Hvernig á að pedali burt þá auka pund fyrir gott.
Það er ekkert leyndarmál að margir af okkur pakka á nokkrum auka pundum á vetrarmánuðunum - og þessi auka púði verður sérstaklega áberandi þegar við förum inn í hlýrri mánuðina. Venjulega er þetta lag af líkamsfitu stafað af því að borða meira (meiri þægindi, sérstaklega mataræði) og / eða fá minni líkamsþjálfun, þar sem það er kalt úti og það eru færri klukkustundir dagsins.
Í raun fannst 2016 rannsókn í læknisfræði og íþróttum í íþróttum og æfingum að veturinn (heilt árstíð!) Er ein algengasta þáttur sem leiðir til langvinnrar, ótímabundinna lotu í kyrrsetu í hegðun meðal meðalaldur og eldri fullorðna.
Gerð er verra verra, magn þyngdar sem einhver hagnaður á sex mánaða tímabili hefur tilhneigingu til að spá fyrir um langtímaþyngdaraukningu á nokkrum árum, samkvæmt rannsókn 2015 frá Drexel University. Sem þýðir að árstíð þín óánægju getur leitt til langvarandi óánægju með þyngd þína.
Sem betur fer getur þú gert ráðstafanir til að koma í veg fyrir að þessi langtímaþróun sé í gangi - og innihjóla getur verið hluti af lausninni, sérstaklega þegar það er enn kalt úti. Rannsókn í American Journal of Sports Medicine kom í ljós að þegar of feitir konur tóku upp daglegu æfingaráætlun sem smám saman jókst í 60 mínútur á dag án þess að kynna sér neinar mataræði, misstu konurnar sem voru úthlutað til að ríða kyrrstæðum hjólum 12% af upphaflegu líkamsþyngd þeirra meðan þeir í ganghópnum misstu 10 prósent af byrjunarþyngd þeirra; Báðir hópar töpuðu einnig líkamsfitu eins og mælt er með húðföllum .
(Þvert á móti, konur sem swam missa ekki þyngd eða líkamsfitu.) Í innihjólaflokki getur þú brennað 400 til 600 hitaeiningar (og stundum meira) í 45 mínútna æfingu, sem er töluvert meira en þú vilt brenna með hægfara kyrrstöðu hjólreiðaferli. (Mundu að þú getur einnig sveiflað upp styrkleiki með einkasýningu sem hermir innanhúss hjóla með millibili.)
Auðvitað eru breytingar á mataræði, þ.mt að draga úr heildar kaloría inntöku og velja heilbrigðara matvæli (þ.e. ávextir, grænmeti, heilkorn, halla prótein og heilbrigð fita) - ætti að vera hluti af jöfnunni ef þú vilt missa þyngd jafnt og þétt og halda því áfram burt . Eftir allt saman, það er erfitt að léttast eingöngu með æfingu vegna þess að það er erfitt að brenna nóg hitaeiningar í gegnum líkamlega virkni til að bæta fyrir dæmigerð American mataræði. En einfaldlega rista hitaeiningar úr mataræði þínu er ekki svarið heldur, vegna þess að takmarka fæðuinntöku án þess að nýta niðurstöður til meiri taps á maga vöðvamassa. Þar að auki kom fram í 2016 rannsókn frá Háskólanum í Ottawa að þegar fólk minnkaði mataræði kaloríurinntöku um 25 prósent, upplifðu þeir meiri matarlyst og borðað meira mat þegar það var leyft að borða frjálslega en þeir sem höfðu aukið hitaeiningarútgjöld sín um 25 prósent í gegnum hreyfingu æfinga.
Þannig að besta leiðin til að knýja út vetrarþyngdaraukningu (eða önnur tegund) er einföld kjöta af fæðubreytingum auk líkamlegrar virkni. Í staðreynd, 2009 meta-greining á 18 slembuðum rannsóknum komst að því að inngrip sem sameina mataræði og æfingaráætlun "framleiddi meiri langtíma þyngdartap en inngrip sem aðeins innihélt mataræði" program.
Bættu styrkþjálfun við greiða (þriðja knock-out-bolla) og þú munt hjálpa varðveita eða auka maga vöðvamassa þinn, sem getur hjálpað þér að viðhalda þyngdartapi þínum í langan tíma. Það er vegna þess að pund fyrir pund, vöðvavefur brennur fleiri hitaeiningar en fituvefur gerir, jafnvel þegar þú situr ennþá.
Og það tekur ekki eins mikinn tíma eða fyrirhöfn eins og þú gætir hugsað: Rannsóknir frá Southern Illinois University komu í ljós að þegar of þungar fullorðnir gerðu eitt sett af þjálfun í mótstöðuþjálfun (sem tók aðeins 15 mínútur!), Afgangsstyrkur þeirra (aka, þeirra kaloría-brennandi hlutfall) var hækkað jafnt í 72 klukkustundir eftir æfingu eins og þegar þeir gerðu þrjú setur.
Það er glæsilegt útborgun fyrir tiltölulega litla fjárfestingu tíma.
Áður en baðstaður árstíð rúlla um, sparkaðu byrjun vetrarþyngdartapsins við innandyrahjól og styrkþjálfun. Gera innri hjólreiðar að minnsta kosti þrisvar í viku, auk annars hjartastarfsþjálfunar tvo aðra daga og styrkþjálfun 2-3 sinnum í viku á öðrum samfelldum dögum . Í því ferli, munt þú torch fullt af hitaeiningum og byggja efnaskipti- boosting vöðva. Haldið áfram að borða eins og það væri þegar sumarið - með fullt af ávöxtum og grænmeti og meðallagi magn af heilkorni og halla prótein - og þú munt vera tilbúinn til að varpa þeim þungum vetrarfatnaði ásamt þeim auka pundum áður en þú veist það!