Að henda nokkrum skjótum jabs í hylkispoka kann ekki að virðast of erfitt, en ef þú hefur aldrei notað mikið poka meðan á æfingunni stendur, þá ertu í áskorun. Flestir þungur punching töskur vega á milli 50 og 150 pund. Svo í hvert skipti sem þú leggur þig í pokann er hnefaleikinn þinn, fótinn eða hnéinn uppfyllt með verulegum viðnám. Upphafleg (og nokkuð óvænt) áhrif geta verið svolítið jarring, og það mun ekki taka langan tíma að átta sig á því að þú getur ekki komist í burtu með því að henda mjúkum höggum. Þú verður að taka þátt í öllu líkamanum, þ.mt kjarna, axlir og mjaðmir, til að stjórna hreyfingum þínum á áhrifaríkan hátt þegar þú högg pokann.
Auðvitað, allir æfingar sem krefjast þessa tegund af heildar-líkama þátttöku getur hjálpað þér að brenna hitaeiningar og styrkja helstu vöðva hópa þína. Jafnvel meira en það, þó að hnefaleikar gegn þungum poka (eða raunveruleg manneskja) er ein af eingöngu hjarta- og æfingaræfingum sem veita líkamanum beinbyggingu, endurtekin áhrif. Ein 2008 rannsókn sem birt var í Applied Physiology, Nutrition og Umbrot , kom í ljós að kvenkyns boxarar voru líklegri til að hafa hærri beinþéttni en aðrar konur með svipaða aldur og mannfjöldamælingar. Hnefaleikar, virðist líkaminn góður.
Með fleiri æfingum í hnefaleikum og tískuverslunarstöðvum, sem poppar upp til að veita almenningi aðgang að almennum bekkjum, eru punching töskur að verða heitt hæfniþroska . Ef þú ert freistast til að kaupa poka fyrir heimabundna líkamsþjálfun , eða ef líkamsræktin þín er með poka eða tvo sem þú getur notað á eigin spýtur skaltu íhuga að gefa þessari æfingu að reyna.
Reggie Chambers, NASM-löggiltur einkaþjálfari og box- og kickboxing þjálfari sem þjálfar á Limelight Fitness Center í Manhattan, setur þetta bilþjálfun saman og nefnir það sem einn af persónulegum uppáhaldi hans. Til að ljúka líkamsþjálfuninni skaltu framkvæma hverja æfingu í samræmi við leiðbeinandi tímabil. Eftir að hafa lokið öllum æfingum skaltu hvíla í eina mínútu, endurtakaðu síðan röðina í annað sinn í samtals 20 mínútur. Tuttugu mínútur virðast ekki eins mikið, en ekki vanmeta þessa áskorun - þú tryggir nánast að svita sé svolítið.
Upphitun
Áður en þú ferð í háþrýstingsþjálfun eins og box, er mikilvægt að eyða að minnsta kosti fimm til 10 mínútur að verða heitt. Virkt og skilvirkt upphitun ætti að taka þig í gegnum æfingar sem líkja eftir hreyfingum sem þú munt framkvæma í aðalþjálfun þinni. Framkvæma hvert af eftirfarandi hreyfingum í 30 sekúndur og ljúka röðinni þrisvar til fjórum sinnum.
- Jog á sinn stað, 30 sekúndur
- Stökkbuxur, 30 sekúndur
- Lofthlaup , 30 sekúndur
- Shadow boxing, 30 sekúndur : Framkvæma létt högg í loftinu, skiptisarmar eins og þú hoppar létt af fótum til fóta eins og boxer
- Hátt plank til niður hunda , 30 sekúndur: Byrjaðu í háum plank eða pushup stöðu, ýttu síðan mjöðmunum upp í átt að loftinu þegar þú nærð axlirnar og ná hælunum þínum til jarðar til að koma til niðurhúss. Skiptu aftur í hámarksstöðu og haltu áfram á milli tveggja.
