AMRAP æfingar eru einföld, sterk og árangursrík. Hugmyndin er einföld. AMRAP stendur fyrir "eins mörgum reps og mögulegt er," eða öfugt, "eins mörg umferðir og mögulegt er." Hvort heldur sem þú ert að skila eins mörgum reps af einni æfingu eins og þú getur á fyrirfram ákveðnum tíma, eða eins mörgum umferðir af nokkrum æfingum eins og þú getur á fyrirfram ákveðnum tíma.
Fegurð líkamsþjálfunarinnar er í einfaldleika formsins. "Að framkvæma æfingar fyrir AMRAP leyfir þér að smám saman auka styrk þinn og loftháð getu með aðeins líkamsþyngd þína," segir CJ McFarland, forstöðumaður styrktar og þjálfunarþjálfarar fyrir ónýtu háskólasvæðinu í Austin, TX. Þetta er vegna þess að áhersla hverrar líkamsþjálfunar er á formi og sjálfstætt hraða.
Til dæmis, ef þú lýkur AMRAP í dag til að sjá hversu margar fullkomnar endurtekningar á lofthlaupum sem þú getur lokið á 60 sekúndum og þú gerir sömu AMRAP í næstu viku og viku eftir það, munt þú byrja að sjá smám saman að bæta í Fjöldi endurtekninga sem þú getur lokið við að halda góðu formi.
Auðvitað er einfaldlega að ljúka 60 sekúndum af loftpúðum og kalla það daglega, en ekki AMRAP í hefðbundnu beitingu sniðsins. "Það er mælt með því að þú byrjar með sex til átta mínútum af stöðugri vinnu," segir McFarland og segir að flestir AMRAPs séu settar upp í hringrásarsniði þar sem nokkrir æfingar eru gerðar aftur til baka meðan á æfingu stendur.
"Þegar þú hefur náð aðlögun að líkamsþjálfuninni og þú ert vanur að viðhalda viðvarandi áreynslu getur þú farið í 10 til 15 mínútna bili fyrir hvert AMRAP."
Í ljósi hreint fjölda æfinga og samsetningar sem þú getur stykkið saman til að mynda AMRAP eru möguleikarnir nánast endalausir, en McFarland býður upp á nokkur orð af ráð sem þú getur sótt um hvaða venja sem er:
- Reyndu að halda stöðugum hraða yfir hvert AMRAP . Það er eðlilegt að ljúka fyrstu umferðinni eða tveimur í fljótur takti, þá að hægja verulega á meðan líkamsþjálfunin fer fram. Reyndu að hraða sjálfan þig, gefa gaum að forminu þínu og andrúmsloftinu. "Halda stöðugum árangri í flestum ávinningi af viðvarandi vinnu," segir McFarland.
- Notaðu sömu fyrirfram ákveðna AMRAP tíma í að minnsta kosti tvær fundir áður en þú bætir tíma . Með því að framkvæma nákvæmlega sömu líkamsþjálfun á að minnsta kosti tveimur aðskildum tilefni, þar með talið hversu lengi þú átt að klára AMRAP, geturðu fylgst með framförum þínum. Eins og í dæminu sem áður var sagt með 60 sekúndum loftflokka, ef þú veist hversu mörg reps eða umferðir þú lýkur í fyrstu tilraun þinni, þá veistu hvað það mun taka til að slá færslu þína næst þegar þú reynir að venja.
Ef þú ert tilbúinn til að gefa sniðið að reyna, býður McFarland eftirfarandi AMRAP líkamsþjálfun venjur:
Líkamsþyngd AMRAP fyrir styrkstyrk
"Þessi hringrás mun auka almenna líkamlega viðbúnað þinn eða GPP, þar sem æfingar sem valin eru miða á grundvallar hreyfingar mynstur, hnúður, löm, ýta, draga og lungum," segir McFarland. Sjá æfingar í aðgerð á YouTube:
- Air Squat, 10 endurtekningar : Stattu með fæturna á milli öxlanna. Ýttu mjöðmunum aftur og beygðu hnén og slepptu glutes þínum í átt að gólfinu. Þegar quads þínar eru samsíða gólfinu, ýttu mjöðmunum fram og lengdu hnén. Þetta er ein endurtekning.
