Það gerist næstum allir - þyngdartapið hægir á þér eða virðist mala. Stundum getur þú jafnvel byrjað að endurheimta nokkuð af þyngdinni, og það eru ekki margt fleira demoralizing en það! Hér eru nokkrar ábendingar til að hjálpa þér í þessu ástandi. Ekki allir vinna fyrir alla, en þeir eru allir góðir hlutir til að reyna að komast aftur í þyngdartap.
Margir af þessum tillögum komu frá samtali sem ég átti við Dr Eric Westman. Dr. Westman er lektor í læknisfræði við Duke University og forstöðumaður Duke Lifestyle Medicine Clinic þar sem hann hefur verið að meðhöndla offitu og sykursýki með því að nota lágmarkskammta mataræði nálgun, í mörg ár. Hann hefur mörg útgefnar rannsóknarritgerðir til lánsfé síns og er meðhöfundur The New Atkins fyrir nýja þig , meðal annarra bóka.
Mundu að þyngd sveiflast
Jafnvel þegar við tökum í sama magn af kaloríum eins og við erum að eyða, sveiflast þyngd. Magn af vökva, trefjum osfrv. Í líkama þínum breytist dag frá degi og mælikvarða, auðvitað, endurspeglar þetta. Það er reyndar best að ekki vega á hverjum degi á þyngdartímanum - einu sinni í viku er nóg. Jafnvel þá geta verið vikur þegar þú sýnir ekki þyngdartap, jafnvel þótt þú gætir tapað fitu. Þú gætir verið að ná vöðva, til dæmis.
Svo fæ ekki of fasta á kvarðanum.
Á hinn bóginn, ef mánuður er liðinn án þyngdartaps getur þú verið í stalli. Í því tilviki eru hér nokkrar hlutir til að reyna.
1. Horfa út fyrir Carb Creep
Þetta mikilvægasta liðið, og mjög algengt vandamál. Það gerist næstum öllum, þar sem við látum kolvetni aftur inn í mataræði okkar á einfaldan hátt, oft án þess að átta sig á því.
Flestir af lágkolvetna mataræði sem fylgjast með því sem fólk borðar með tímanum finnst þetta vera satt.
Low-carb nálganir, svo sem Atkins-mataræði, hvetja til að auka kolvetni eftir upphaflega mjög litla carb-áfangann. Mikilvægt er að fylgja leiðbeiningunum vandlega um hversu hratt til að gera þetta og hvenær á að hætta að bæta kolvetnum. Þetta er gagnlegt vegna þess að það hvetur mjög meðvitaða vitund um kolvetni sem þú ert að borða og hvernig það hefur áhrif á þig.
Ráð til að berjast gegn Carb Creep
Haltu skrá yfir allt sem þú borðar á dæmigerðum degi og skildu ekki eftir neinu! Mæla matinn þinn eins mikið og mögulegt er til að vera eins nákvæmur og þú getur. Notaðu síðan koltengi, app eða vefsíðu til að komast inn í allan matinn og finna út hversu mörg kolvetni þú ert að neyta. Sumir viðvarandi sálir geta haldið áfram að halda áfram á föstudagskvöldum sem eru tilvalin (farsímaforrit geta verið mjög hjálpsamur með þetta), en á hagnýtan hátt getur það gerst daglega fyrir flesta af okkur.
Horfa á skammtana þína! Það er auðvelt að fara í burtu með matvæli sem hafa "bara lítið kolvetni". Til dæmis hafa hnetur, ostur og rjómi allt lítið magn af karbít , og ef þú borðar of mikið, bætir það upp!
Byrja aftur! Ef þú hefur td fylgst með Atkins-mataræði, farðu aftur í innleiðingarfasann og byrjaðu aftur og vertu viss um að fylgja áætluninni nákvæmlega.
2. Borða eftir hungri þínum
Eitt af því sem best er með lágkolvetnafæði er að hungrið þitt ætti að aðlagast þannig að þú takir í færri hitaeiningar. Ef þú ert að borða rétt magn af kolvetni fyrir líkamann, þá þarf matarþráðurinn sem þú hefur upplifað að róa þig niður. (Fólk talar oft um "tilfinning um eðlilegt umhverfi" og hvað dásamleg reynsla er.) Ef þú ert ennþá tilfinningalega að borða þegar þú ert ekki svangur geturðu enn borðað of mikið kolvetni.
Það er sagt að það sé fullkomlega mögulegt að hunsa raunverulega hungursmerkin þín . Ekki gera það! Ef þú ert ekki svangur borðuðu ekki!
Einnig, ekki efni sjálfur - bara borða þar til þú ert ekki lengur svangur.
3. Nix áfengi
Dr. Westman segir mér að sumt fólk sé næmari fyrir áhrifum áfengis en aðrir með vissan þyngdartap. Sumir geta drukkið hóflega, á meðan aðrir geta ekki. Þannig að ef þyngdartapið er áfallið er það þess virði að reyna að skera út hvaða áfengi þú hefur verið að neyta. Í öllum tilvikum, vertu viss um að þú teljir kolvetni í þessum drykkjum!
4. Æfing!