Jab - Cross - Squat
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
Standa frammi fyrir höggpokanum í hnefaleik. Fæturnar þínar ættu að vera á milli öxl og fjær með einum fæti fyrir framan hinn. Ef þú lítur niður fyrir fæturna ætti tærnar á framhliðinni að vera í takt við hælinn á bakfóturnum og tærnar á báðum fótum ættu að benda í 45 gráðu horn á hylkispoka.
Lyftu höndum þínum, staðsetja þær eins og þú ert tilbúinn að kýla og muna að einn þeirra ætti alltaf að verja andlit þitt. Kasta tveimur höggum í fljótur röð - fyrst jabbing með vinstri handlegg þínum, þá fer með hægri þinn - áður en þú færð krúttu. Farðu strax aftur til að standa og haltu áfram á jab-krosshæðinni í fulla 45 sekúndur.
Þegar 45 sekúndur eru upp, hvíld í 15 sekúndur áður en þú byrjar strax í næstu æfingu.
Cross högg, yfirráðasvæði
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
Samkvæmt kammerum eru krossholur hönnuð til að miða á herðar og vopn. Ef þú heldur að 45 sekúndur séu auðveldar, segir hann að þú ættir að ganga úr skugga um að þú hafir virkilega kastað fulla afl í hvert krossbolt, með því að halda kviðarholi þétt og andlitið varið með hendi sem ekki er í vinnunni.
The bragð hér er að skilja að kraftur krossins kemur frá því að flytja þyngdina áfram þegar þú tekur sveiflun þína. Ef þú ert hægrihöndaður, settu upp í hnefaleik með vinstri fæti áfram, þyngd þín er fyrst og fremst á bakfótum þínum þannig að þyngdarpunkturinn þinn er færður örlítið í burtu frá pokanum. Ef þú ert vinstri hönd, settu upp í öfugri, þá er hægri fótinn þinn áfram og vinstri fótinn þinn er á bak við.
Þegar þú tekur kýla þína yfir líkama þinn með ríkjandi handlegg þínum, breytir þú þyngd þinni áfram með því að nota þyngdaraflið til að kæla hnefa þína í pokann. Þegar lokið er lokið skaltu ganga úr skugga um að hönd þín skili sér í stöðu fyrir framan andlitið í stað þess að sveifla niður. Þú ættir strax að færa þyngd þína aftur í upphafsstöðu til að setja upp fyrir annað öflugt kross.
Haltu áfram í 45 sekúndur með því að nota ríkjandi handlegginn þinn. Haltu í 15 sekúndur áður en þú heldur áfram í næsta æfingu.
Cross högg, Non-yfirráðasvæði
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
Ljúktu sömu æfingu og áður, þessum tíma með áherslu á óráðandi hliðina þína. Ef þú ert hægrihöndaður og réttlátur búinn að setja krosshlé með hægri handleggnum skaltu nota vinstri handlegginn, settu upp í hnefaleik með hægri fæti áfram, vinstri fæti til baka og þyngdin þín færst fyrst og fremst að bakfótarinn.
Sömuleiðis, ef þú ert vinstri-hönd og lýkur réttlátur a setja af kross kýla með vinstri handlegg þínum, í þetta sinn nota hægri handlegg. Setja upp í hnefaleik með vinstri fæti áfram, hægri fæti til baka og þyngd þín varst fyrst og fremst að bakfóti.
Heill 45 sekúndur af öflugum krossum. Haltu í 15 sekúndur áður en þú byrjar á næsta æfingu.
