Ef þér líður eins og fótur vöðvar þínir eru þéttir, getur þú fengið góðan árangur með því að vinna með sjúkraþjálfara til að bæta sveigjanleika þína. PT þín getur sýnt þér réttar æfingar sem þú getur gert til að bæta heildar hreyfanleika hreyfanleika og sveigjanleika í neðri útlimum.
Margir þjást af þéttum fótleggjum. Mjög algeng orsök þyngdarafl í fótleggjum er vegna þess tíma sem við eyðum um allan vinnudaginn. Þar sem kné okkar eru boginn í þessari stöðu, verða vöðvarnir sem beygja hnéfóðrið notuð til að vera í þessum styttu stöðu. Við höfum einnig tilhneigingu til að verða smá strangari eftir því sem við eldum og vöðvar okkar missa smá vatnshluta og þenjanleiki.
Strangar fótur vöðvar geta ráðstafað einn til meiðsla á daglegum og tómstundastarfi og það getur stuðlað að þróun á bakverkjum, þó. Til að koma í veg fyrir þetta, er mikilvægt að framkvæma fótaþjálfun til að losa þéttar vöðvar.
Að framkvæma daglega fóturinn er ein aðgerð sem ætti að vera hluti af daglegu æfingu þinni. Hér að neðan eru nokkrar fóturstíðir endurskoðaðar. Þessir fóturæfingar á fótum eru með allar helstu vöðvahópar í neðri útlimum.
Vertu viss um að hafa samband við lækninn eða sjúkraþjálfara áður en þú byrjar á æfingaráætlun.
Hamstring teygir
Hamstringsvöðvarnar þínar fara frá beinagrindinni til baka á hverju hné og hjálpa síðan að beygja hnéinn og lengja mjöðminn. Þessar vöðvar verða oft þéttir frá að sitja í langan tíma yfir daginn
Strangar hamstrings eru algengar. Hins vegar eru mörg einföld æfingar sem hægt er að gera til að auka hamstrings lengd. Lærðu þessar fjórar æfingar og vertu á leið til lífsins lífsins!
Að framkvæma hamstring teygja venja daglega getur hjálpað til við að bæta hvernig hamstrings þín hreyfa. Haltu hverri teygju í 30 sekúndur og vertu viss um að slaka á þegar þú teygir þig.
Annar frábært teygja sem þú getur gert í vinnunni á ferðinni er að standa í stönginni . Þessi æfing er frábær vegna þess að það er hægt að gera hvar sem er, þannig að þú getur verið viss um að fá hraðan teygja á hammy þína allan daginn.
Quadricep Teygir
Quadriceps vöðvar þínir, einnig þekktir sem quads, hlaupa framan við mjaðmagrindina þína, yfir knékinn þinn og framan skinsins. Þessar vöðvar hjálpa að beina hnjánum þínum.
Hlaup, bikiní og önnur dagleg starfsemi getur leitt til þéttrar vöðvaspennu. Lærðu þessum þremur einföldum æfingum til að teygja þétt quadricep vöðva.
Haltu hverri teygju í 30 sekúndur og vertu viss um að hætta að teygja ef þér finnst sársauki. Stækkanirnar geta verið gerðar nokkrum sinnum á hverjum degi.
Kálfur teygir
Kálfsvöðvarnar þínar liggja niðri frá baki hné til baka á hælnum þínum. Þéttleiki hér getur leitt til ökkla og fótavandamála, þar á meðal achilles tendonitis eða plantar fasciitis.
Strangar kálfavöðvar eru algengar hjá flestum. Hjá konum getur þetta verið vegna þess að þú hafir hárhælaskór (ekki fórna kálfum þínum til tísku). Stundum eru menn venjulega aðeins strangari í vöðvum sínum.
Það er auðvelt að teygja kálfavöðvanna. The undirstöðu handklæði kálfur vöðva teygja er hægt að gera um það bil:
- Setjið með fótum okkar fyrir framan þig á gólfinu.
- Haltu laki eða handklæði með einni enda í hvorri hendi sem myndar lykkju.
- Setjið lykkjuna um einn fót.
- Dragðu tærnar til þín.
- Hættu þegar þú ert með þægilegan teygja í kálfsvöðvum þínum.
- Haldið í 30 sekúndur.
- Endurtaktu 9 sinnum til viðbótar.
- Endurtaktu fyrir hinn fótinn.
Þú getur einnig framkvæmt teygja klassískra hlaupara fyrir kálfsvöðva þína. Settu einfaldlega báðar hendur á vegg og láttu hæla þína á jörðinni þegar þú hallaði að veggnum. Þú ættir að líta svolítið á bak við neðri fæturna.
Orð frá
Að vinna að því að halda fótunum á hreyfingu frjálst og fullkomlega getur hjálpað þér að líða betur um sjálfan þig, og það getur hjálpað til við að koma í veg fyrir slæm áhrif. Vertu viss um að heimsækja PT þína svo þú getir lært besta leiðin til að teygja fæturna. Með því að taka nokkrar mínútur á hverjum degi til að framkvæma þessar undirstöðu útlimum, getur þú hjálpað til við að hámarka sársaukalausan hreyfanleika.
Breytt af Brett Sears, PT.