- Pushup, 5 eða 10 endurtekningar (halda númerinu í samræmi við allt AMRAP): Byrjaðu í hárri uppfærslustöðu með lófunum undir axlunum, fæturnar eru að fullu framlengdar. Benddu olnboga og láttu brjósti minn niður í átt að gólfinu. Þegar þú ert bara feimin að snerta niður, ýttu í gegnum lófana þína og lengdu olnboga þína og farðu aftur í upphafsstöðu. Þetta er ein endurtekning.
- Reverse Lunge, 3 eða 5 endurtekningir á fótlegg (halda númerinu í samræmi við allt AMRAP): Stattu hátt, fæturnar eru mjöðm fjarlægðir í sundur. Stígðu vinstri fótinn aftur á bak og plantaðu boltann af fótunum með vinstri hælnum þínum. Beygðu báðar hné og lægra vinstri hné til jarðar. Rétt áður en það snertir skaltu ýta í gegnum hægri hælinn og fara aftur til að standa og færa vinstri fæti aftur í upphafsstöðu. Þetta er ein endurtekning. Ljúktu öllum reps á einum fæti áður en skipt er um hlið.
- Prone Y Lyftur, 10 endurtekningar : Ljúktu á maganum með handleggjum framan við líkamann, látin lítið út eins og myndast "Y", lófarnir þínir snúa hver öðrum. Haltu öxlum þínum upp úr gólfinu og torso þín stöðugt, lyfta báðum höndum eins hátt og þú getur frá jörðinni, þá lækkaðu þá aftur niður. Þetta er ein endurtekning.
Mundu að ef þetta er fyrsta AMRAP tilraunin skaltu stilla klukkustund í sex eða átta mínútur og sjá hversu margar hringrásir þú getur lokið. Markmiðið er að halda áfram að flytja, svo ekki að hvíla eða taka hlé á milli æfinga eða umferða.
Líkamsþyngd AMRAP fyrir þolþol
Ef þú ert þreyttur á hefðbundnum hjartalínuritum, mælir McFarland með því að undirbúa þetta AMRAP. "Þær æfingar sem valin eru, gerir þér kleift að halda áfram í langan tíma með mjög lítilli vöðvaþreytu," segir hann. Sjá æfingar í aðgerð á YouTube:
- Jumping Jacks, 10 endurtekningar: Byrjaðu að standa. Hoppa fæturna út síðar þegar þú sveiflar handlegginn þinn. Haltu fótunum aftur í miðju þegar þú færir handleggina aftur til hliðar. Haltu áfram eins hratt og þú getur til að ljúka reps.
- Mountain Climbers, 10 endurtekningar á fótinn: Byrjaðu í ýta stöðu á gólfið og teikið eitt hné í átt að brjósti þínu og snerta sama fótinn á jörðu. Haltu torso þínum stöðugum, haltu báðum fótum í loftið og skiptu stöðum sínum. Eftir að hafa snert niður, haltu strax báðum fótum aftur í loftið og skiptu aftur um stöðu. Haltu áfram eins hratt og þú getur til að ljúka reps.
- Seal Jacks, 10 endurtekningar : Byrjaðu að standa. Haltu fótum þínum út síðar þegar þú sveiflar höndunum á breidd og opnar þær á meðan þú heldur þeim í sambandi við gólfið. Haltu fótunum aftur í miðju þegar þú sveiflar handleggjunum þínum til að miðja fyrir framan líkama þinn og klappir lófunum saman. Haltu áfram eins hratt og þú getur til að ljúka reps.
- Squat stökk, 10 endurtekningar : Byrjaðu að standa, fætur mjöðm fjarlægð í sundur. Ýttu mjöðmunum aftur og lækkaðu niður í sundur. Sprungu upp, stökk í loftið. Land mjúklega með hné og mjöðmum örlítið boginn. Það er ein repúbliki. Haltu áfram eins hratt og þú getur til að ljúka reps með fullkomnu formi.
