1 - Hárið þitt þarf þessar næringarefni
Fallegt glansandi hár krefst meira en góð sjampó og hárnæring. Heilbrigt hár byggist á tilteknum næringarefnum, þ.mt prótein, omega-3 fitusýrur, járn, sink, kalsíum, biotín og vítamín A, C, E og D.
Ég veit að það er mikið af vítamínum og steinefnum og svo framvegis, en að borða heilbrigt, rólegt mataræði ætti að veita þér allar þessar næringarefni. En bara til að vera viss, ég hef fundið tíu matvæli sem eru sérstaklega gagnleg.
2 - Fiskur
Lax og túnfiskur eru rík af próteinum, omega-3 fitusýrum og D-vítamíni, en þó að þeir séu ríkir í omega-3 fitu, eru þau ekki heildarfita eða hitaeiningar. Bættu lax eða túnfiski við ferskt grænt salat eða notið þau sem sushi. Hægt er að halda holltuðum túnfiskum og laxum á hendi og nota þau í ýmsum uppskriftum. Síld, sardínur og silungur eru einnig ríkur í omega-3s.
3 - Dark Leafy Greens
Spínat, svissneskur chard og kale eru frábær uppsprettur A-vítamín, járn, kalsíum og vítamín C. Þeir eru líka lágir í hitaeiningum svo að þeir geti líka hjálpað þér að halda snyrtistað. Notaðu hrár grænmeti sem grunn fyrir salötin eða sautaðu þau með smá ólífuolíu og hvítlauks og þjóna sem heilbrigðu hlið.
4 - Hnetur
Möndlur, pecans og valhnetur eru rík af próteinum plantna, biotíni, steinefnum og vítamíni E. Valhnetur eru einnig góð uppspretta af omega-3 fitusýrum. Borða hráan valhnetur sem snarl eða efst salat með ristuðu pecannum. Stykkðu sumir möndlum á græna baunir eða aðra soðnu grænmeti.
5 - Sweet kartöflur og jams
Sætar kartöflur og jams eru pakkaðar með A-vítamín, auk þess að innihalda C-vítamín, járn og kalsíum. Berið fram þeyttum sætum kartöflum sem bragðgóður hliðarrétt eða bökaðu sætar kartöflur og borðuðu þá með lítið magn af melassi til að bæta við enn meira kalsíum.
6 - Egg
Egg eru frábær uppspretta próteina og biotíns og innihalda vítamín A og E, auk járns og kalsíums. Egg sem framleidd er með hænum sem eru með sérstakar mataræði, sem nefnast omegaegg, eru einnig góðar uppsprettur af omega-3 fitusýrum.
7 - Plöntur
Dry baunir, linsubaunir og soja eru öll rík af próteinum, sinki, járni og biotíni. Bakaðar baunir geta verið notaðar sem topplag fyrir bakaðar hvítar eða sætar kartöflur. Eða þjóna linsusúpa með fersku grænu salati.
8 - Ostrur
Ostrur eru mjög háir í sink auk þess sem þeir eru ríkur uppspretta próteina. Njóttu hrár ostrur á hálfri skel, tilbúinn sem ostrur Rockefeller, eða gerðu steikara í kvöldmat.
9 - Mjólk og mjólkurvörur
Mjólkurafurðir eru háir í próteini, D-vítamín og kalsíum. Farið með lágan eða óþarfa mjólk og ostur til að skera niður á sumum hitaeiningunum. Berið fram grísku jógúrt með hunangi, berjum og hnetum fyrir dýrindis morgunmat eða heilbrigt eftirrétt. Að öðrum kosti er mjólk úr möndlum, soja eða hrísgrjónum einnig gott val.
10 - Red Bell Peppers
Rauða papriku eru háir í vítamínum A og C, auk þess sem þau eru mjög lágt í hitaeiningum. Efstu salat með hrár rauð pipar sneiðar, steiktu þá með úrval af grænmeti eða bætið þeim við hrærið.
11 - Lean Beef
Nautakjöt er frábær uppspretta próteins og sinks. Það getur verið mikið í fitu og hitaeiningum, svo veldu hægari skera eins og filet mignon. Grass-fed nautakjöt hefur betri fitusýru uppsetningu. Setjið þunnar sneiðar af steik í salat eða notið halla af nautakjöti í hrærið.
Heimild:
Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.