Hvernig á að mæta þörfum kalsíums þegar þú getur ekki haft mjólkurafurðir
Flestir vita að mjólkurafurðir eins og mjólk, jógúrt og ostur innihalda nokkrar af stærstu kalkþörfum sem þarf til að vaxa líkamann og halda beinum sterkum. En þeir sem eru með ofnæmi fyrir mjólk geta ekki borðað þær kalsíumíkar matvæli, eða annars hætta þeir að þjást af ofnæmisviðbrögðum. Svo hvað geta þeir gert?
Besta veðmálið er að hlaða upp kalsíumrík matvæli sem innihalda ekki mjólkurvörur.
Valkostir eru allt frá kalsíum-styrkt appelsínusafa til tofu og ákveðinna græna, svo sem kale.
Kalsíum byggir sterka bein
Börn þurfa kalsíum til að hjálpa við beinþroska þeirra. Bein þróast í skjótum hraða meðan á æsku og unglingum stendur. Í raun er þessi tímamörk þekktur sem hámarksbjúgur í beinum.
Í meginatriðum, eins og banka, er kalsíum úr matnum sem við borðum afhent í bein, að hjálpa þeim að vaxa og styrkja. Á öðru og þriðja áratugi unglinga fer þetta ferli í mesta lagi. Eftir að ungum fullorðinsárum er náð stoppar bein uppsöfnun, og við byrjum að þurfa að viðhalda beinmassa okkar.
Beinþéttleiki er varðveitt þegar nóg kalsíum (og D-vítamín) er neytt daglega. Þegar beinvöxtur er lokið lýkur upptökukerfi beinahólksins. Ef lítið magn af kalsíum er neytt, býður beinbekkinn upp kalsíum í venjulegu starfi annarra vefja, sérstaklega í hjarta og vöðvum.
Þess vegna er mikilvægt að byggja bein þegar þú getur, meðan á miðjum æsku og unglingum stendur og viðhalda heilleika beins í fullorðinsárum, að hluta til með fullnægjandi neyslu matvæla sem innihalda kalsíum.
Hér er umfjöllun um mataræði (DRI) fyrir kalsíum meðal allra aldurshópa, samkvæmt Institute of Medicine (IOM):
- 1-3 ár: 700 milligrömm (mg) kalsíum á dag
- 4-8 ár: 1.000 mg kalsíum á dag
- 9-13 ár: 1.300 mg kalsíum á dag
- 14-18 ár: 1.300 mg kalsíum á dag
- 19-50 ár: 1.000 mg kalsíum á dag
- 51-70 ára karlar: 1.000 mg kalsíum á dag
- 51-70 ára konur: 1.200 mg kalsíum á dag
- 70 ára og eldri: 1.200 mg kalsíum á dag
Kalsíum- og mjólkurafurðir
Þegar þú ert með ofnæmi fyrir mjólk, getur það haft í för með sér samræmda og fullnægjandi neyslu kalsíums og það getur verið raunverulegt áhyggjuefni á þessum hámarksbænum árum. Í raun eru stúlkur frá 9-18 ára á sérstökum áhættu fyrir lélegt beinheilbrigði, þar sem inntaksgögn sýna stöðugt að aldurshópurinn vantar ekki nóg kalsíum í mataræði. Stelpur með ofnæmi fyrir matvælum eru í enn meiri áhættu.
Sem betur fer, fjórir af hverjum fimm börnum mun vaxa úr mjólk ofnæmi eftir 5 ára aldur, og flestir aðrir munu sjá að mjólkofnæmi þeirra leysist eftir unglingsárum. En það skilur enn eftir nokkur mikilvæg ár eða meira þegar börn og unglinga með ofnæmi fyrir mjólk þurfa mikið af kalsíum, en geta ekki fengið það frá mjólkurafurðum. Fullorðnir sem geta ekki haft mjólkurafurðir þurfa einnig að finna fullnægjandi varamenn.
