Flestir Bandaríkjamenn tilkynna að þeir kjósa heimamótaða máltíðir, en að finna tíma til að versla og elda oft snýr bestu fyrirætlanir í símtöl fyrir afhendingu pizzu. Fáðu hönd á nokkrum einföldum aðferðum til að undirbúa góðar máltíðir miklu minna áskorun. Þessi leiðarvísir fyrir máltíðir og frystingu er miðuð við fimm kjarnaábendingar. Komdu með þessar aðferðir til að spara tíma, peninga og hitaeiningar.
1 - Gerðu áætlun
Smá áætlanagerð getur farið langt. Setjast niður í nokkrar mínútur um helgina og kortaðu út máltíðir fyrir vikuna framundan. Hugsaðu áætlunina þína og ákvarða hvaða daga þú hefur tíma til að elda og hvaða dagar þú verður að kreista í tíma. Fyrir kvöldverð, hafa nætur fylgst með þema og vertu viss um að gera aukalega fyrir hádegismatslista. Gerðu eina nótt grænmetisæta, aðra nótt kjúkling, og þá einn fyrir fisk og pizzu eða pasta. The virkur nótt vikunnar ætti að vera lítið prep eða engin prep máltíð-eitthvað í hægum eldavélinni eða þrýstikápnum eða frá frystinum í örbylgjuofninn.
Slow eldavél Kjúklingur Cacciatore
• 1,5 pund beinlaus, húðlaus kjúklingur læri
• ½ bolli marinara sósa
• ½ bolli kjúklingabirgðir
• ½ rauðlaukur, sneiður
• 1 klofnaði hvítlaukur, þunnt sneið
• 1 grænn eða rauð papriku, sneið ferskur basil
• Rauð piparflögur og Parmesan-ostur til að þjóna
Bæta við kjúklinga læri, marinara, kjúklingur lager, laukur, hvítlaukur og papriku á hæga eldavélinni. Coverið og eldið á LOW í 8 klukkustundir. Leyfðu að kólna í 10 mínútur og smakka fyrir krydd; bæta við viðbótarsalti ef þörf krefur og efst með ferskum basil. Berið fram með rauðum piparflögum og Parmesan-osti, ef þess er óskað.
2 - Súpa það upp
Súpur getur þjónað sem framundan, einn pottamjöl með því að nota alls konar innihaldsefni. Toby Amidor, skráð dýralæknir og höfundur The Healthy Meal Prep Cookbook framleiðir lotur af súpu í uppteknum vikum og skera niður matarúrgang. "Á vetrarmánuðum, ég elska hlýja súpa. Auk þess er auðvelt að búa til tvöfalda hóp og frysta restina í upptekinn viku. Súpur er einnig góð leið til að nota þessi auka grænmetisúrgangur, eins og góðar laufgrænu grænmeti og leiðsögn, sem getur hjálpað til við að draga úr matarúrgangi. "Hér er einn af tímanum sparnaðuruppskriftir Toby:
Rótargrænmeti og baunarsúpa
- 1 pakkað bolli spínat
- 1 matskeið ólífuolía
- 1 miðlungs laukur, hakkað
- 1 miðlungs gulrót, hakkað
- 1 sellerí stilkur, hakkað
- 1 miðlungs parsnip, hakkað
- 1 miðlungs reipi, hakkað
- 1 (15 únsur) getur látið natríum nýra baunir, tæmd og skola
- 6 bollar lág-natríum grænmeti seyði
- 1 msk mirin
- 2 laufblöð
- ¼ tsk ferskur jörð svart pipar
Stakku spínatblöðin, rúlla þeim upp, og þá skera í tætlur. Vinna í lotur ef þörf krefur. Haltu í ólífuolíu í stórum potti yfir miðlungs hita þar til það skín. Setjið laukinn, gulrót, sellerí, parsnip, og pipa og steikið þar til laukurinn er hálfgagnsær, um 4 mínútur. Bætið baununum saman og hrærið til að sameina. Bætið grænmeti seyði, mirin og laufblöð, og hrærið til að sameina. Stækkaðu hita upp og láttu vökvann sjóða, þá minnið hitann niður í lítið, haltu pottinum og láttu gufa þar til baunirnir eru mjúkar, um 20 mínútur. Fjarlægðu og fleygðu laufblöðunum. Hrærið spínataböndin og svörtu piparinn.
Uppskrift höfundarréttur Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: Auðvelt og heilnæmt máltíðir að elda, undirbúa, grípa og fara, Rockridge Press, 2017.
