Hnéið er flókið uppbygging sem hefur mikið af hreyfanlegum hlutum samanlagt af fjórum meginböndum, gerð bindiefni sem festir vöðva í bein. Eitt af viðkvæmustu liðböndunum í hnénum er fremri krossbandið (ACL). Samkvæmt American Council on Exercise (ACE), hnén bera um 80 prósent af þyngd líkamans.
Það er mikið álag á tiltölulega litlum líkamshluta.
Sprains og tár ACL eru algengar, sérstaklega meðal íþróttamanna. Körfubolta leikmenn, knattspyrnustjórar og knattspyrnustjórar eru sérstaklega viðkvæmir fyrir ACL meiðslum, sem stundum eru nógu alvarlegar til að krefjast skurðaðgerðar . Jafnvel ef þú ert ekki háþróaður íþróttamaður, þá er það klárt að gera allt sem þú getur til að vernda ACL liðið þitt. Auðvitað geturðu ekki breytt uppbyggingu liðböndanna í samskeyti eða beinin sem mynda sameiginlega heldur, fyrir það mál. En það er mikið sem þú getur gert til að hjálpa að koma á stöðugleika og vernda þá. Ein mikilvæg leið til að koma í veg fyrir ACL meiðsli er að halda vöðvunum sem styðja hnéið sveigjanlegt með teygingum.
Hvað er í kné?
Þrjár bein koma saman til að mynda hné sameiginlega: Neðst á læri bein (lærlegg), efst á shin bein (tibia) og kneecap. Vöðvarnir sem tengja þessa tríó af mannvirki eru quadriceps (stórar vöðvar sem mynda framan á læri sem oft er nefnt quads); Hamstrings (jafn stórar vöðvar í baki efri fótsins); og kálfavöðvar neðri fótsins.
Það er einnig mikilvægur lengd bindiefni sem heitir IT bandið sem tengir mjöðmbeinið við hnéið.
Æfingar sem leggja áherslu á að byggja upp vöðvana í kringum hnéð eru mikilvæg til þess að halda henni nógu sterkt til að taka líkamsþyngdina á öruggan hátt. Stækkun þessara vöðva er jafn mikilvægt.
Þeir þurfa að vera pliable nóg til að leyfa sameiginlega að fara í gegnum fullt úrval af hreyfingu. Mynd hvað myndi gerast ef þú segir að þú reynir að rétta knéið þitt til að sparka boltanum og vöðvarnir þínir myndu ekki leyfa fætinum að lengja alla leið? The liðbönd gætu smella eins og stífur gúmmíband.
Auðvelt að teygja fyrir ACL
Kálfur S tretch
- Standið með báðum fótum á jörðinni, tærnar benda beint fram á við, fætur mjöðm fjarlægð í sundur.
- Frá mjöðmum þínum, beygðu áfram og náðu í hendurnar til jarðar.
- Á sama tíma beygðu hægri hné, en haltu vinstri fæti beint.
- Haltu áfram að koma til jarðar þar til þú finnur teygja á bak við kálfinn þinn. Ef neðri bakurinn er fastur eða slasaður, hvíldu hendurnar á læri þínum, rétt fyrir ofan hnén.
- Haldið í 30 sekúndur án þess að skoppa eða þvinga teygðina; andaðu venjulega.
- Skiptu fætur og endurtaka. Gerðu þetta teygja tvisvar á báðum hliðum.
Quadriceps Stretch
- Standið við hliðina á traustum stól eða ráðið vin til að hjálpa þér. Settu vinstri hönd þína á stólinn eða axlir maka þíns.
- Beygðu hægri hné á bak við þig til að koma hælnum þínum í átt að hægri rassinn þinn. Náðu aftur með hægri hendi og grípa framan hægra ökkla þinn.
- Haltu hægri hnénum þínum niður og við hliðina á vinstri hnénum, taktu varlega hæl þína við rassinn þangað til þú finnur blíður spennu meðfram framan á læri þínum frá hné til bjálkans.
- Haltu í 30 sekúndur, andaðu venjulega, láttu síðan fæti þínum til jarðar og skiptu hliðum. Gera báðar hliðar tvisvar sinnum.
Hamstring Stretch
- Setjið á jörðina með hægri fótinn framlengdur fyrir framan þig.
- Beygðu vinstri hné og hvíðu botninn á fæti þínum við innra hægra lærið.
- Haltu smávægilegri feril í neðri bakinu, taktu brjósti í átt að hné þínu. Farðu bara eins langt og þú getur án þess að hoppa yfir.
- Ef þetta er nógu langt til að þekja þig á bak við fótinn skaltu hætta hér. Ef þú hefur sveigjanleika til að ná fram og grípa tærnar á hægri fæti með báðum höndum án þess að tapa ferlinum í bakinu, mun það gefa hamsturinn smá auka teygja.
- Andar að jafnaði, haltu teygjunni í 30 sekúndur, endurtaktu síðan með hinum fótinn.
Innri læriþekking (20 sekúndur x 3 reps)
- Þó að þú setir enn á jörðina, stækkaðu báðar fæturna fyrir framan þig, þá stækkaðu þá eins langt í sundur og þægilegt.
- Haltu smávæginu í hægra bakinu, náðu báðum höndum fyrir framan þig í átt að jörðinni milli fótanna.
- Farðu bara nógu langt til að þekja þig í innri læri.
- Haltu teygjunni í 20 sekúndur og endurtaktu þrisvar sinnum.
Hip Flexor Stretch (20 sekúndur x 2 reps)
- Frá að standa, stíga langt áfram með hægri fótinn og slepptu vinstri hnénu til jarðar.
- Slepptu vinstri hné niður til jarðar.
- Settu báðar hendur ofan á hægra læri og hallaðu fram á við, haltu mjöðmunum með axlirnar.
- Ef þú getur gert þetta á meðan þú dvelur í jafnvægi, náðu að baki þér með vinstri hendi og grípa vinstri ökkla þína til að draga fótinn nær rassunum þínum.
- Haldið í 20 sekúndur og endurtakið hinum megin.
> Heimild:
> American Council on Exercise "Hvaða æfingar eru best til að styrkja hné mitt?", Eftir Adam Bordes, 16. nóvember 2011.