Kalsíumafurðir úr mjólkurafurðum
Mjólkurskiptir geta verið uppspretta kalsíums, en ekki eru öll mjólkuruppbót búin til jafnt.
Sumir, eins og sojamjólk, munu hafa svipað magn kalsíums á hvern bolli sem kúamjólk (u.þ.b. 300 mg á bolla), en aðrir geta verið mismunandi í kalsíumálagi. Auk þess er kalsíum bætt við aðra milka (í stað þess að koma fram náttúrulega, eins og það gerist í kúamjólk) og það getur komið fyrir í botn mjólkurílátsins. Vertu viss um að hrista aðra mjólk þína áður en þú drekkur, og lestu innihaldsefnið til að fá sem mest kalsíum á bolli sem þú finnur í mjólkurfrílausu vali þínu.
Önnur matvæli sem innihalda ekki mjólk innihalda kalsíum, og margir telja að það sé auðvelt að passa kalsíuskilyrði á þessum matvælum einum. Þetta er mögulegt, þar sem það eru vissulega margar matvæli að velja úr, en þú munt borða nokkuð af sumum matvælum.
Og mundu, ef þú ert að takast á við barn með ofnæmi fyrir mjólk, getur verið að þú þurfir að þrýsta á hann til að borða eitthvað af þessum kalkríkum matvælum sem ekki eru mjólkurvörur.
Hér er listi yfir kalsíumhaldandi mataræði sem inniheldur ekki mjólkurafurðir og magnið sem þú þarft að borða til að passa við kalsíuminnihald 8 gels af kúamjólk (mundu að þú þarft meira en þrjú glös af kúamjólk á dagur til að fá ráðlagða daglega úthlutun kalsíums).
Hversu mikið borðar ég til að passa við kalsíum í mjólk Kýr?
Matur | Magn jafngildis 300 mg kalsíums |
Kalsíum-styrkt appelsínusafi | 1 bolli |
Sardínur, niðursoðinn í olíu | 3 aura |
Tofu, fyrirtæki, gerð með kalsíumsúlfati | ½ bolli |
Lax, niðursoðinn | 3 aura |
Tofu, mjúkur, gerður með kalsíumsúlfati | 1 bolli |
Ferskt rakakorn | 1 ½ bollar |
Ferskur kale | 1 ½ bollar |
Bok Choy | 4 bollar |
hvítt brauð | 4 sneiðar |
Spergilkál | 7 ½ bollar |
Okra | 4 bollar |
Hummus | 2½ bollar |
Pinto baunir, niðursoðinn | 3 bollar |
sesamfræ | 4 msk |
Blackstrap melasses | 2 matskeiðar |
Orð frá
Það getur verið erfitt fyrir börn og fullorðna sem geta ekki neytt mjólkurvörur til að fá nóg kalsíum. Nema þú borðar mikið af tofu daglega eða þjóna niðursoðinn lax til kvöldmatar á hverju kvöldi, þá ertu líklegri til að eiga erfitt með að mæta daglegum þörfum þínum.
Ef þú hefur áhyggjur af því að þú eða mjólkurofnæmisbarnið þitt megi ekki fá nægilegt kalsíum úr mat, skaltu fylgjast með næringarfræðingi sem getur aðstoðað með mataráætlun sem getur falið í sér einstaka þarfir þínar. Þú gætir þurft að tala við ofnæmi eða lækni um að taka kalsíumuppbót. Fjölvítamín og steinefni viðbót innihalda yfirleitt ekki umtalsvert magn af kalsíum, þannig að þörf sé á sjálfstæðu kalsíumuppbót eða kalsíum + vítamín D tyggigúmmí.
> Heimild:
> Heilbrigðisstofnanir Skrifstofa fæðubótarefna. Kalsíum - Staðreyndaskrá fyrir heilbrigðisstarfsmenn. 2. mars 2017.