Vítamín eru nauðsynleg fyrir heilsuna þína, en þú þarft aðeins þau í litlu magni og þú ættir að geta fengið nóg af matnum sem þú borðar. En getur þú fengið of mikið af einhverju vítamíni?
Já, algerlega. Þó að það sé næstum ómögulegt að fá of mikið af vítamíni frá því að borða mat, getur þú ofskömmt á sumum vítamínum ef þú tekur stóra skammta af fæðubótum í langan tíma.
Hvernig getur það gerst? Ég hugsaði viðbót var örugg
Flestar vítamínuppbótanna sem þú sérð á geyma hillum eru seldar í skömmtum sem munu ekki valda vandræðum svo lengi sem þú fylgir merkisleiðbeiningunum. En stundum taka fólk mikið stærri magn, sem kallast "mega-skammtar" af vítamínum, og vonast til þess að viðbótin muni koma í veg fyrir eða meðhöndla tiltekin heilsufarsvandamál.
Það eru tvö vandamál með að taka mega skammta af vítamínum. Í fyrsta lagi er sjaldan vísindaleg ástæða til að taka mikið magn af vítamíni (og þá aðeins undir leiðsögn læknisins), þannig að þú eyðir líklega bara peningum. Og í öðru lagi getur þú í raun þróað heilsufarsvandamál ef þú ert stór skammtur af vítamínum. Venjulega eru vandamálin afturkræf ef þú hættir að taka mega skammtana, en ekki alltaf, þannig að ef þú sérð að þú hafir tekið vítamín í stórum skammti skaltu hafa samband við lækninn strax.
Hvaða vítamín er slæmt fyrir mig þegar tekið er í stórum skammtum?
Matvæla- og næringanefnd heilbrigðis- og lyfjafræðideildar Háskóla Íslands, verkfræði og læknisfræði hefur stofnað þolanlegt efnistök (UL) fyrir öll vítamín og steinefni.
UL er hæsta stig daglegs neyslu næringarefna sem ekki er ætlað að valda neinum áhættu fyrir heilbrigðan einstakling.
Hér er að skoða UL fyrir öll vítamín og hvað getur gerst ef þú tekur of mikið:
A-vítamín
A-vítamín er nauðsynlegt fyrir eðlilega sýn, frumuþróun og virkni ónæmiskerfisins. Fullorðnir þurfa um 700 til 900 míkróg (mcg) á dag og finnast í lifur, fiski, kjöti, mjólkurvörum og litríkum ávöxtum og grænmeti.
UL fyrir A-vítamín eftir aldri:
0-3 ár: 600 mcg
4-8 ár: 900 mcg
9-13 ár: 1.700 míkróg
14-18 ár: 2.800 míkróg
Fullorðnir: 3.000 míkróg
Þar sem A-vítamín er fituleysanlegt vítamín er auðvelt fyrir líkamann að geyma svo það geti safnast saman með tímanum. Langtíma inntaka af miklu magni af A-vítamíni getur valdið þrýstingi í höfuðkúpu, sundl, ógleði, lifrarskemmdir, höfuðverkur, útbrot, verkir í liðum og beinum, dái og jafnvel dauða.
C-vítamín
C-vítamín er nauðsynlegt fyrir sterkt bindiefni og ónæmiskerfið. Það er einnig andoxunarefni sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir skemmdir frá sindurefnum. Að meðaltali fullorðinn þarf um 75 til 90 milligrömm (mg) á dag. C-vítamín er að finna í mörgum ávöxtum og grænmeti, en fólk tekur oft C-vítamínbætiefni og vonast til að þau muni hjálpa að koma í veg fyrir kvef og flensu.
U UL fyrir C-vítamín eftir aldri:
0-12 mánuðir: óþekkt
1-3 ár: 400 mg
4-8 ár: 650 mg
9-13 ár: 1.200 mg
14-18 ár: 1.800 mg
Fullorðnir: 2.000 mg
Taka mikið magn af C-vítamíni er ekki lífshættulegt, en það getur valdið niðurgangi, ógleði og kviðverkjum og hefur verið tengt nýrnasteinum.
D-vítamín
D-vítamín hjálpar líkamanum að gleypa og nýta kalsíum, þannig að ef þú færð ekki nóg D-vítamín, veldur þú meðal annars áhættu á veikburða beinum og beinþynningu.
Flestir fullorðnir þurfa 600 alþjóðlega einingar (IU) á hverjum degi. Þú færð ekki mikið D-vítamín úr mat, en líkaminn gerir það eftir að húðin hefur áhrif á sólarljósi. D-vítamín er vinsælt viðbót, en þú getur fengið of mikið ef þú ert stór skammtur á hverjum degi.
UL fyrir D-vítamín eftir aldri:
0-6 mánuðir: 1.000 ae
7-12 mánuðir: 1.500 ae
1-3 ár: 2.500 ae
4-8 ár: 3.000 ae
9+ ár: 4.000 ae
Að taka of mikið D-vítamín í formi viðbótarefna getur aukið magn kalsíums í blóði, sem getur verið slæmt fyrir hjarta og nýru. Þú færð ekki of mikið D-vítamín gegn of miklum sólarljósum og það er afar erfitt að fá of mikið D-vítamín úr mataræði þínu.
Fullorðnir þurfa um 15 mg á dag.
E-vítamín
Líkaminn þinn þarf E-vítamín fyrir eðlilega ónæmiskerfisvirkni og það virkar einnig sem andoxunarefni og hjálpar til við að koma í veg fyrir blóðtappa í æðum þínum. Það er að finna í ýmsum matvælum, en aðallega í hnetum, fræjum og grænum grænmeti. Að meðaltali fullorðinn þarf um 15 mg á dag.
