Kalsíum í kartöflum, Hash Browns og frönskum frönskum
Kartöflur eru háir í sterkju svo þau hafa þróað svolítið slæmt orðspor vegna vinsælda með lágkolvetna mataræði og páskalítískan mataræði . En kolvetni er ekki slæmt fyrir heilsuna þína svo lengi sem þú horfir á skammtana þína. Kartöflur geta auðveldlega verið hluti af heilbrigt mataræði og ef þú ert með skinnin, þá eru þau góð uppspretta trefja og vítamín C.
Næringargildi
| Bakaðar kartöflur næringar Staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 Medium Bakaðar kartöflur með peel | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 159 | |
| Kalsíum frá fitu 2 | |
| Heildar fita 0,22g | 0% |
| Mettuð fita 0,1 g | 0% |
| Fjölómettað fita 0,1 g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 17mg | 1% |
| Kalíum 919 mg | 20% |
| Kolvetni 36g | 28% |
| Mataræði 4g | 15% |
| Sykur 2g | |
| Prótein 4g | |
| A-vítamín 0% · C-vítamín 22% | |
| Kalsíum 3% · Járn 10% | |
| > * Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Ein látlaus kartöflur eru góð uppspretta bæði C-vítamín og kalíum og hefur minna en 160 hitaeiningar. Þrátt fyrir að kartöflur séu háir kolvetnum úr sterkju, eru þau lág í sykri, fitu og natríum.
Heilbrigðishagur
Kartöflur eru háir í kalíum, sem virkar í andstöðu við natríum til að hjálpa að stjórna blóðþrýstingi og vökvajafnvægi. Það er einnig nauðsynlegt fyrir eðlilega vöðva og tauga. C-vítamín er nauðsynlegt fyrir eðlilega starfsemi ónæmiskerfisins, blóðstorknun og sterka bindiefni og veggjum í blóði.
Algengar spurningar
Er ekki sterkja í kartöflum slæmt fyrir mig?
Það er satt að kartöflur eru háir í sterkju, sem er þar sem flestir hitaeiningarnar koma frá. Málið með sterkju er að það er geymsluform sykurs og líkaminn er góður í að borða það og gleypa það. Ef þú borðar aðeins plötu með kartöflum með ekkert annað, gætir þú séð veruleg áhrif á blóðsykur þinn. En ég meina, borða ekkert nema stór diskur af kartöflum fyrir kvöldmat virðist skrýtin.
Rétt eins og það væri skrýtið að borða brauð fyrir máltíð.
Þú getur barist gegn því að blóðsykur þjóta með því að þjóna kartöflum þínum sem hluta af jafnvægismáltíð. Eins og kannski stykki af laxi með þeyttum kartöflum og hlið grænu baunum. Að bæta próteinum úr lax og trefjum úr grænu baunum hægir á meltingu og frásog sterkju.
Eru ekki kartöflur háir í hitaeiningum?
Nei, í raun ekki. Einn miðlungs látlaus kartöflur hefur um 150 til 160 hitaeiningar. Ofgnótt hitaeiningar koma frá beastly leiðir neytendur pynta fátækum hlutum, annaðhvort með því að frysta þá (þú veist: franskar kartöflum eða kartöfluflögum) eða jarða þau undir heimskum osti eða sósu.
Ef þú ert að fylgjast með þyngd þinni þarftu að gæta varúðar við hvað þú setur á kartöflur þínar. Betri áleggir innihalda salsa, græna grænmeti eða fitusýrulausar rjóma.
Ekki innihalda kartöflur akrýlamíð og er það ekki hættulegt?
Acrylamide er eitrað efni sem myndast í sterkjuðum matvælum þegar þau eru unnin eða elduð við háan hita. Það hefur áhrif á kartöflur og aðra sterkjuðu matvæli. Sýnt hefur verið fram á að acrylamíð valdi krabbameini hjá körlum, en við vitum ekki hversu mikið af akrýlamíðskortum er hættulegt fyrir menn. Magn akrýlamíðs sem þú vilt fá frá kartöflum er mun lægra en magnið sem hefur verið rannsakað hjá körlum.