Side-Kick Punch Combos
Tími: 90 sekúndur vinna, 30 sekúndur hvíld
Stilltu tímamæli í 90 sekúndur og ljúka eins mörgum umferðum og mögulegt er af þessari fjögurra hreyfileika röð:
- 10 reps af hægri hliðarstökkum
- 30 bein högg
- 10 reps af vinstri hlið-sparkar
- 30 bein högg
Til að hefjast handa segir Chambers að standa um fótur lengd í burtu frá höggpokanum, þannig að hægri hliðin þín snýr að pokanum. Komdu í hnefaleikann með hægri fótinn aftur og handleggina þína, vinstri handleggurinn þinn varðveitir andlit þitt með hægri hönd þína fyrir framan höku þína. Snúðu mjaðmum þínum, beygðu þyngd þína á vinstri fæti áður en þú sveiflar, lyftu hægri fótinn frá jörðinni með hné boginn. Láttu hægri fótinn þinn rífa út eins og þú nærir hné og mjöðm og haltu þungu pokanum með hælnum á hægri fæti. Hægri fótinn þinn ætti að vera sveigður með hælnum þínum sem festist þannig að það snertist fyrst við pokann. Endurtaktu fótinn og hné strax og taktu hægri fæti aftur niður í upphafsstöðu. Ljúktu 10 reps eins fljótt og öflugt og þú getur áður en þú skiptir yfir hliðum
Þegar þú hefur spilað 10 stig á hægri hlið skaltu skila 30 beinum höggum í pokann með hægri handleggnum. Snúðuðu stöðu þinni þannig að vinstri hliðin þín snýr að pokanum, þá haltu áfram, þá skila 10 vinstri hliðarstökkum og síðan með 30 beinum höggum með vinstri handleggnum.
Ljúka eins mörgum umferðum og hægt er í 90 sekúndum. Haltu í 30 sekúndur áður en þú byrjar á næsta æfingu.
Lunge - Kick and Jab - Cross
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
Stendu að andspænis höggpokanum þannig að þú ert staðsettur í kringum fótur lengd í burtu. Skref afturábak með hægri fæti til að framkvæma andstæða lungu . Frá botni lungnsins, sprungið kraftmikið upp og færðu þyngd þína til vinstri fæti þegar þú kemur aftur til að standa. Eins og þú gerir skaltu sveifla hægri hné upp fyrir framan líkamann til að framkvæma framhlaup, kraftmikið lengja hægri fótinn þinn til að sparka hægri hæl þínum í höggpokann. Héðan í frá segir Chambers að færa hægri fæti niður í hnefaleik, þannig að fæturnar þínir eru hrifnir áður en fjórar krossar eru gerðar, skiptis hendur með hverri kýla.
Breyttu strax hliðum, í þetta skiptið að framkvæma andstæða lunguna og framan sparka með vinstri fótinn áður en þú framkvæmir fjóra krossana.
Haltu áfram skiptishliðum meðan á bilinu stendur. Eftir 45 sekúndur af vinnu skal hvíla í 15 sekúndur áður en þú byrjar á næsta æfingu.
Hooks, yfirráðasvæði
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
"Þetta er ótrúlegt augljós líkamsþjálfun," segir Chambers. Hook högg krefjast hratt, öflugur hreyfingar yfir líkamann sem skjóta upp kjarna, axlir og jafnvel mjaðmirnar.
Byrjaðu í hnefaleik með risastórum fótsporum þínum (ef þú ert hægrihöndaður, þá ætti hægri fótur þinn að vera til baka). Snúðu framhliðinni í u.þ.b. 45 gráður og miðjaðu þyngd þína milli fótanna. Lyftu hælinum aftur af jörðinni og taktu hendurnar upp í andlitið. Framkvæma smám saman hnútur með hinni ríkjandi hendi með því að snúa aftur mjöðminni áfram þegar þú snýr á bakfótum þínum og notaðu kjarnorku þína til að sveifla ríkjandi hönd þína upp og yfir líkamann til að kýla pokann í horn þannig að framhandleggurinn endar samhliða Jörðin fyrir framan andlitið. Snúðu aftur til upphafsstöðu og haltu áfram eins hratt og kraftmikið og þú getur í fullan 45 sekúndur.