UL fyrir E-vítamín eftir aldri:
0-6 mánuðir: óþekkt
7-12 mánuðir: óþekkt
1-3 ár: 200 mg
4-8 ár: 300 mg
9-13 ár: 600 mg
14-18 ár: 800 mg
Fullorðnir: 1.000 mg
Ef þú tekur of mikið E-vítamín getur aukið hættu á blæðingu, sem er sérstaklega mikilvægt ef þú ert í aukinni hættu á heilablóðfalli eða tekur blóðþynningarlyf.
Níasín
Níasín hjálpar til við að breyta matnum sem þú borðar í orku sem líkaminn þarf til að gera allt sem þú gerir. Skortur er sjaldgæft vegna þess að það er að finna í fjölmörgum matvælum en það er einnig seld sem viðbót sem er oft notað til að stjórna kólesterólgildum.
UL fyrir Niacin eftir aldri:
0-6 mánuðir: óþekkt
7-12 mánuðir: óþekkt
1-3 ár: 10 mg
4-8 ár: 15 mg
9-13 ár: 20 mg
14-18 ára: 30 mg
Fullorðnir: 35 mg
Ef mikið magn af níasíni er tekið getur það leitt til lifrarskemmda og haft áhrif á blóðsykur hjá fólki með sykursýki. Til skamms tíma tekur stór skammtur af níasíni níasín , sem er skaðlegt, en það er óþægilegt og getur verið skelfilegt.
B-vítamín
Líkaminn þarf B-6 vítamín til að hjálpa umbreyta próteini og sykri í orku og það er nauðsynlegt fyrir framleiðslu blóðrauða og starfsemi taugakerfisins. Að meðaltali fullorðinn þarf um 1,3 mg á dag. Það er svolítið erfitt að fá B-6 skort, þannig að viðbót er ekki þörf, en það hefur verið notað til að draga úr homocysteine stigum og til að meðhöndla þunglyndi og úlnliðsbein göng heilkenni.
UL fyrir vítamín B-6 eftir aldri:
0-6 mánuðir: óþekkt
7-12 mánuðir: óþekkt
1-3 ár: 30 mg
4-8 ár: 40 mg
9-13 ár: 60 mg
14-18 ára: 80 mg
Fullorðnir: 100 mg
Langtíma notkun B-6 viðbótarefna getur valdið taugaskemmdum, húðskemmdum, ógleði og ljósnæmi.
Fólínsýru
Fónsýra er tilbúið form folíats , B-flókið vítamín sem er nauðsynlegt til að mynda DNA, frumuskipting og vöxt. Folat er að finna í ávöxtum og grænum grænmeti, en fólínsýra er oft notað til að styrkja korn og brauð. Að meðaltali fullorðinn þarf um 400 mcg á hverjum degi, en það er einnig seld sem fæðubótarefni.
Þó UL fyrir Folic Acid eftir aldri:
0-6 mánuðir: óþekkt
7-12 mánuðir: óþekkt
1-3 ár: 300 míkróg
4-8 ár: 400 míkróg
9-13 ár: 600 míkróg
14-18 ár: 800 mcg
Fullorðnir: 1.000 míkróg
Taka mikið magn af fólínsýru getur dulið vítamín B-12 skort sem getur leitt til taugaskemmda. Einnig er mögulegt að mikið magn af fólínsýru auki hættu á krabbameini í ristli í endaþarmi.
Kólín
Kólín er B-flókið vítamín sem líkaminn þarf fyrir nokkrum líffræðilegum aðferðum og þú þarft það til að framleiða heilaefnið sem heitir acetýlkólín. Að meðaltali fullorðinn þarf um 500 mg á dag.
UL fyrir Kólín eftir aldri
0-6 mánuðir: óþekkt
7-12 mánuðir: óþekkt
1-8 ár: 1.000 mg
9-13 ár: 2.000 mg
14-18 ár: 3.000 mg
Fullorðnir: 3.500 mg
Að taka of mikið af kólíni á hverjum degi getur valdið lykt í líkamanum, of mikið svitamyndun, lágur blóðþrýstingur og lifrarvandamál.
Hvað um allar aðrar vítamín?
Matvæla- og næringanefndin hefur ekki sett UL fyrir K-vítamín, þíamín, ríbóflavín, vítamín B-12, pantótensýrur eða beta-karótín (forvera A-vítamín). Það þýðir ekki að það sé í lagi að taka stóran skammt, bara að umburðarlyndi hafi ekki enn verið ákvarðað.
Vítamín viðbót öryggi
Hér eru nokkur mikilvæg ráð til að hafa í huga ef þú vilt taka vítamín sem viðbótarefni:
- Talaðu við lækninn þinn ef þú ert að hugsa um að taka vítamín eða fæðubótarefni fyrir tiltekið sjúkdómsástand.
- Ef þú tekur viðbót skaltu fylgja leiðbeiningunum um merkið, nema læknirinn hafi sagt til um annað.
- Haltu öllum vítamínflöskum út fyrir lítil börn.
- Mundu að taka fæðubótarefni mun ekki laga óhollt mataræði þannig að halda áherslu á að borða jafnvægi mataræði þar á meðal mikið af ávöxtum, grænmeti og heilkorni.
> Heimildir:
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. "Folate Dietary Supplement Fact Sheet." Uppfært 20. apríl 2016.
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. "A-vítamínblað fyrir heilbrigðisstarfsmenn." Uppfært 31. ágúst 2016.
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. "Vottorð C-vítamín fyrir heilbrigðisstarfsmenn." Uppfært 11. febrúar 2016.
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. "D-vítamínyfirlit fyrir heilbrigðisstarfsmenn." Uppfært 11. febrúar 2016.
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. "E-vítamínyfirlit fyrir heilbrigðisstarfsmenn." Uppfært 31. ágúst 2016.