með ákveðna aðstæður sem eru með skerta orkuframleiðslu, svo sem slímhúð og langvarandi þreytuheilkenni. Sumir sérfræðingar á þessum sjúkdómum kalla á koffín og aðrar örvandi lyf "athugar líkama þinn ekki reiðufé," vegna þess að þeir veita ranga orku og seinna fara líkaminn enn þurrkari en venjulega.
Ef þú ert með sjúkdóm sem hefur litla orku og verulegan þreytu skaltu vera viss um að láta lækninn vita um hugsanlegar neikvæðar afleiðingar koffíns og annarra örvandi lyfja.
Orð frá
Ef þú virðist hafa langvarandi lágan orku, vertu viss um að tala við lækninn um það. Það getur verið vegna lífsstílþátta, svo sem háan streitu eða ófullnægjandi svefn, en það getur einnig stafað af næringargalla eða óþekkt veikindi. Sama orsök, að bæta mataræði þitt val er gott.
Þegar þú velur matvæli hefurðu líklega áhuga á meira en bara hversu mikið orku það getur gefið þér. Vissulega, það er miklu meira að næringar sniðum en vítamín og steinefni rædd hér. Þó að vita þessi matvæli og það sem þeir innihalda geturðu hjálpað þér að gera góða val um mataræði þitt. Að borða meira orku getur hjálpað þér að forðast að ná óheilbrigðum snakkum eða örvandi efni til að ná þér í gegnum daginn sem gæti leitt til betri heilsu í heild.
> Heimild:
> Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum (USDA). National Nutrient Database fyrir Standard Reference, Release 28.