Þó að það sé dæmigert að framkvæma AMRAPs í aðeins sex til átta mínútur þegar þú byrjar fyrst, þá er svolítið sveigjanlegt þegar þú nálgast æfingu. Ef þú ert í góðri loftháðu ástandi og oft framkvæma langvarandi hjartsláttartruflanir eða háþrýstingsþjálfun, ekki hika við að auka lengd tímans fyrir þetta AMRAP í 10 eða 15 mínútur. Þú getur jafnvel hvílt eftir að hafa framkvæmt það einu sinni, og endurtaktu því í annað sinn.
Líkamsþyngd AMRAP fyrir hreyfanleika
Markmiðið með hreyfingarþjálfun er að taka þig í lok hreyfingarinnar til að aðstoða við sveigjanleika og að lokum að auka hreyfimynstur og draga úr verkjum sem tengjast ósveigjanlegum liðum. "Það er algengt að velja æfingar eða vélar sem takmarka sameiginlega hreyfingu, sem getur valdið tjóni í sameiginlegri heiðarleika," segir McFarland. "Þessi hringrás mun leyfa þér að þjálfa nærri lok hreyfingarinnar þinnar, gera nógu gott til að halda liðum þínum heilbrigt." Sjá æfingar í aðgerð á YouTube:
- Squat að standa, 5 endurtekningum : Byrjaðu að standa, fætur öxl-breidd í sundur. Fold fram á við, náðu hendunum á gólfið milli fótanna. Þetta er upphafsstaðurinn. Haltu torso þína tiltölulega beint, beygðu hnén og ýttu mjöðmunum aftur í hnakkustöðu, hendur þínar enn á jörðinni. Færið fæturna og farðu aftur í upphafsstöðu. Þetta er ein endurtekning.
- Prone Shoulder Handcuffs, 10 endurtekningar : Lægðu á magann á jörðu, handleggin þín framlengdur fyrir framan þig, lófa sem snúa að hvor öðrum. Taktu kjarna þína og haltu handleggjunum þínum beint, sópa þeim út í hliðum og síðan niður í mjöðmina eins og þú værir handjárnaðir og vinna í gegnum allt hreyfimynd þína. Snúðu hreyfingu og sveigðu hendurnar aftur fyrir framan þig og taktu fingrana saman. Þetta er ein endurtekning.
- Snúið að V-Sit, 5 endurtekningum : Sitið á jörðinni, hné boginn og saman, hæll snertir gólfið. Rúllaðu á bakið, náðu skriðþunga, og þegar þú rúlla áfram með stjórn, taktu fæturna á jörðina og náðu höndum beint fyrir framan þig og snerta jörðina í lok hreyfingarinnar. Rúllaðu strax aftur til baka og taktu knéin aftur í miðju. Þetta er ein endurtekning.
- Scapular Pushups, 10 endurtekningar : Byrjaðu í hárri plankstöðu, lófa á jörðinni undir herðum þínum, fætur framlengdar. Kreistu öxlblöðin saman, slepptu brjósti þínu lítillega á milli axlanna og taktu síðan axlarblöðin í sundur og veldu brjóstin að rísa þegar bakið bætist. Þetta er ein endurtekning.
A Full AMRAP venja
Auðvitað, ef þú ert að leita að vel ávalar venjur, þá gætirðu framkvæmt hverja AMRAPs McFarland á sama degi. Einfaldlega gera fljótlega upphitun til að auka líkamshita þína, þá byrja á loftþrýstingsgetu AMRAP, sem miðar að átta til 10 mínútna hringrás. Taktu tveggja til fimm mínútna hlé, allt eftir hæfniþrepi þínum, og framkvæma styrkstyrkinn AMRAP í sex til átta mínútur. Þegar þú ert búinn skaltu taka annan stuttan hlé og ljúka með AMRAP hreyfanleikanum og klára það á sex til átta mínútum. Heildarvinnan bætir allt að innan við 30 mínútum, en þú hefur skorað á styrk þinn, þrek og hreyfanleika allt í einu. Ekki slæmt fyrir vinnu dagsins.