Kalsíuskilyrði fyrir eldri borgara

Hvernig breytast kaloríaþörf þín þegar þú aldur? Hvort markmið þitt er að viðhalda líkamsþyngd eða missa þyngd, að vita að þetta númer er gagnlegt. Hvort sem þú ert ungur eða gamall, þá er fjöldi hitaeininga sem þú ættir að neyta á hverjum degi breytilegt eftir kyni, hæð, þyngd, líkamsþátt og líklega mestu virkni.

Hitaeiningar eru mælingar á orku í matvælum.

Ef þú tekur inn fleiri kaloría en þú eyðir með líkamlegum ferlum (eins og meltingu og öndun) og líkamlega virkni (allt frá því að standa, fidgeting eða marathon hlaupandi), verður þú að þyngjast. Ef þú neyta færri hitaeininga en líkaminn brennir burt á hverjum degi mun þú búa til kaloríahalla og mun síðan missa af sér.

Þú þarft færri kaloría eins og þú ert á aldrinum vegna vöðvaspennu

Þegar fólk er eldra þurfa þau oftast færri kaloría, almennt vegna þess að þau eru minna virk. Brotthvarfshraði í basa lækkar einnig með tímanum. Oft hefur verið bent á að fólk sem hefur meiri vöðva á líkama sínum brenna fleiri kaloría (jafnvel í hvíld) en einhver sem er minna vöðvalegur vegna þess að vöðvavefurinn er meira umbrotsefni en fita en þó hversu mikið umbrot geta aukist er spurningin um umræðu .

Kaloría þarf að viðhalda núverandi þyngd

Hversu mörg hitaeiningar þarf líkaminn til að viðhalda núverandi þyngd þinni?

Þjóðarstofnun um öldrun býður eftirfarandi almennar leiðbeiningar fyrir karla og konur yfir 50 ára aldur.

Kaloríaþörf fyrir konur yfir aldur 50

Krabbameinsþörf fyrir karla yfir aldur 50

Til viðbótar við breytingu á daglegum kalorískum neysluþörfum geturðu einnig tekið eftir breytingum á líkamanum þegar þú færð eldri, jafnvel þó þú þyngist ekki. Vöktun á fitu í miðhluta er dæmigerð hjá konum eftir tíðahvörf og hjá karlmönnum vegna þess að tópósterónmagn er sleppt.

Næringarefni kröfur eins og þú aldur

Hefð er að fólk eldri en 70 finnur matarlyst minnkandi þar sem virkni þeirra og basal efnaskiptahraði lækkar. Þetta skapar næringaráskoranir þar sem þeir þurfa sömu vítamín og steinefni eins og yngra fólk og jafnvel meira þegar kemur að næringarefni eins og prótein og D-vítamín.

Til að vera heilbrigð og forðast sjúkdóma skaltu fylgja öldrunardrykk sem samanstendur af ýmsum ávöxtum, grænmeti, halla kjöt, fiski, heilbrigðum fitu og matvæli sem eru háar trefjum. Þar sem eldri fullorðnir með að kyngja eða kyngja erfiðleikum geta hreinsað ferskt hár-trefjar matvæli, hafa næringarrannsakendur breytt daglegu matarleiðbeiningunum með því að innihalda steiktar og niðursoðnar ávextir og grænmeti (án viðbætts sykurs eða salt).

Grænn smoothies-blandað blanda af grænu og ávöxtum-bjóða einnig einföld leið til að auka neyslu þína á fersku hráefnum sem geta verið auðveldara að melta og auðveldara að gleypa.

_Heimildir:

_{Aldur Page: Heilbrigt að borða eftir 50. NIH National Institute on Aging Public Information Sheet.}

_{Alice H. Lichtenstein, Helen Rasmussen, Winifred W. Yu, Susanna R. Epstein og Robert M. Russell. "Modified MyPyramid fyrir eldri fullorðna." J. Nutr. Janúar 2008 bindi 138 nr. 1 5-11.}

_{Charles E Matthews o.fl. "Magn tíma í kyrrsetu hegðun og orsök-sérstakur dánartíðni hjá fullorðnum Bandaríkjamanna" Am J Clin Nutr Febrúar 2012 vol. 95 nr. 2 437-445.}