Heilsa Hagur af Ahi Túnfiskur Poke og hvernig á að gera það
Ef þú vilt sashimi eða ceviche, munt þú elska pokann, hefðbundinn havaíska leið til að undirbúa hráan fisk. Orðið 'poke' vísar til fiskanna sem er skorið í litla teninga. Hefðbundið poki er kryddað með Hawaiian salti, þangi og jörðinni brennt kukui hnetum sem eru gerðar í Inamona.
Saga Poke
Samkvæmt matarsagnfræðingi Rachel Lauden í bók sinni The Paradise Food: Exploring Hawaii matreiðslu Heritage, það er ekki ljóst þegar Poke varð alvöru fiskrétti.
Þótt Hawaiians hafi notið hrárfiska ásamt salti og öðrum kryddjurtum í mjög langan tíma, þá átti fyrst að nefna pokann í eldavélinni um miðjan áttunda áratuginn.
Heilbrigðishagur Poke
Á meðan þú gætir fundið soðnar kolkrabba eða aðrar tegundir af fiski, er ahi túnfiskur algengasta fiskurinn sem notaður er í poka. Túnfiskur er frábært viðbót við heilbrigt mataræði vegna þess að það er frábær uppspretta próteina og er lítið í heildarþyngd, en mikil í omega-3 fitusýrum sem eru góðar fyrir hjartað og heilann. Það er lítið í kaloría líka. Hver eini ferskur hrár túnfiskur hefur um 30 hitaeiningar.
Hvernig á að gera einfaldan poka heima
Þú getur fundið poka á veitingastöðum sem innihalda Pacific Asian matvæli, eða þú getur búið til poka heima.
Það sem þú þarft:
Byrjaðu með ferskum túnfiski af sushi. Þú gætir þurft að fara í sérgreinaverslun eða asískan markað ef matvöruverslun þinn styður það ekki. Ekki nota venjulegar hrár túnfiskur. Hefðbundið poki er gert með Hawaiian salti og Kukui hnetum sem eru brennt og jörð, en þau eru kallað Inamona.
Þessi innihaldsefni eru erfitt að finna utan Hawaii, en venjulegt sjávar salt og fínt jörð macadamia hnetur gera góða staðgengill.
Að auki verður þú að fá Maui lauk ef þú finnur einn (eða venjulegur laukur ef þú finnur ekki Maui laukur), nokkrar grænar laukur, sesamolía og sojasósa.
Innihaldsefni:
- 1 pund ferskur ahi túnfiskur
- 1/3 bolli soja sósa
- 1/3 bolli sneið laukur
- 1/2 bolli hakkað grænn laukur
- 2 matskeiðar sesamolía
- 2 tsk hakkað Macadamia hnetur
- 1/8 tsk sjó salt (eða smekk)
Skerið fiskinn í litla bíta, um 1 tommu fermetra. Setjið fiskinn í stóra skál.
Bætið hinum innihaldsefnum og léttið svo að túnfiskurinn sé húðuð. Tæpið skálina og settu hana í kæli í 2 klukkustundir eða meira. Þá er hægt að borða það eins og það er, bæta við auka áleggjum eins og ristuðu sesamfræjum, chili papriku eða þangi, eða notaðu pota þína til að gera pokaskál.
Svo Hvað er Poke Bowl?
Eitthvað sem ljúffengur sem poki er skylt að breiða út fyrir uppruna sinn og flestir stórborgir í Bandaríkjunum hafa veitingahús sem þjóna pönkaskálum, sem sameina fiskinn með hrísgrjónum og viðbótaráleggi. Leitaðu að veitingastöðum sem sérhæfa sig í hawaiískum eða asískum mat og í sumum borgum finnur þú allt veitingahús sem hollur er bara til að pota skálum.
Poke skál sem þú finnur í veitingastöðum kann að vera svipað og upprunalega Hawaiian poke skál eða alveg öðruvísi. Þú getur fundið pönkaskál með soðnum fiski, rækjum, krabbi eða tofu og þau geta verið toppað með avókadó, edamam eða sterkan Mayo, svipað og þú finnur í sushi veitingastað.
Flestir pönkaskálar innihalda hvíta hrísgrjón, eins og sushi hrísgrjón, en þú getur líka fundið þunnt sneið kúrbít eða quinoa neðst í staðinn.
Að mestu leyti eru pönkaskál nokkuð heilbrigð og ekki of há í hitaeiningum. En ef þú lendir frá hefðbundnum fatinu og bætir globs kryddaðri Mayo eða auka stykki af avókadó getur kaloríutalan hoppað.
Hvernig til Gera Poke Bowl heima
Þú þarft pokann sem þú gerðir fyrr. Eða þú getur skipt út túnfiskinn og reyndu sushi-gráðu lax, soðið kolkrabba eða aðra tegund af eldavél. Ef þú vilt fara í minna hefðbundna pönkaskál, getur þú notað tofu klumpur, krabba kjöt eða notað stykki af soðnum rækjum, kjúklingi eða svínakjöti.
Auðvitað þarftu einnig hrísgrjón. Sushi hrísgrjón er frábært val, en stutt eða miðlungs korn hvít hrísgrjón mun gera það. Eða bættu í smá trefjum og notaðu brúnt hrísgrjón. Önnur innihaldsefni geta falið í sér avókadó, þang, agúrka sneiðar, rifnar gulrætur, rifin hvítkál, edamame, kirsuberatóm eða sesamfræ. Ef þú vilt spicier poke skál, bæta við chili papriku eða smá sriracha sósu.
Innihaldsefni:
- 1 pund af pokanum (notaðu uppskriftina hér fyrir ofan eða einn af mörgum uppskriftum sem þú getur fundið á netinu)
- 2 bollar eldavél hrísgrjón
- 1 avókadó, skrældar, pitted og sneidd eða teningur í bitum stór hluti
- 1 bollur rifinn hvítkál
Skiptu elduðu hrísgrjónum jafnt í fjóra skála. Bætið 1/4 af pokanum í hvern skál og toppið með jafnt magn af avókadó og rifnum hvítkálum. Þjónar fjórum.
Hver skammtur hefur um 285 hitaeiningar, 31 grömm af próteini, 26 grömmum kolvetnum og 3 grömmum trefjum.
Fleiri hugmyndir fyrir Poke Bowls
There ert a tala af leið til að gera poke skálar heima, þar á meðal California Roll poke skálar og ahi túnfiskur og Quinoa poke skálar. Svo lengi sem þú velur innihaldsefni sem þú vilt, ætti niðurstaðan að vera ljúffengur.
Viltu frekar vinna með uppskriftum frekar en að slá þig á eigin spýtur? Þá eru hér nokkrar fleiri ótrúlegar uppskriftir til að byrja með:
- Spicy Tofu Poke Bowls
- Ahi Túnfiskur Poke Bowls
- Laxpokaskál
> Heimildir:
> VelduMyPlate.gov. "Supertracker: Uppskriftin mín."
> Laudan, Rachel. The Paradise Mat: Exploring Hawaii Matreiðsla Heritage . Honolulu: U of Hawai'i Press, 1996. Prenta.
> Bandaríkin Department of Agriculture Agricultural Research Service. National Nutrient Database fyrir Standard Tilvísun 28.