Ef þú ert yfir 70 og hefur venjulega bara ristuðu brauði og sultu í morgunmat, gætirðu viljað bæta próteinum við máltíðina. Þó að skammtur af próteini í morgunmat sé góð hugmynd hvenær sem er, bendir nýr rannsókn á því að borða rétt magn af próteini á dag (og á réttum tíma) er jafnvel mikilvægara fyrir að viðhalda bestu heilsu þegar þú ert yfir 70 .
Þó að margir uppfylli auðveldlega ráðlagðan dagskammt af próteini í ungri fullorðinsárum og miðaldri, eins og þú brúnin yfir 70, getur líkaminn þinn orðið minna duglegur að nota próteinið í matnum sem þú borðar. Það þýðir að jafnvel þó að þú sért að borða sömu upphæð og þú gerðir í 50 ára aldur, getur þú ekki fengið nógu mikið prótein núna.
Hversu mikið prótein þarf þú?
Þrátt fyrir að almennar viðmiðunarreglur fyrir alla fullorðna íbúa hafi mælt með því að nota 0,8 g af próteini fyrir hvert kíló af líkamsþyngd á dag (0,8 g / kg / dag), segir Carol Greenwood, sérfræðingur í geðræn næringu við háskólann í Toronto, nýleg næring rannsóknir sem benda til að fólk eldri en 70 ára ætti að fá að minnsta kosti 1 g / kg / dag af prótíni.
"Að meðaltali 50 ára gamall er 55-70 grömm af próteini á hverjum degi líklegt," segir Greenwood. "En nýjum gögnum til 0,8 g / kg / dag er svolítið lágt fyrir fólk yfir 70, þannig að á bilinu 70-85 grömm er líklega heilbrigðara markmið."
Hvað ef þú ert ekki eins og svangur eins og þú notaðir til að vera?
Áskorun fyrir marga eldri fullorðna er að þegar þeir eldast byrjar bragðskyn þeirra að breytast. Að auki getur minnkuð lyktarskynfæri gert jafnvel uppáhalds matvæli bragð öðruvísi eða minna aðlaðandi. Þú mátt ekki líða eins og að borða eins mikið og þú varst að setja þig í hættu fyrir að fá ekki nóg næringarefni.
"Flestir eldri fullorðnir hafa bara ekki lystina sem þeir nota," segir Greenwood. "Þetta er satt, jafnvel fyrir heilbrigða, eldra fólk í samfélaginu, þeir geta bara ekki borðað það magn sem þeir gerðu þegar þau voru 50. Þar sem matarlyst þeirra lækkar, er minna pláss fyrir tóma kaloríur, svo þeir þurfa að gæta þess að borða meira prótein en þeir notuðu til, jafnvel þótt þeir líði ekki eins og það. "
Þegar þú borðar er jafn mikilvægt og hversu mikið
Önnur hugsun er hversu oft þú borðar prótein á daginn. Ungir fullorðnir hafa getu til að geyma lítið magn af amínósýrum (byggingareiningum próteina) frá einum máltíð til annars, en það breytist hjá fólki um 70 ára aldur, samkvæmt Greenwood.
"Hin nýja sönnunargögn segja okkur að fyrir 70 og eldra fólk ætti gluggi tímans milli próteinmats að vera styttri en hjá yngri fólki. Þú ættir ekki að treysta á að borða í kvöldmat og þá ekki prótein fyrr en kvöldmat kvöldsins. máltíð ætti að hafa einhvern hollan uppspretta próteina í því. "
Hvernig getur þú fengið meira prótein
Heilbrigðir, fituríkar uppsprettur próteina eru alifuglar, fiskar, mjólkurvörur og egg. A 3 1/2 eyri (100 g) kjúklingabringur inniheldur um það bil 30 grömm af próteini; 1/2 bolli af kotasæti, um 15 grömm.
Grísk jógúrt-frábær viðbót við ristuðu brauði og sultu um morguninn - býður upp á um 15 grömm af próteini í hálf bolla. Stórt egg skilar um 6 grömm af próteini.
Próteinafræðilegar uppsprettur próteina innihalda fræ eins og hjörtu hjörtu (10 g af próteini í 30 g eða 3 msk þjónar) og hnetur sem hafa verið tengd meiri langlífi en ekki endilega þyngdaraukning þrátt fyrir að vera háir í hitaeiningum.
"Ég veit að þetta er ekki hvernig við borðum venjulega daglega prótein úthlutun okkar," segir Greenwood. "En þú ættir að miða að því að borða um þriðjung af daglegu próteinum þínum í hverjum morgunmat, hádegismat og kvöldmat."
Kjarni málsins
Þegar þú verður eldri (yfir 70) getur þú orðið minna duglegur að nota og geyma próteinið í matnum sem þú borðar.
Matarlyst þín getur dregið úr, þannig að þú gætir þurft að gera tilraun til að fá nóg næringarefni
Geymið próteininntöku jafnt yfir daginn
Heimildir:
Campbell WW1, Johnson CA, McCabe GP, Carnell NS. "Mataræði prótein kröfur yngri og eldri fullorðnum." Am J Clin Nutr. 2008 nóv; 88 (5): 1322-9.
Carol Greenwood, prófessor. Department of Nutrition Science, University of Toronto. Viðtali gerður í síma 1. apríl 2014.
Inntaka til næringarleiðbeiningar: Ráðlagðir inntökur fyrir einstaklinga, næringarefnum. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies Guidelines.