Dr Atkins kallaði æfingu "ósamningsrík" fyrir ástæðu. Eitt sem gerist þegar við missa þyngd er að efnaskipti okkar hægir. Þrátt fyrir að það sé vísbending um að þetta gerist minna á lág-carb mataræði en á kaloría-takmörkuð sjálfur , það gerist ennþá. Ein leið til að berjast gegn þessu er með reglulegri hreyfingu. Það virkar best ef venja inniheldur einhverja styrkþjálfun .
Það hefur verið sýnt fram á að á meðan æfing er ekki mikilvægt fyrir þyngdartap getur það verið nauðsynlegt til að viðhalda verulegum þyngdartapi. Sérstaklega geta öflugir æfingar (jafnvel í stuttum springum) bætt starfsemi orkuframleiðandi organelles í frumum okkar sem kallast hvítberatíðin. Fólk með líkamsþol gegn insúlíni (fólk sem líklegast er að bregðast við lágkolvetnafæði) er líklegri til að eiga í erfiðleikum með hvítfrumnafæð, þannig að æfingin gæti jafnvel verið meira gagnleg fyrir þá.
5. Reyndu að breyta máltíðinni þinni
Fólk finnur stundum að þeir geti hrist upp hlutina með því að prófa annað borða mynstur. Til dæmis, reyndu að borða stærri morgunmat og minni kvöldmat. Ekki borða á þremur klukkustundum fyrir svefn. Eða reyndu tækni sem kallast hlé, þar sem hluti af hverjum degi er eytt án matar.
6. Leitaðu að ketosis
Þegar líkamar okkar eru fyrst og fremst að nota feitur fyrir orku, er sagt að við séum með ketósa. Low-carb mataræði mega eða mega ekki vera ketogenic mataræði fyrir ákveðna einstakling. Sumir eru í næringarfræðilegum ketosis að borða 100 grömm af kolvetni á dag, en aðrir þurfa að vera á Atkins innleiðslustigum til að ná næringarþéttni. Við getum sagt með því að prófa ketónin í þvagi eða blóði (sumir eru tilraunir til að mæla ketón í andanum eins og heilbrigður).
7. Prófaðu Atkins Fat Fast
Mörg lágmarkskarber hefur komist að því að Atkins Fat Fast er frábær leið til að brjóta stall og Dr. Westman segir að hann mælir með því að sumum sjúklinga hans sé í þessu ástandi. Hvað er fitu hratt? Það er 3-5 dögum "mataræði" af 1000 hitaeiningum á dag, þar sem 80-90% af hitaeiningunum koma frá fitu. Það virkar með því að hoppa og byrja líkamann í ketosis. Atkins mælir með mat eins og Macadamia hnetum, avocados og kremosti. Það er mikilvægt að gera þetta ekki lengur en Dr. Atkins mælir með.
Ef þú hefur áhuga á Fat Fast, skrifaði höfundur Dana Carpender um það á Carbsmart síðunni, þar með talið matseðillatillögur. Hún hefur líka ferskt matreiðslubók .
8. Prófaðu "Old Atkins" mataræði
Mataræði sem Dr. Atkins notaði í mörg ár var svolítið öðruvísi en síðari útgáfur hans. Helstu munurinn er sá að hann notaði upphaflega heildar kolvetni í stað nettó kolvetna . Þetta þýðir að trefjarinn er ekki dreginn frá heildarúthlutun daglegs kolvetnis. Dr. Westman kemst að því að þetta getur verið ennþá önnur leið fyrir fólk að brjóta í húsbíl.
9. Dagleg vega- og líkamsfituhlutfall
Á þyngdartapi mæli ég ekki með daglegu vigtun, þar sem það hefur tilhneigingu til að keyra fólk brjálað að fylgjast með ups og hæðir líkamlegra vökva. Hins vegar, þegar þyngdartap hættir, hefur verið sýnt fram á að það sé gott. Þú getur tryggt að þyngd þín sé á "öruggum vettvangi" og ef það byrjar að fara upp getur það hvatt þig til að taka nokkrar aðrar ráðstafanir, ef til vill auka styrkleiki æfingaáætlunarinnar.
Að auki mælir Dr. Westman að því að fá mælikvarða sem fylgir líkamsfitu, ekki bara þyngd. Þó að númerið sem þú færð gæti ekki verið nákvæmlega rétt, þá mun það segja þér hvort þú ert að fara í rétta átt. Stundum getur þyngd þín ekki breyst, en þú gætir verið að bæta vöðva og missa fitu.
10. Lyfjagjöf
Dr. Westman segir mér að um 5% sjúklinga hans njóta góðs af því að bæta lyfjum við lífsstílbreytingar þeirra. Ef allt annað mistekst gæti þetta verið eitthvað að ræða við lækninn þinn.
Vertu sjúklingur með sjálfum þér
Allir missa þyngd á mismunandi afslætti. Dr Westman segir að reynsla hans, missi sykursýki hægar, og eftir tíðahvörf missa vissulega hægar (og gæti þurft hormónaaðlögun). Ég veit einn kona sem stóð í nokkra ár þar til hún gerði það í gegnum tíðahvörf og missti þá meira af þyngd! Þegar þyngd tap er ekki að gerast eins hratt og þú vilt, eða þú ert að bíða í stalli, leggur áherslu á alla frábæra heilsufariðnaðinn sem þú ert að fá úr lágmarkskrabbameininu þínu til að borða. Þú verðskuldar til hamingju með að gera þær breytingar sem þú þarft til að bæta heilsuna þína.