Þegar það kemur að því að ganga og meðgöngu, gerðu það! Ég hef aldrei verið þunguð Walker sjálfur, svo ég fann aðra sérfræðinga um þetta efni og hér er það sem þeir segja:
"Sennilega er besti æfingin fyrir þungaða konu að ganga, frábær leið til að tónna vöðvana, fá ferskt loft, halda líkamanum reglulega og hjálpa þér að sofa hljóðlega á kvöldin. En mundu: Slepptu þér aldrei að klárast.
Það er miklu betra að taka nokkrar stuttar og skemmtilegar gönguleiðir á milli dagsins frekar en einn langur, þreytandi trik. " Leiðbeiningar fyrir væntanlega foreldra .
Hversu langt og hversu oft ættirðu að ganga á meðgöngu?
Ef þú gengur nú þegar skaltu halda reglulegu programi þínu. Til að byrja, farðu 20 til 30 mínútur á dag þrisvar á viku og byggðu þarna í 30 til 60 mínútur á flestum dögum vikunnar. Viðmiðunarreglur um líkamlega virkni 2008 fyrir Bandaríkjamenn frá heilbrigðis- og mannréttindadeild Bandaríkjanna mæla með 2 klukkustundum og 30 mínútum með í meðallagi miklum æfingum á viku (svo sem hröðum gangi ) á meðgöngu. Ganga í æfingu getur haldið áfram á síðasta þriðjungi og allt til fæðingar svo lengi sem það er þægilegt fyrir þig.
Hversu hratt og hversu erfitt ætti að ganga meðan þunguð?
Moderation er orðið á meðgöngu, svo ýttu ekki sjálfum þér að öfgafullri. Efnafræðileg aukaafurðir og upphitun líkamshitastigs ofnæmis eru slæm fyrir fóstrið.
Þú getur notað " talprófið " til að ákvarða áreynslustigið þitt: þú ættir að geta talað í heillum setningum án þess að þurfa að huff, blása og grípa bara til að fá út stuttar setningar. Púls meira en 100 slög á mínútu fimm mínútum eftir æfingu þýðir að þú hefur unnið líkamann of mikið. Meira: Hvaða miðlungs-virkni finnst eins og
Drekka vatn fyrir, meðan, og eftir að ganga til að hjálpa að stjórna kjarna líkamshita þínum. Fóstrið getur ekki losnað við mikla hita, þannig að forðast að æfa í heitu veðri og halda gangandi líkamsþjálfun þinni í meðallagi. Íhuga smáralind að ganga sem val á heitu veðri.
Stilling er mikilvægt fyrir barnshafandi göngufólk
Góð gangsetning er nauðsynleg og getur komið í veg fyrir bakverk.
- Stattu upp beint : Hugsaðu um að vera hátíð og beinn, látið ekki vera í bakinu.
- Ekki halla sér áfram eða halla sér aftur : Leaning setur álag á bakvöðvana.
- Augu áfram : ekki að horfa niður heldur 20 fet á undan.
- Haka upp (samsíða jörðinni) : Þetta dregur úr álagi á hálsi og baki.
- Losaðu axlurnar : Shrug einu sinni og láttu axlana falla og slaka á, herðar þínar örlítið til baka.
- Sjúga í maganum
- Haltu í bakinu : Snúðu mjöðmum þínum áfram örlítið. Þetta mun halda þér frá arching bakinu þínu.
Hindra hægðatregðu
Ef þú átt í erfiðleikum með hægðatregðu á meðgöngu er gangandi náttúrulegt lyfjalaus lausn.
The Gravid Foot
Miðja líkamans á massa breytingum á meðgöngu. Þú gætir þurft skó með meiri stuðning. Bólga í fótum og ökklum getur einnig verið vandamál á meðgöngu, þú gætir þurft að fara upp skóstærð eða breidd fyrir þægindi.
Hormón á meðgöngu slaka á liðböndin, sem geta stuðlað að fætiþrýstingi. Sjá lækninn ef vandamál koma fram.
Varar við
Hættu strax og hafðu samband við lækninn þinn ef þú hefur einkenni eins og sundl, sársauka eða blæðingu.
Engin maraþon
Marathons, hvort sem þú gengur eða hlaupir, er ekki ráðlagt fyrir þungaðar konur á hverju stigi meðgöngu. Ef þú hefur hlotið þátt í góðgerðarstarfsmannaathugun skaltu biðja um að flytja til dagsetningar eftir afhendingu þína, eða spyrðu hvort það sé hálf maratón valkostur. "Bara gangandi" maraþon mun hækka líkamshita, útblástur orkuverslana líkamans og geta haft í hættu barnið þitt.
Ef þú hefur gaman að ganga lengra vegalengdir, takmarkaðu þig við hálfan maraþon (13 mílur) og fylgstu með hjartsláttartíðni þinni . Taktu 200 hitaeiningar á klukkustund og bolli af vatni á 30 mínútna fresti á lengri vegum til að skipta um orkuverslanir fyrir heilsu barnsins.
Halda áfram að ganga!
Setjið göngustígvél á óskalistanum þínum. Eftir fæðingu, ganga saman sem fjölskylda á hverju kvöldi til að æfa, létta álagi og taka tíma til að spjalla. Non-samkeppnishæf gangandi viðburðir sem haldin eru af Volkssport klúbbum veita ókeypis eða ódýr fjölskyldu skemmtun.
Heimildir:
Æfing á meðgöngu og eftir fæðingu. ACOG nefndin Álit nr. 267. American College of obstetricians og Kvensjúkdómar. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 Leiðbeiningar um líkamlega viðleitni fyrir Bandaríkjamenn, Office of Disease Prevention & Health Promotion, US Department of Health og Human Services. uppfært 10/7/2008. Opnað 10/9/2008.