Servings fyrir jafnvægi minnkað kaloría þyngdartap
Ef þú notar kaloría stig fyrir þyngd tap mataræði, það er algengt að setja það á 1200 eða 1500 hitaeiningar. Hins vegar viltu tryggja að þú hafir nóg næringu. Ein leið til að takast á við það er að nota mataráætlun sem bendir til fjölda skammta á dag frá hverjum mathópi. Landbúnaðarráðuneytið ráðlagði matarpýramída mataræði í mörg ár.
Pýramídinn var skipt út með ráðleggingum mínum, en það getur samt verið gagnlegt að tryggja að þú sért ekki að fara of langt í burtu frá nærandi mataræði.
Kalsíummarkmið fyrir þyngdartap
Til að léttast verður þú að taka í færri hitaeiningar en brenna á hverjum degi. Kyrrstæðir konur og eldra fólk mega aðeins eyða 1600 hitaeiningum á dag, en virkir karlar og mjög virkir konur geta brennt 2800 hitaeiningar á dag tvisvar. Þú getur notað daglegan kaloría útgjöld reiknivél til að finna hvaða tala gæti verið rétt fyrir þyngd tap markmið þitt. Ef markmið þitt er að léttast og þú sérð ekki breytingar nema með aukinni hreyfingu , þá fækkar skammtar og skammtar geta hjálpað, en þú notar pýramída sem leiðsögn.
The Pyramid Diet
Þetta er mataræði þróað af USDA til að fullnægja næringarkröfum flestra Bandaríkjamanna.
- 0 til 3 skammtar (notaðu ferskt) fita, olíur, sælgæti
- 2 til 3 skammtar (6 til 9 únsur) af kjöti eða öðrum próteinmaturum (belgjurtir osfrv.)
- 2 til 3 skammtar mjólkurvörur
- 2 til 4 skammtar ávextir
- 3 til 5 skammtar grænmeti
- 6 til 11 skammtar brauð eða sterkju svo sem hrísgrjón eða kartöflur
Fyrir þyngdartap velurðu lægri tölur fyrir hvern matvælahóp.
Ráðstafanir varðandi mataræði
Þessi mataræði eru þyngdarstjórnunartæki fyrir venjulega heilbrigða fullorðna. Ráðfærðu þig við lækninn þinn um að sjá hvort minnkað mataræði er viðeigandi fyrir heilsuna þína áður en þú breytir mataræði þínu.
Fólk með sykursýki, barnshafandi konur, börn yngri en 16 ára og þeir sem eru með átröskun eru mjög varúð við að leita læknis áður en þeir breyta mataræði þeirra. Skráður mataræði er besti auðlindurinn til að ráðleggja þér hvernig á að breyta mataræði þínu fyrir bestu einstaka niðurstöður. Í Bandaríkjunum, þú getur fundið dietitian gegnum American Dietetics Association
1200 kalsíumsæði
- 6 aura halla kjöt eða prótein matvæli
- 5 skammtar brauð eða sterkja
- 3 skammtar ávextir
- 4 eða fleiri skammta grænmeti
- 2 skammtar mjólkurvörur
- 3 skammtar fitu
1500 kaloría mataræði
- 6 aura halla kjöt eða prótein matvæli
- 6 skammtar brauð eða sterkja
- 4 skammtar ávextir
- 5 eða fleiri skammta grænmeti
- 2 skammtar mjólkurvörur
- 3 skammtar fitu
Að halda utan um
Að halda matardagbók á pappír eða nota app getur hjálpað þér að skilja hversu mikið þú ert að borða og hvort þú færð næringu sem þú þarft til heilsu. Til dæmis, að slá inn það sem þú borðar í mataræði á MyFitnessPal eða Fitbit er að greina hvort þú færð nóg næringarefni í hverjum flokki og hvort þú ert að borða of mörg hitaeiningar.
Hvað er að þjóna?
Það kann ekki að vera innsæi um hversu mikið er ætlað að þjóna. Þar sem hlutarnir hafa verið brenglast á veitingastöðum og með frystum matvælum verður þú sennilega að læra hversu mikið er rétt magn.
Til dæmis voru bagels skráð á upprunalegu pýramídanum líklega helmingur stærð dæmigerðs bagels sem sjást í kaffihúsum í dag.
Brauð, korn, Rice og Pasta
Fullkorn eru æskileg þar sem þeir veita nauðsynlega trefjum.
- 1 sneið af brauði eða tortilla (1 únsur)
- 1/2 lítill bagel eða 1/2 enskur muffin eða 1/2 pita (1 únsur)
- 1 eyri tilbúinn til að borða korn
- 1/2 bolli af soðnu korni, hrísgrjónum eða pasta
Grænmeti
A fjölbreytni af litríkum grænmeti er best fyrir næringu og heilsu.
- 1 bolli af hráu laufgrænmeti
- 1/2 bolli af öðru grænmeti, soðin eða hakkað hráefni
- 1/2 bolli af grænmetissafa
- Sumir mataræði setja hrátt laufgrænmeti í "frjálsa notkun" flokkinn og segðu að borða eins mikið og þú vilt af laufsalati, sellerí, radísum
Ávöxtur
Allan ávöxtur eða 100 prósent safa getur bætt sætleik í mataræði þitt þegar þú dregur úr viðbættum sykrum.
- 1 miðlungs epli, banani, appelsínugult
- 1 bolli ber, túpu melóna
- 1/2 bolli hakkað, soðin eða niðursoðinn ávöxtur
- 1/2 bolli af ávaxtasafa
Mjólk, jógúrt og ostur
Bæði hefðbundin og My Plate USDA viðmiðunarreglur segja að fara í fituskert eða fitulaus mjólk eða jógúrt.
- 1 bolli mjólk
- 1 bolli látlaus eða tilbúin-sætt bragðbætt jógúrt
- 1/4 bolli kotasæla eða ricotta
- 1 ounce osti
Kjöt, alifugla, fiskur, baunir, egg og hnetur
Athugaðu að pýramídan sýnir eyri próteinfæða fremur en skammta. Fyrir 1200-kaloría og 1500-kaloría mataræði, 6 einingar myndu þýða í tvær skammtar.
- 2 til 3 aura af soðnu halla kjöti, alifugla eða fiski (3 aura er um stærð þilfari af spilum)
- 1 til 1 1/2 bolli af soðnu baunum.
- 4 til 6 matskeiðar af hnetusmjör eða 1 bolla af hnetum.
- 2 til 3 egg
Fita
- 1 tsk olía, smjör, smjörlíki, majónesi
- 1 msk salat dressing, rjómaostur
> Heimildir:
> Past Food Pyramid Efni. Landbúnaðarráðuneytið í Bandaríkjunum. https://www.nal.usda.gov/fnic/past-food-pyramid-materials.
> Hvað er þjóna? American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Support/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Wt4pB5ch3x8.