Margir þjást af einkennum þéttum fótleggjum. Algeng orsök þyngsli fóta er tengd við þann tíma sem við eyðir á vinnustaðnum. Þar sem kné okkar eru boginn í þessari stöðu, verða vöðvarnir sem beygja hnéfóðrið notuð til að vera í þessum styttu stöðu.
Strangar fótur vöðvar geta ráðstafað einn til meiðsla á daglegum og tómstundastarfsemi og stuðlað að þróun á bakverkjum.
Til að koma í veg fyrir þetta, er mikilvægt að framkvæma fótaþjálfun til að losa þéttar vöðvar.
Að framkvæma daglega fóturinn er ein aðgerð sem ætti að vera hluti af daglegu lífi þínu. Kostir þess að teygja eru margar og hafa verið sönnuð með ýmsum rannsóknum með tímanum. Skoðaðu eftirfarandi fótur teygir fyrir neðan og bættu þeim við daglegt teygja:
- Hryggþekja : Mjúkur teygja á innri vöðvum læri getur komið í veg fyrir lystarstol. Læknissprengingar eiga sér stað þegar vöðvarnir í innri læri eru strekkt út fyrir eðlilega lengd þeirra. Þetta leiðir til tár í vöðvum sem valda sársauka og bólgu.
- Quadriceps Stretches : Quadriceps eru fjórar vöðvar sem staðsettir eru í fremri læri. Þessi vöðvahópur virkar til að lengja fótinn meðan beygja á hné. Hlaupandi og hjólreiðar, auk daglegrar starfsemi, getur leitt til þéttrar vöðvaspennu.
- Knee Stretches : Hnéið er algengasta slasaður liðið í öllum aldurshópum. Það er sérstaklega næmt fyrir tjóni meðan á íþróttastarfsemi stendur og hreyfing. Þrátt fyrir að teygja og styrkja vöðvana og sinurnar á hnébotni getur það dregið úr meiðslum.
- Kálfur teygir : Þegar kálfsvöðvar verða þéttir eykst líkurnar á vöðvum eða Achilles sársveiflum og meiðslum. Af þessum sökum er mikilvægt að teygja þéttan kálfsvöðva.
- Einföld teygir með handklæði : Þú getur gert nokkrar æfingar með hlutum sem þú finnur í kringum húsið. Að framlengja með handklæði getur hjálpað þér að bæta sveigjanleika og halda vöðvunum tilfinningalegt.
Ekki gleyma því að hlýða
Til að ná sem bestum útlimum útlínunnar getur verið gott að hita upp í nokkrar mínútur áður en hún er teygð. Hjóla á hjóli, fara í göngutúr eða skokka í stað í 5 mínútur áður en þú teygir.
Haltu hvorri stöðu í um það bil 20 til 30 sekúndur meðan þú teygir til að hámarka sveigjanleika þína. Sumir sérfræðingar mæla með að halda teygir í allt að 60 sekúndur.
Í áranna rás hefur hefðbundin visku sagt að þú ættir að halda hvert teygja í kyrrstöðu til að forðast meiðsli. Nýlegar rannsóknir benda til þess að öflug teygja geti haft góðan ávinning af bættri íþróttastarfsemi án aukinnar meiðslisáhættu. Það virðist sem það væri góð hugmynd að blanda saman hlutina svolítið. Stundum framkvæma slakandi truflanir og stundum framkvæma dynamic plyometric strekkir .
Viðhalda nægilegri sveigjanleika í vöðvum í neðri útlimum getur hjálpað þér að hreyfa betur og líða betur. Skráðu þig inn með sjúkraþjálfara þína til að læra hvaða teygja æfingar eru best fyrir þig.
Heimildir: American Family Physician, Vol. 71 / nr. 8, heilabólga heilkenni.
American Family Physician, Vol. 60 / nr. 3, sveigjanleiki æfing getur dregið úr notkun á meiðsli.
Behm, D og Chaouachi, A. A endurskoðun á bráðri áhrifum truflanir og hreyfingar á frammistöðu. European Journal of Applied Physiology. 111 (11). Mars 2011.