Þú getur þekkt Pilates sem röð hreyfingar sem gerðar eru á bakinu eða skrýtin teygja hreyfist í miðalda útlit búnaði. Hins vegar er stórt hljóðrit af standandi Pilates æfingum sem krefjast lítilla eða enga búnaðar. Ef þú ert með smá stund og langar að vakna mitti skaltu slökkva á kviðunum og fá smá teygja, reyndu að færa þetta. Þú getur framkvæmt það einfaldlega, án þess að leikmunir eru til staðar, eða taktu léttar léttar léttir til að bæta smá styrkleiki.
Standa uppréttur
Byrjaðu að standa hátt í Pilates stöðu. Það þýðir að klemma gluteals og ýta hælunum saman. Tærnar eru í sundur þannig að fæturna mynda bréf "V." Bakið á fótunum ætti að hula saman. Hugsaðu um að snúa bakinu á fótunum þannig að hæll, kálfar, læri og gluteal vöðvar þrjótast saman. Dragðu kvið þína inn og upp. Á sama tíma lengja neðri bakið þannig að þú teygir torso þína upp beint og hátt.
Ná upp
Framlengdu einn arm upp við höfuðið. Láttu hina handleggina hengja við hliðina. Teygðu höndina opinn og lengi nema þú sért með dumbbell. Aðgerðin á að lyfta handleggnum hefur áhrif á líkamsstöðu þína, svo endurskoða líkamann frá toppi til botns og vertu viss um að lágt bak er eins lengi og mögulegt er. Brjóst í lendarhrygginn mun valda kviðunum þínum að fjarlægja og veikja maga vöðva þína.
Beygðu þig
Þegar þú hefur lyft þér upp eins hátt og mögulegt er skaltu fara fyrir braut.
Andaðu að því að undirbúa, taktu síðan handlegginn í loftið. Smám saman boga upp og yfir útöndun þegar þú nærð. Lykillinn er að beygja ekki niður. Allt líkaminn þinn ætti að lengja upp eins og þú beygir án þess að þjappa eða stytta hvert svæði torso. Í hámarki teygja, taktu aðra anda hringrás innöndun og exhaling til að dýpka teygja.
Byrja aftur
Frá dýpstu punkti lengja út enn lengur og rísa upp smám saman. Fara aftur upp í upphafsstöðu þína. Beygðu einn arm niður og skiptu um handlegg til að byrja á hinni hliðinni. Ljúktu fyrsta settinu með því að framkvæma eina reip á hvorri hlið. Síðan ljúka tveimur til þremur fleiri viðbótarsettum fyrir samtals sex til átta einstaklingsbundnar endurtekningar. Þessi hreyfing er hægt að gera allt að þrisvar á dag fyrir hámarksáhrif. Prófaðu að morgni, hádegi og nóttu að nálgast og sjáðu hvernig áhrifin borga sig eftir nokkra daga.
Hvað segir Pilates Kennarar
- Vinna með Pilates skoðun þína. Sama hvar þú ert í hreyfingu, vinnðu bakhlið líkamans með því að viðhalda Pilates stöðu þinni. Þessi stöðuga staða gefur í raun aukið frelsi til að teygja lengra frá sterkum stuðningsstöðu.
- Teiknaðu Abs þín og upp . Í hverri Pilates-hreyfingu vinna kviðin inn og niður. Í standandi æfingum er þetta enn mikilvægara. Jafnvel á meðan að ná upp og aftur halda þessum djúpum kviðarholi áfram.
- Andaðu á harða hluta. Fylgdu Pilates öndunarreglunni. Andaðu að því að undirbúa sig fyrir ferðina og anda frá þér þegar þú framkvæmir. Andaðu inn og út í gegnum nefið.
- Láttu neðri handleggina þína þungt. Jafnvel þó að efri líkaminn þinn næri upp og í burtu, getur neðri líkaminn og neðri handleggurinn stuðlað að mótiþyngd. Í stað þess að leyfa neðri handleggnum að faðma líkamann, láttu það lausa. Þetta gefur líkama þínum eitthvað til að vinna gegn. Andstöðu er lykilatriði í góðri Pilates-æfingu.
Vil meira?
Pilates er kerfi , mikið safn af æfingum sem ætlað er að vefja saman og styðja hverja hreyfingu í gegnum alla aðra. Matturinn, búnaðurinn og fylgihlutinn hreyfist allt saman til að þróa sterka og samhverfa líkama. Þessi hreyfing er góð hugmynd um hvernig Pilates líður þegar það er gert rétt. Til að grafa dýpra, fá Pilates sterk með mörgum öðrum æfingum í þessu bókasafni, þar á meðal markvissar hreyfingar fyrir bakið, handleggina, fæturna og kviðarholið.