3 - Fáðu útbúnað
Það er erfitt að gera auðvelt uppskrift án þess að rétt verkfæri. Fjárfestu í góðu klæði eins og steypuþvottavél, stóra lakapönnu og hollensku ofn með loki til að læra listina með einni pottrétti. Setjið stóran hóp af hlutum eins og steiktum kjúklingabringum og brúnum hrísgrjónum fyrirfram til að gera fyrirfram máltíðina í lágmarki.
Sheet Pan Drumsticks Með Sweet Kartöflur og Spergilkál
- 6 kjúklingur trommur
- 3 miðlungs sætar kartöflur
- 1 matskeið ólífuolía
- ½ tsk kosher salt
- ¼ tsk ferskur jörð svart pipar
- 2 tsk þurrkaðir timjanblöð
- 2 bollar spergilkál
Hitið ofninn í 450-F. Líktu lakapoki með álpappír og stykki af perkamentpappír. Setjið trommur á annarri hliðinni á plötunni og sætum kartöflum hins vegar. Smá allt með ólífuolíu, salti, pipar og kryddjurtum. Setjið í ofninum og eldið í 25 mínútur. Opnaðu ofninn og bætið spergilkálinu ofan á sætum kartöflum; elda í 10 mínútur til viðbótar. Látið kólna í 10 mínútur áður en það er borið.
4 - Vinkona frystirinn
Með því að geyma mat í frystinum er hægt að borða máltíðir í smástund. Til að ná sem bestum árangri skaltu ganga úr skugga um að frystirinn þinn sé í réttu hitastigi (0 gráður F) og nota sérstaklega tilnefndan frystispoka og ílát til að halda matnum varið. Sumir af the bestur atriði til að frysta innihalda sneið brauð, casseroles af bakaðri Ziti eða kjúkling Parmesan, elskan matur, pönnukökur, sósur, stews og chili.
Uppáhalds 2-Bean Chili
- 1 matskeiðarolíaolía
- 1 pund jörð kalkúnabringa eða auka halla nautakjöt
- 1 msk chili duft
- ½ teskeið sellerí salt
- 1 tsk jörð cumin
- ½ miðlungs rauðlaukur, hægelduðum
- 1 rauð papriku, hægelduðum
- 1 jalapenó pipar, fínt skorið
- ½ bolli hakkað sellerí
- 1 klofnaði hvítlaukur, hakkað
- ½ tsk kosher salt
- 1 bolli kjúklingur seyði eða vatn
- 1 (28 oz) getur mulið tómötum
- 1 (15 oz) getur sneið tómötum
- 1 (15 oz) getur svarta baunir, skola og tæmd
- 1 (15 oz) getur rautt nýra baunir, skola og tæmd
- 1 bolli frystar kornkorn
Hita olía í stórum potti eða hollensku ofni yfir miðlungs hita. Bæta við kjöti og eldið þar til það er brúnt. Bætið chili pipar, sellerí salti og kúmeni. Þá bæta lauk, paprika, sellerí og hvítlauk; Season með salti og sauté í 5 mínútur. Hrærið seyði, mulið tómötum og hægelduðum tómötum og láttu sjóða, hreinsið síðan hita og látið gufva. Hrærið baunir og korn, og eldið afhjúpa í nokkrar mínútur, hrærið stundum.
5 - Haltu vel búið Pantry
Það er miklu auðveldara að elda heilbrigt máltíðir ef þú hefur rétt efni í hendi. Haltu búðinni þinni með hnífum eins og pasta, niðursoðnum tómötum, hunangi, rúlluðum höfrum, niðursoðnum túnfiskum og niðursoðnum baunum. Haltu þessum matvælum til ráðstöfunar og heilbrigðu máltíð er aðeins í mínútum.
Túnfiskur Pasta salat
1 (5 oz) getur klárað ljós túnfisk í vatni, tæmd
1 (5 oz) getur solid hvítt albacore túnfiskur í vatni, tæmd
½ bolli hakkað sellerí
1 lítið epli, hægelduðum
Safa af ½ sítrónu
¼ bolli majónesi
¼ tsk kosher salt
3 bollar eldaðar heilkornapasta, kældir
Í stórum skál sameinast túnfiskur, sellerí, epli, sítrónusafi og Mayo; sætið með salti og blandið vel saman til að sameina. Kasta tilbúinn túnfiskur með soðnu pasta.