Foreldrar eru sprengjuárásir með næringarráðleggingum til að hjálpa til við að uppfylla þarfir vaxandi krakka, en allar upplýsingar geta verið yfirþyrmandi. Andoxunarefni eru sérstaklega ruglingslegt, en nógu mikilvægt til að eiga skilið eftirtekt.
Hér eru ábendingar og bragðarefur til að hjálpa foreldrum að afnema andoxunarefni og uppskera ávinninginn með því að gera þau hluti af daglegu mataræði.
Hvað eru andoxunarefni?
Venjuleg líkamleg ferli skapar skaðleg efni þekkt sem sindurefna. Þessi efni geta ráðist á og eyðilagt heilbrigt vefi og með tímanum getur orðið eyðilegging í líkamanum. Frílegir raddir stuðla einnig að bólgu, sem einnig veldur skemmdum á heilbrigðum frumum. Of mikið magn af skaða af völdum geislameðferðar hefur verið tengt krabbameini, hjartasjúkdómum og öðrum langvinnum sjúkdómum.
Hér er þar sem andoxunarefni koma inn. Andoxunarefni eru efni sem eyðileggja sindurefna og vernda þannig heilbrigða frumur. Andoxunarefni eru að finna í fjölmörgum matvælum - margir eru plöntur byggðar. Ávextir, grænmeti, belgjurtir og heilkorn eru nokkrar af þeim áhrifamesta heimildum.
Auk margra annarra mikilvægra aðgerða eru vítamín A, C og E auk steinefna selen einnig flokkuð sem andoxunarefni. Andoxunarefnum er einnig að finna sem hluti af plöntufræðilegum efnasamböndum sem eru sameiginlega kallaðir fituefnafræðilegar.
Dæmi eru polyphenols sem vernda plöntur gegn skemmdum og flavonoids, litrík litarefni sem gefa planta matvæli einstaka tónum þeirra.
Stundum af ávöxtum og gulrótabletti á nokkrum dögum mun ekki vera nóg fyrir barnið þitt til að mæta þörfum andoxunarefnisins. Til að ná sem bestum árangri geta foreldrar og börn unnið saman að því að uppgötva leiðir til að gera þau innréttingar í mataræði.
A + heimildir
Andoxunarefni eru aðgengilegar smábörnum með alls konar barnvæn matvæli. Hér eru fimm stjörnur allra stjarna.
Berries
Taktu val þitt. Allar gerðir af berjum eru í anda við andoxunarefni. Jarðarber, brómber, villturbláber, kirsuber og trönuber eru aðeins nokkrar. Myrkri litir þýðir að þeir eru ríkir í litarefnum og bragðabragðið gerir þeim sérstaklega aðlaðandi fyrir örlítið góm.
Leafy Greens
Grænar grænmetisætur eins og spínat, svissneskur chard, kale, arugula og collard greens eru frægir fyrir að vera næringarefni þétt. Leafy greens eins og Kale og collards eru nokkuð bitur og má ekki höfða til krakka þegar hráefni, en elda þá niður hjálpar þeim að sætara og auðveldara að tyggja.
Tómatarvörur
Tómatar vörur hrósa fullt af lycopene, rautt flavonoid einnig að finna í bleikum greipaldin og vatnsmelóna. Eldaðar tómatarvörur hafa meira lycopene en hrár tómatar, svo notaðu niðursoðnar tómötum, marinara sósu, chili og tómatsóp reglulega.
Rúsínur
Þurrkaðir ávextir bjóða upp á þéttan andoxunarefni. Rétt eins og þrúgum (og vín fyrir mömmu), eru rúsínur þægilegur kostur fyrir börnin sem heilbrigt val á seyði sælgæti.
Heilkorn
Minni þekktur uppspretta andoxunarefna, heilkorn, svo sem brúnt hrísgrjón, hafrar, bygg og sorghum, eru fylltir með mjógandi glæsilegum trefjum og andoxunarefnum.
Venjulegur neysla þessara korns hefur verið tengd við að koma í veg fyrir langvinna sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, krabbamein og sykursýki. Fá smábörnin byrjað á heilum kornum snemma í staðinn af þeim sem eru mjög unnar "hvítar" korn.