Steikingar og bakstur á kartöflum við háan hita í langan tíma gætu leitt til akrýlamíðsins, en þau geta minnkað þegar kartöflur eru soðnar fyrst eða meðhöndlaðir með andoxunarlausnum .
Og hvað um Solanine, er það slæmt?
Kartöflur eru hluti af Nightshade fjölskyldunni af grænmeti, ásamt tómötum, eggplöntum og nokkrum öðrum plöntum.
Nightshades innihalda lítið magn af efni sem kallast solanín. Sumir halda því fram að þeir hafi aukið gigtartruflanir þegar þeir borða kartöflur og aðrar Nightshade plöntur. En rannsóknir hafa ekki fundið nein veruleg tengsl milli liðagigtar sársauka og solaníns.
Í miklu magni er Solanine eitrað en magn af solaníni sem þú vilt fá frá kartöflum er ekki nóg til að gera þig veik nema að þú borðar grænan kartöflur eða spíra sem geta vaxið af kartöflum sem hafa verið að sitja í of lengi. Ekki borða græna kartöflur-henda þeim út. Þeir smakka bitter og slæmt samt.
Tína og geyma
Þú munt finna ferskar kartöflur í framleiðsluhlutanum í matvöruversluninni.
Algengustu tegundirnar eru hvít, gul og rauð kartöflur og þú gætir fundið bláa sjálfur líka. Þau eru öll svipuð næringarfræðileg, en þeir hafa örlítið mismunandi áferð svo það er mikilvægt að velja kartöflur miðað við hvernig þú ert að undirbúa þau.
Veldu kartöflur með sterka áferð, án niðurskurða eða mislitunar. Geymið þau á köldum, þurrum og dimmum stað. Þú getur keypt þau en það breytir bragðið aðeins. Hægt er að geyma kartöflur í nokkrar vikur, en þeir geta spíra. Ef það gerist skaltu bara skera spíra út áður en það er eldað.
Flestar matvöruverslanir bera premade kartöflur, kjötkássa, frystar kartöflur og franskar kartöflur sem þú hitar í ofninum. Kíktu á matarmerkingar til að skrá út kaloríutölu þegar þú kaupir fyrir þessi atriði.
Eldunaraðferðir
Helsta vandamálið með kartöflum er hversu óhollt þau geta orðið þegar þau eru steikt, breytt í flögum eða slathered í þungum sósum, smjöri eða osti. Bera saman kaloríutölu fyrir eina skammt af kartöflum þegar þær eru tilbúnar á minna heilbrigðum vegu:
- 1 bolli kartöflu salat inniheldur 358 hitaeiningar
- 1 meðalstór pönnukökur hafa yfir 300 hitaeiningar
- 1 bolli kjúklingur browns hefur 470 hitaeiningar
- 10 Tater Tots hafa um 180 hitaeiningar
- 1 bolli kartöflumús hefur um 240 hitaeiningar (það er án sósu sem getur bætt við 100 til 200 fleiri hitaeiningar)
- 1 ounce kartöflur flís hefur 155 hitaeiningar (en allt poki getur haft vel yfir 1.000 hitaeiningar)
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa kartöflur
Því nær kartöflurnar helst að vera raunveruleg kartöflu, því betra er það fyrir þig. Bakað, brennt og soðin kartöflur eru best. Hér eru nokkrar hugmyndir:
- Berið bakaðar kartöflur með salsu eða spergilkál og stökkva um einn eyri af rifnum osti ofan á.
- Gerðu ofnbökuðu "frönsku" sem eru lág í fitu og hitaeiningar.
- Gerðu kartöflumús með fitusýrum sýrðum rjóma, fitulausum mjólk og grísum.
- Kartöflur eldaðir í örbylgjuofni innihalda ekki akrýlamíð. Þjónaðu þeim eins og þú vilt þjóna ofnbökuðum kartöflum.
- Prófaðu steiktu kartöflur með oregano eða rósmaríni.
- Setjið kartöfluskurðir (með skinn) í súpur og stews.
Kartöfluuppskriftir
Þessar uppskriftir eru allir bragðgóður, auðvelt að gera og haldið heilbrigt góðvild kartöflum:
Heimildir:
National Institute of Health, National Cancer Institute. Acrylamide í mat og krabbameini.
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. USDA matarsamsetning gagnagrunna.