Haltu í 15 sekúndur og gerðu sömu hreyfingu á móti hliðinni.
Hooks, Non-Dominant hlið
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
Eftir að hafa lokið krömpum með yfirráðandi handleggnum þínum, endurtakarðu æfingu, í þetta skiptið notar þú ekki yfirráðarmanninn til að skila höggunum. Setjið upp með fótfestu sem er ekki ríkjandi og snúðu aftur til baka og endurtakið mjöðm-snúninginn, sveigjanleika og bolla.
Haltu áfram í 45 sekúndur áður en þú hvíldir í 15 sekúndur. Haltu áfram í næstu æfingu.
Burpee með Pushup - Bein högg - Krókar
Tími: 45 sekúndur vinna, 15 sekúndur hvíld
Þetta er síðasta æfingin í röðinni áður en þú færð auka hvíldartíma. Ýttu hart og kláraðu sterklega.
Standið um lengd armsins í burtu frá höggpokanum með fótunum mjöðm fjarlægð í sundur, hné örlítið boginn. Framkvæma burpee :
- Leggðu hendur niður, láttu hendurnar flatt á jörðu niðri undir öxlum og stígaðu eða haltu fótunum aftur þannig að líkaminn þinn er í hárri plankstöðu með kjarnaþéttni og líkaminn myndar beina línu frá hælum til höfuðs.
- Framkvæma ýta, beygja olnbogana eins og þú lækkar brjóstið til jarðar. Ýttu aftur á hámarksstöðu.
- Skrefaðu eða haltu fótunum aftur í áttina.
- Héðan sprungið upp, stökk beint í loftið.
- Land mjúklega með hné og mjöðmum örlítið boginn.
Landið með fótunum í örlítið skjálfandi hnefaleik. Kýla strax þunga pokann með beinum bolli frá vinstri og hægri hönd þína. Fylgdu beinum höggum með vinstri og hægri krók.
Halda áfram æfingu röð, ljúka eins mörgum fullum lotum og mögulegt er á 45 sekúndum.
Bónusþjálfun: Pushup og Punching Reverse Pyramid
Ef fullur 20 mínútna líkamsþjálfun virðist lítið of mikið til að takast á, skoðaðu að reyna þetta fljótlegan og árangursríkan valkost frá Jimmy Fusaro, fyrrum bardagamanni og fullu kennari í X Fit Training. Einfaldlega skipta á milli pushups og gata með öfugri pýramída-stíl rep kerfi:
- 10 pushups
- 10 högg
- 9 pushups
- 9 högg
- 8 pushups
- 8 högg
- ...
Haltu áfram að draga eina endurtekningu frá fyrra númerinu alla leið niður þar til þú lýkur með einum ýta og einu höggi.
Fegurðin í þessari líkamsþjálfun er sú að hún er nánast óendanlega sveigjanleg. Til dæmis, í stað þess að gera pushups, getur þú gert digur eða lunges eða burpees eða crunches. Í stað þess að gera til skiptis beina höggum gætirðu einangrað eina hliðina eða sett með öðrum stílum, eins og krókum eða uppercuts. Þú gætir jafnvel undirstökki í stað kýla.
Auk þess geturðu haldið áfram að venja. Þegar þú hefur gert það alla leið niður í pýramídinn í eina endurtekningu á hverri æfingu geturðu gert leiðina aftur upp á pýramídann með því að bæta við endurtekningu á hverri æfingu þar til þú færð það aftur til upphafs endurtekningar.
Að gera aðeins fjóra eða fimm mínútur af þessari líkamsþjálfun er hið fullkomna hár-styrkleiki klára fyrir nánast hvaða venja sem er.
> Heimild:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Kvenkyns boxarar hafa mikla beinþéttni þéttleika þrátt fyrir lítinn líkamsfitu massa, háan orkunotkun og mikla tíðni oligomenorrhea." Applied Physiology, næring og efnaskipti. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.