Leiðir til að fá meira
Í stað þess að sneak á ávexti og grænmeti færir börnin þátt í að greina og velja hvaða tegundir andoxunarefni sem þeir vilja borða dag frá degi. Hér eru nokkrar hugmyndir og uppskriftir til að halda eldhúsinu þínu vel búið.
Smoothies
Smoothies leyfa tonn af háum andoxunarefnum að vera ferskt, kalt og sippable. Hvort sem þú velur ferskt eða frystan ávexti og grænmeti eru andoxunarefni nóg.
Þú getur prófað þetta fyrir byrjendur:
- Hnetusmjör Banani Bláberja Acai Smoothie
- Wild Blueberry Cheesecake Smoothie
- Energizing Matcha Mango Green Smoothie
Pizza
Já, pizzur. Sameina heilkorn skorpu, lycopene ríkt tómatsósu og óhreint striga að hrúga grænmeti á. Prófaðu þetta uppskrift fyrir byrjendur.
Kale og Butternut Squash Pizza
Gerir 12 sneiðar
1 pakki þurr virkt ger
1 tsk sykur
1 bolli heitt vatn
1½ bollar hveiti hveiti hveiti
1 ½ bollar hreint hveiti
1 matskeið kosher salt
3 matskeiðar auka ólífuolíu, skipt
1 bolli marinara sósa
6 aura sneið provolone ostur
2 bollar brennt bökunarhnetur *
2 bollar hakkað ferskur kala
6 únsur rifið skumma mozzarella osti
- Sameina ger, sykur og vatn í stórum mælikerli og taktu til að sameina. Leyfa að hvíla í 15 mínútur.
- Setjið mjöl og salt í skál rafmagns hrærivél með deigkaka. Bætið gerblöndunni og 1 matskeið af ólífuolíu. Hlaupa vél á lágu þar til innihaldsefni eru bara sameinuð, þá auka hraða miðlungs í 3 til 4 mínútur, þar til deigið hefur komið saman í stórum boltum.
- Flytdu deigið í olíulaga skál og hylja með hreinu handklæði. Láttu rísa í eina klukkustund.
- Hitið ofninn í 450F og setjið 13x18 lakapönnu í ofni til að hita. Þegar deigið hefur hækkað, snúðu út á léttan hátt og flettu með því að nota rúlla.
- Vandlega fjarlægðu lakapanann úr ofninum og dragðu með 2 msk ólífuolíu. Flytdu deigið á pönnu og varlega pressaðu deigið á brúnir pönnu.
- Efst með marinara, provolone, leiðsögn, kale og loks, mozzarella.
- Bakið í 16 mínútur, beygðu pönnu einu sinni hálfa leið gegnum matreiðslu.
Trail Mix
Annað tækifæri fyrir heilkorn, ásamt náttúrulegu sætleiki úr þurrkuðum ávöxtum. Gerðu blöndu af heilkorna korni, hnetum (annar góð uppspretta andoxunarefna) og nokkrar handfyllingar af uppáhalds þurrkuðum ávöxtum barna. Prófaðu þessar uppskriftir:
Heitt og kalt korn
Hafrar eru allt kornlagið fyrir bæði granola og morgunskál af haframjöl. Auk þess er uppskrift eins og þetta auðvelt að pakka með í skólann.
Nut-Free Granola
Gerir 3 1/2 bollar
2 ½ bollar vals hafrar
½ bolli rifinn kókos
¼ tsk kosher salt
1/3 bolli hlynsíróp eða agave nektar
1 matskeiðarolíaolía
1 bolli þurrkaðir trönuberjum
- Hitið ofninn í 300F.
- Spray stór bakstur lak með nonstick elda úða. Sameina hafrar, kókos, salt, hlynsíróp og canolaolía í stórum skál.
- Kasta vel og flytja í tilbúinn baksturarlak.
- Bakið, hrærið stundum, þar til gullið brúnt (um það bil 15 til 20 mínútur). Fjarlægðu úr ofni.
- Einu sinni flott, blandið í þurrkuðu trönuberjum. Geymið í loftþéttum ílát í allt að 1 viku.
> Heimildir:
> Singh R, Devi S, Gollen R. Hlutverk af sindurefnum í æðakölkun, sykursýki og blóðfituhækkun: stærri en líf. Sykursýki Metab Res Rev. 2015 Feb; 31 (2): 113-26.
> Van Hung; Phenolic Sambönd af korni og andoxunarefni þeirra. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016; 56 (1): 25-35