Þú hefur sennilega heyrt að heilkorn er gott fyrir fjölskylduna þína, en skilning hvers vegna er svolítið meira ruglingslegt. Enn stærri áskorun getur verið að fá meira af þessum næringarþéttum kornum í daglegu mataræði þínu. Lærðu hvað allir læti er um, auk þess að fá ábendingar og uppskriftir til að auðvelda að setja fleiri heilkorn í venja þinn .
Næringaráherslur
Heilkornin hafa ekki gengist undir sömu gráðu vinnslu eins og hreinsaður "hvítur" korn.
Minni vinnsla þýðir næringarefni eins og prótein, fólat, þíamín, E-vítamín og járn eru haldið. Aukin magn af trefjum er einnig að finna í heilkorni. Þess vegna er heildarútbreiðsla af brauði, pasta, hrísgrjónum og öðrum kornum tekið lengri tíma til að melta og halda þér fullnægjandi lengur.
Samkvæmt heilkornaráðinu hafa fólk sem borðar heilkorn reglulega minni hættu á offitu, hjartasjúkdómum, sykursýki af tegund 2 og ákveðnum tegundum krabbameins. Þar sem það eru margir möguleikar til að velja úr, er skipt í að minnsta kosti eitthvað af vali kornsins þitt skref í rétta átt.
Tilraunir með fornkornum
Quinoa er nú heimilisnafn, en það eru önnur næringarrík forn korn til að reyna , eins og farro, stafsett, hirsi, bygg, bulgur og sorghum. Hvert korn inniheldur mismunandi bragð-, áferð- og næringarefni; margir eru hærri í próteinum og andoxunarefnum eins og heilbrigður.
Breyttu pasta þínum
Pasta hefur þróast langt umfram hvítt og heilhveiti. Nú á dögum getur þú auðveldlega fundið pasta úr brúnum hrísgrjónum, quinoa eða blöndu af mörgum kornum í matvöruversluninni þinni. Viðbót á eggjahvítu og belgjurtum (eins og baunir og linsubaunir) getur bætt aukið próteinuppbót.
Berið helkornapasta í einum til tveimur bollabökum skammta og þjóna með grænmeti og baunum eða halla próteinum fyrir heill máltíð.
Fjölskylduvæn heilbrigt uppskriftir
Pasta getur verið einföld heilkorn valkostur, en ekki feiminn frá því að gera tilraunir með öðrum homespun uppskriftir eins og flatbreads, quinoa salati , granola og poppi- já, poppur telur að öllu leyti!
Hnetusmjör og banani Granola
Servings: 9 (1/2 bolli hvert)
- 1/3 bolli hnetusmjör
- 1 matskeiðarolíaolía
- 2 matskeiðar hunang
- ½ tsk vanillu þykkni
- 2½ bollar vals hafrar
- ¼ bolli roasted hnetum, hakkað
- ¼ bolli grasker fræ
- ¼ tsk kosher salt
- ½ bolli þurrkaðir bananar
- 2 msk smá súkkulaði flís, valfrjálst
- Hitið ofninn í 300F.
- Spray stór bakstur lak með nonstick úða.
- Hristu hnetusmjör, olía, hunang og vanillu í miðlungs skál. Örbylgjuofn í 30 sekúndur, eða þar til bráðnar; whisk aftur til að sameina.
- Sameina hafrar, hnetur, grasker fræ og salt í stórum skál. Hellið hnetusmjörblöndunni yfir hafrablöndu og farðu varlega. Flytja í tilbúinn bakpoka.
- Bakið, hrærið stundum, þar til gullið brúnt (um það bil 15 til 20 mínútur). Fjarlægðu úr ofni. Einu sinni flott, blandið í bananiflögum og súkkulaðiflögum, ef það er notað. Geymið í loftþéttum ílát í allt að eina viku.
Kjúklingur Bacon Ranch Flatbread
Gjafir: 1
- 1 heilbrænt naanbrauð
- 1 matskeiðar búgarður klæða sig og aukalega til viðbótar
- 3 matskeiðar rifið partisóttu mozzarella
- 3 únsur grilluð kjúklingabringa, hægelduðum eða rifnum
- 1 sneið eldað beikon, smelt
- 1/4 bolli hakkað grænmeti, svo sem skivuð sveppir og spergilkál
- Hitið ofninn í 400F.
- Setjið naanbrauð á bakplötu fóðrað með perkamentpappír.
- Dreifðu búgarða á toppinn og þá stökkva með osti. Límið eftir álegg og bakið í 10 mínútur eða þar til osti er brætt.
- Efst með viðbótar búgarða áður en það er borið fram.
Miðjarðarhafið Farro salat
Servings: 6 (um það bil 1 bolli hvert)
- 1½ bollar þurrt farro
- 3 tsk kosher salt, skipt
- 1 msk aukalega ólífuolía
- ½ tsk ferskur jörð svart pipar
- ½ bolli sneið spænska ólífur
- ½ bolli niðursoðinn cannellini baunir, skola og tæmd
- 1 bolli hægelduðum tómötum
- ½ bolli mjólkuð fetaostur
- 2 msk hakkað basil
- 5 msk balsamic vinaigrette
- Kosher salt og ferskur jörð svart pipar, eftir smekk
- Færðu stóran pott af vatni í sjóða og bætið við tveimur teskeiðar salti.
- Bætið Farro við vatn og eldið í samræmi við leiðbeiningar um pakkningu. Hreinsið, flutt í stóra skál og árstíð með auka ólífuolíu og eftir salti og pipar.
- Blandið vel og setjið til hliðar til að kólna lítillega. Einu sinni flott, bæta við ólífum, baunum, tómötum, feta, basil og vinaigrette. Kasta vel að sameina.
Heitt fjölkornkorn
Þjónanir: 4 (um 1½ bollar hvor)
- 2 bollar þurrt, langur, kornbrún hrísgrjón
- 1 bolli þurrt quinoa
- 2 bollar minnkuð fitu mjólk
- 1 kanill stafur
- ¼ teskeið jörð kanill
- 2 msk. Hlynsíróp, auk þess sem meira er til að þrýsta
- Fersk ávöxtur fyrir þjóna
- Setjið brúnt hrísgrjón og quinoa í matvinnsluvél eða háhraðahraða og mala á fínt duft; flytja í gám og setja til hliðar.
- Sameina mjólk og kanil stafur í miðlungs potti og láttu lága í látið í tóma yfir miðlungs hátt hita.
- Fjarlægðu kanilplötuna, taktu síðan í kanilhnetu, hlynsíróp og ½ bolli af blöndunni.
- Haltu áfram að elda, þeytdu oft þar til blandan er þykk, 6 til 8 mínútur. Berið strax á toppinn með ferskum ávöxtum og dúnni af hlynsírópi, ef þess er óskað.