Okinawa er svæði í suðvesturhluta Japan þar sem íbúar hafa jafnan lengst lífstíma á jörðinni. Þó að það séu líklega margar ástæður fyrir þeim langa líftíma, þá er gott tækifæri að þeir fái venjulega heilbrigt mataræði. The Okinawan mataræði samanstendur aðallega af grænmeti og belgjurtum, sérstaklega soja. Það er lítið í kaloríum og fitu og hátt í flóknum kolvetnum.
Flestir þessara kolvetna koma úr grænmeti, með aðeins lítið magn af korni eða fræjum, og ekki sykur eða hreinsaður sælgæti. Það er aðeins lítill hluti af rauðu kjöti og lágmarks magn af mjólkurvörum. Fiskur er neytt í hófi og áfengisneysla er takmörkuð við einstaka drykk.
Dæmigert matvæli í þessu mataræði eru sætar kartöflur, soja, bitur melóna, shiitake sveppir, burð, jasmín te, þangur og heillandi úrval af kryddjurtum og kryddum. Hér eru nokkur sem þú ættir að geta keypt í flestum matvöruverslunum eða á Asíu mörkuðum.
Sætar kartöflur
Í fortíðinni átu auðmjúkir Okinawans sætar kartöflur. Fullt og fullt af sætum kartöflum. Rís, sérstaklega hvítur hrísgrjón, var dýrari og því dálítið af stöðu tákn: það var aðeins neytt af auðæfum manna. The snyrtilegur hlutur af sætum kartöflum er að þau eru næringarefni-þétt og ríkur í vítamínum A og C, kalsíum og kalíum.
Þeir eru einnig háir trefjum og innihalda E-vítamín
Soy
Hin hefðbundna Okinawan mataræði inniheldur soja í formi misó líma og tofu. Soja er frábær uppspretta prótein í plöntu og það veitir megnið af próteinum í mataræði Okinawa. Soy inniheldur einnig fituefnafræðilega efni sem kallast flavonoids og phytoestrogens, sem geta haft heilsufarsleg eiginleika.
Beisk melóna
Bitter melóna er gourd sem er einnig þekkt sem goya, goo-fa eða ku gua. Það er notað í salötum, hrísgrjónum máltíðum og hægt að gera það í safa eða te. Það er mikið í trefjum og C-vítamín, auk þess sem það hefur gagnleg fýtuefni. Það kann að vera erfitt að finna bitur melóna í matvöruversluninni þinni, en í Asíu matvöruverslunum er það sennilega það.
Shiitake Sveppir
Þessar stórar sveppir finnast í mörgum tegundum af asískum matargerðum. Þeir eru nærandi, og þeir kunna að hafa einhverja heilsuhagur sem gæti haft áhrif á ónæmiskerfið og hjálpað til við að stjórna kólesteróli. Þú getur fundið þessar sveppir í framleiðslusviðinu í flestum matvöruverslunum, eða þau má finna í niðursoðnu grænmetisbrautinni.
Þang
Kombu, hijiki og mozuku eru þörungar sem almennt eru notaðar í Okinawa. Þau eru oft þjónað með núðlum, í salötum, í hrísgrjónum og með grænmeti. Þörungur er hátt í joð, fólíati, kalsíum, járni, magnesíum og astaxantíni . Það er ekki auðvelt að finna þessar tegundir þangs í dæmigerðum matvöruverslun, en þú getur fundið Nori, sem er seld í þunnum lakum og stundum notuð þegar þú undirbúir sushi.
Kryddjurtir og krydd
Sumir kryddjurtir sem notuð eru í þessu mataræði geta haft bætur fyrir heilsu og bætt við bragði án þess að bæta við neinum hitaeiningum.
Þau eru túrmerik, múslímar, Okinawan papriku og fennel fræ.
Hvers vegna mega mataræði virka
The Okinawan mataræði er lítið í kaloríum og hátt í trefjum, þannig að það getur hjálpað þér að missa eða viðhalda þyngd, sem er nauðsynlegt til að forðast langvinna sjúkdóma eins og hjarta- og æðasjúkdóma, sykursýki og einhvers konar krabbamein.
Þú gætir sagt að Okinawan mataræði sé bólgueyðandi mataræði sem getur hjálpað til við að draga úr hættu á þessum langvinnum sjúkdómum af ýmsum ástæðum:
- Lítið fitu (sérstaklega mettuð fita), en samt hátt í ómega-3 fitusýrum. Að minnsta kosti sumar tegundir mettaðra fitna geta aukið bólgu og omega-3 hefur tilhneigingu til að draga úr bólgu.
- Lítið í hreinsað kolvetni (eins og sykur), svo það hefur ekki mikil áhrif á blóðsykurinn. Það er gott vegna þess að blóðsykurs topparnir gætu stuðlað að bólgusjúkdómum í líkamanum sem eykur hættuna á langvinna sjúkdómi og bólgu.
- Hár í vítamínum C, E og A, og fituefnum. Þessir næringarefni vinna sem andoxunarefni til að vernda frumur þínar gegn skaða af völdum frjálsra geisla (hluti eins og reyk, mengun, hörmungar og olíur osfrv.). Þessir næringarefni gætu hjálpað til við að draga úr bólgu.
Er Okinawan mataræði fyrir þig?
Helsta neikvæðin er sú að það hefur tilhneigingu til að vera hátt í natríum. Ef þú ert með saltbundin mataræði skaltu ræða við lækninn áður en þú bætir við í sumum natríumríkum matvælum eins og misó, saltaðri fiski eða sósu sósu (jafnvel soðnar sósu sósu er hátt í natríum). Það er mögulegt að mikið af ávöxtum og grænmeti sem er hátt í kalíum og kalsíum gegn natríum, en þú ættir ekki að hætta því.
Þetta mataræði er mjög lágt í rauðu kjöti, eggjum og alifuglum. Það er allt í lagi vegna þess að þú getur samt fengið nóg prótein úr soja og fiski. En það hefur líka mjög fáan korn, jafnvel heilkorn, og það er mjög lítið í mjólkurafurðum. Þú getur fengið nóg næringu án þessara mathópa, en erfitt er að fylgja mataræði sem er svo takmarkandi.
Þú þarft ekki að fylgja Okinawan mataræði trúarlega til að njóta góðs: Sum þessara efnisþátta gætu verið tekin inn í mataræði þitt:
- Borða meira grænmeti, helst þær sem eru djúpgrónir eða skærir litir. Stjarnan í Okinawa mataræði er sæt kartöflu. Þeir eru auðvelt að finna í hvaða matvöruverslun sem er (jafnvel þótt þær séu mislabeled sem jams).
- Veldu soja og soja matvæli. Reyndu að bæta tofu við hrærið-steikja eða skipta úr mjólkurmjólk til soja mjólk.
- Skiptu út rautt kjötið þitt til að þjóna fiski. Eða betra enn, upptaka þinn af belgjurtum.
- Bæta sveppum við máltíðir þínar. Prófaðu mismunandi afbrigði eins og Shiitake, Oyster og King trompet sveppir. Þeir eru ljúffengir og hægt að nota í stað kjöts sem áherslu á máltíð.
> Heimild:
> Willcox DC, Willcox BJ, Todoriki H, Suzuki M. "The Okinawan-mataræði: Heilsaáhrif á lítilli kaloría, næringarefni-þéttur, andoxunarefni-ríkur mataræði, sem er lágt í blóðsykrihleðslu." J er Coll Nutr . 2009 ágúst; 28 viðbætur: 500S-516S.