Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 172
Fita - 12g
Kolvetni - 6g
Prótein - 12g
Samtals tími 25 mín
Prep 15 mín , elda 10 mín
Þjónanir 4
Ef þú ert eins og ég og stór aðdáandi af að henda snooze hnappinn, þá veit þú að það gæti verið erfitt að búa til næringarríkan og fylla morgunmat. Undirbúið þetta grænmetispakka frittata um helgina og njóttu sneið fyrir morgunmat. Magan þín mun þakka þér!
Innihaldsefni
- 8 egg, barinn
- ¼ teskeið salt
- ¼ tsk ferskur jörð svart pipar
- 1 msk aukalega ólífuolía
- ½ gulur laukur, skrældar og hakkað
- 1 stór tómatur, hakkað
- 2 bollar frosnar spergilkálblóm, defrosted
- 1 únsur geitostur
Undirbúningur
- Berið egg saman með salti og pipar í stórum skál þar til þau eru vel sameinuð. Setjið rekki í miðju ofninum og hrærið broilerinn.
- Hita ólífuolía í stórum, ofnþéttu ofni á miðlungs hita. Setjið lauk og sautið þar til hálfgagnsæ, um 3 mínútur. Hrærið í tómötum og eldið þar til blíður, um 2 mínútur. Hrærið spergilkál.
- Hellið í barinn egg og hreyfðu þar til það nær yfir pönnuna alveg. Eldið frittata þangað til það byrjar að setja í kringum brúnirnar og þá stökkva á toppinn með geitumosti. Settu frittata undir broilerinn til að elda í gegnum. Það ætti aðeins að taka eina mínútu og fylgstu með því að tryggja að það brennist ekki.
- Með ofangreindum hendi, fjarlægðu úr ofni, láttu kólna lítillega, þá snúa inn á skammtaplötu, skera í fjóra sneiðar og þjóna eða kæla þar til tilbúinn til að borða.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Ég elska að gera frittatas sem þægilegan og ánægjulegan morgunverð allt árið og skipta um það eftir því hvaða grænmeti er á tímabilinu . Prófaðu heirloom tómötum, basil og mozzarella í sumar, Kale og Cheddar í haust, blómkál og feta í vetur, og aspas og geitost í vor.
Ef þú vilt draga úr magni kólesteróls í þessari uppskrift, skiptu nokkrum af öllum eggunum með eggjahvítu. Þú þarft hvíta fyrir hvert egg. Þú getur einnig komið í stað 2 egg með ½ bolli mjólk eða ósykraðri, óbragðssettri mjólk.
Til að gera þetta mjólkurfrí ókeypis skaltu einfaldlega fara út í geitostan.
Ef þú vilt eggin þín með heitum sósu, hrærið teskeið inn í barinn egg eða dregið vel með uppáhalds heita sósu þínum til að þjóna.
Mér líkar líka við það með ferskum kryddjurtum, eins og grasur, grænn laukur eða steinselja.
Matreiðsla og ráðgjöf
Annar skemmtilegur kostur er að breyta þessari uppskrift í litla frittatas bakaðar í muffinsblöndu. Þau eru tilvalin fyrir snakk eða samloku á milli heilmikins ensku muffins eða lítill-bagel til að gera morgunverðarsamsetningu.
Til að gera, sprunga egg í 8 holur úða með olíu, taktu með smá salti og pipar og taktu síðan með gaffli. Skiptu sauteed laukunum, tómötum og hreinsa spergilkál milli brunna og bökaðu síðan í 350 gráðu ofni í um það bil 20 mínútur.
Til að bæta við heilbrigt kolvetni með þessum máltíð, þjóna þessu með sneið eða tveimur af heilu brauði ristuðu brauði eða ensku muffins, hliðar ferskum ávöxtum, eða bætið teningur eða sneiðar af rauðu sætum eða hvítum kartöflum til frittata.
Þessi frittata gerir einnig dýrindis kvöldmat. Berið fram með heilkornabrauð eða steiktum kartöflum og hliðarsalati klæddur með skjótum klæðningum af jöfnum hlutum sítrónusafa, ólífuolíu og teskeið af sinnepi til að fleyta.
Þessi frittata mun endast í 5 daga í kæli. Berið fram heitt, hitað í örbylgjunni í 30 sekúndur eða við stofuhita.