Vonir þú (eða áhyggjur) að gangandi muni gefa þér stóra fóta vöðva? Sumar konur forðast að nota halla á hlaupabrettinum eða gönguleiðum úti í ótta við að byggja fótlegg í vöðvum sem gera fæturna kleift að verða stærri. Á meðan eru menn sem vilja stóra fætur og furða hvort gangandi muni hjálpa þeim að ná vöðvavöxt.
En þú þarft aðeins að líta á göngufólk, fjallaklifur og maraþon hlauparar til að sjá að þetta getur ekki verið raunin.
Þú gætir furða hvernig slíkir hallafætur geta komið þeim á leiðtogafundinn eða yfir ljúka. Ef gangandi og hlaupandi leiddi til stóra fóta vöðva, myndi þetta fólk líta mjög mikið öðruvísi.
Slow twitch vöðvum eru halla, ekki stór
Þjálfunarþjálfun, eins og að ganga, byggir hægfara vöðvaþræðir sem eru notuð til viðvarandi virkni. Þessar trefjar eru ekki þær sem líkamsbyggingar miða að því að búa til stór, sýndarvöðvar. Þeir nota sérstakar áætlanir um framsækið ofhleðslu , lyfta þungum lóðum í aðeins sekúndur í einu til að gera vöðvana að vaxa. Á sama tíma byggir æfingar á æfingu eins og gangandi, hlaupandi og hjólreiðum hægfara vöðvaþræðir og lengi, halla vöðva í heild.
Hvað gerir legina þína stærri
Ef fæturna eru nú þegar stærri en þú vilt, þá er það líklega vegna þess að þú geymir fitu frekar en vöðva. Ef þú hefur einhvern tíma farið í mataræði og misst 20 pund eða meira, verður þú að vera undrandi á því hvernig líkaminn minn smyrir á svæðum þar sem þú vissir ekki að þú hafir geymt fitu.
Á meðan gætir þú ekki fengið niðurstöðurnar á þeim svæðum sem þú vilt skreppa saman. Líkaminn þinn gæti kjósa að halda fitu á læri og mjöðm frekar en í maganum, eða öfugt.
Þegar þú hreyfir fæturna á fótleggjum þínum, munu þær vaxa svolítið, en þú munt mestu sjá áhrif strax eftir æfingu þar sem vöðvarnir bólga til að ná í næringarefni og eyða úrgangi.
Þessi áhrif fara í burtu eftir 30 mínútur í klukkutíma. Eins og vöðvarnir batna, byggja þau nýjar trefjar og nota það einnig á skilvirkan hátt. Niðurstaðan er ólíklegt að það sé sýnilegt sem stærri vöðva, heldur hægari, tónninn vöðvi.
Ef þú æfir nóg og horfir á mataræði, muntu tapa fitu þegar þú færð vöðva. Í heildina getur fætur þínar orðið minni og sléttari. Ef þú tapar nægum fituþyngd, byrjarðu að sjá leðurvöðva skilgreind.
Hvernig Bodybuilders og skautahlauparar verða gríðarlega lendar
Sprinters og skautahlauparar geta haft stórar vöðvar, en þeir eru að sporna við stuttum sprintum með sprengifimum vöðvaaðgerð sem byggir á fljótandi vöðvaþræðir. Vinnusemi þeirra getur leitt til stærri vöðva. En þegar þú sérð þá í Ólympíuleikunum ertu að sjá einstaka mannlegan líkama, ekki það sem gerist af nokkrum þremur hjólum.
Líkamsbyggingar þurfa að vinna mjög erfitt með styrkþjálfun til að byggja upp stóra vöðva . Mataræði þeirra er mjög strangt til að draga úr líkamsfitu þannig að vöðvarnir eru skilgreindar. En muna marathon hlauparar, þeir hafa einnig mjög lítið líkamsfitu en fótur þeirra eru ekki fyrirferðarmikill.
Hvernig á að klára og tóna legina þína
Til að fá grannara fætur þarftu að draga úr líkamsfitu. Þú verður að brenna fleiri hitaeiningar á dag en þú borðar.
Það er erfitt að gera það með einföldum æfingum, þótt það sé hluti af jöfnu. Líkamsþjálfunin verður að byggja upp halla vöðva sem er nauðsynleg fyrir heilsu og hæfni.
Hjarta- og æðaþjálfun, svo sem hröðum gangandi, hlaupandi og hjólreiðar, mun leiða til þess að brenna geymt fitu ef þú þolir það í meira en 40 mínútur. En þú þarft að fylgjast vandlega með mataræði til að tryggja að þú sért að borða færri hitaeiningar en brenna á hverjum degi .
Uppörvaðu gangandi líkamsþjálfun þína til að tjá lega vöðvana þína
Starfsfólk þjálfari Lorra Garrick bendir til þessara líkamsþjálfunarbreytinga til að byggja upp halla vöðva og brenna fitu.
- Auka hraða . Ef þú hefur gengið við 3 mph, auka hraða til 3,5 og þá 4 mph. Þú gætir þurft að gera það í aðeins nokkrar mínútur í einu í upphafi til að byggja upp hraða gangandi tækni og getu.
- Vary halla: Hills eða hlaupabretti halla auka styrk af líkamsþjálfun þinni. Með því að ganga eða hlaupa upp á móti, verður þú að skora á vöðvana þína á nýjan hátt og að brenna fleiri hitaeiningar á sama hraða . Þú getur mælt með því hversu árangursrík það er með því að taka eftir þér, að anda erfiðara og hjarta þitt berst hraðar. Markmiðið er að komast frá miðlungs styrkleikasvæðinu í kröftuglega styrkleiki meðan á líkamsþjálfun stendur.
- Slepptu handriðunum : Ef þú hefur haldið á handrið á hlaupabrettinum þínum, þá er kominn tími til að sleppa. Haltu áfram að halda á hlaupabretti þannig að þú hafir gott gangandi og hlaupandi form og brenna fleiri kaloríur á mínútu.
> Heimildir:
> Ratamess N, Alvar B, Evetoch TK, Housh TJ, Kibler WB, Kraemer WJ, Triplett NT. Framfarir í mótstöðuþjálfun fyrir heilbrigða fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . Mars 2009, bindi 41, útgáfu 3, bls. 687-708.