Trefjar er að finna í plöntum, þar sem það virkar sem beinagrind til að hjálpa plöntum við að viðhalda lögun og uppbyggingu. Mönnum getur ekki melt meltingarvefinn þannig að þegar við borðum matvæli á plöntum, fer það í gegnum þörmum í ristlinum þar sem það hjálpar við að viðhalda reglu og heilsu í þörmum.
Vandamálið er að flestir fá ekki nóg trefjar í mataræði þeirra, en við erum að fara að breyta öllu því. Hér eru nokkrar af uppáhalds leiðum okkar til að auka upptöku trefja í dag.
1 - Gerðu ávaxtasalat
Ávaxtasalat er frábært viðbót við máltíð eða getur þjónað sem eftirrétt. Það þarf ekki að vera flókið, bara sameina nokkrar af uppáhalds ávöxtum þínum og berjum og bæta við smá ávaxtasafa eða jógúrt sem klæða. Þú getur blandað í nokkrar hnetur til að fá meira trefjar.
2 - The Whole Orange í stað þess að bara Juice
Við erum ekki að segja að appelsínusafi er ekki gott fyrir þig. Það hefur nóg af vítamínum og steinefnum. Hins vegar, þegar þú borðar allt appelsínugult, færðu mikið meira trefjar, það er safaríkur og sætur, og þú færð samt öll vítamín og steinefni.
3 - Borða skinn af eplum og perum
Hentugir borðar mega ekki vera allt sem er áhugasamur um að borða skinn sem nær yfir ávexti. Þó að þú værir ekki að borða banani afhýða eða appelsínuskál, þá geturðu notið epli og perur með hlífinni ósnortinn. Ekki aðeins verndar húðin kjötið inni, það hefur meira en helming trefja ávaxtsins.
4 - Ekki skrælaðu kartöflur þínar
Þú gætir séð þema vaxandi hér. Bítin sem þú gætir venjulega kastað í rotmassa er líklega góð fyrir þig. Mikið af trefjum í kartöflu er í húðinni, og það er engin ástæða til að húðin geti ekki borist í fatið þitt, jafnvel kartöflur eru ljúffengir þegar þær eru gerðar með unpeeled kartöflum. Hér er til ábending: Ekki kaupa kartöflur sem hafa grænan lit á húðinni, það gerir þau bragð bitur.
5 - Kaupa 100 prósent heilkornabrauð
Hvítt brauð hefur verið hlutur í áratugi vegna þess að fólk kýs venjulega léttari bragðið og áferðina samanborið við heilkornabrauð sem er þyngri, bæði smekk og áferð. En klíðinn sem er fjarlægður meðan á hveiti ferli tekur mikið af trefjum með það. Heilbrúnt brauð getur verið svolítið af áunnin bragð, en ekki vera hissa ef þú hefur ekki sama eftir venjulegu hvítu brauði eftir að hafa borðað þau um stund.
6 - Bættu grænmeti við hnetusúpa
Stöðluð súpa er gott að hafa vegna þess að það er þægilegt. Leggðu strax upp efni trefjarinnar (og heildar næringar) með því að bæta í sumum ferskum skera eða frystum grænmeti í súpuna þína og látið gufa þar til þau eru mjúk. Gulrætur, baunir eða kartöflur eru öll gott val. Pro-þjórfé: farðu í lág-natríum súpur og stews þegar þú getur.
7 - Skiptu yfir í Brown Rice
Brúnt hrísgrjón er betra en hvít hrísgrjón því það heldur hárþrjótarsúlan. Það er með nuttier bragð og sterkari áferð miðað við hvíta hrísgrjón. Ekki stórt á brúnum hrísgrjónum? Prófaðu villta hrísgrjón eða quinoa . Þau eru bæði hærri í trefjum en hvítum hrísgrjónum og eru ljúffengir á eigin spýtur eða sameinuð með brúnum hrísgrjónum í pilaf.
8 - Snakk á hnetum
Hnetur, svo sem valhnetur, pecans, möndlur, hnetur í Brasilíu og cashews, eru góð uppspretta trefja, prótein og jákvæð fita. Þau eru fullkomin fyrir hádegismatsspennu sem flýgur yfir þig þar til kvöldmat. Allar hnetur eru góðar (annaðhvort hrár eða brennt) en gæta þess að bragðbætt og sykurhúðaðar hnetur sem bæta við auknu hitaeiningum sem þú þarft ekki.
9 - Bættu Berjum við jógúrt
Yoghurt er frábær uppspretta kalsíums, próteina og gagnlegra baktería. Berðu framúrskarandi eftirrétt með því að klára velvety slétt grísku jógúrt með bláberjum eða jarðarberjum. Bættu við nokkrum hnetum eða smá granola til að fá meiri trefjum. Þrýstu með smá hunangi fyrir snertingu af sætleik.
10 - Prófaðu stálskera haframjöl
Við vitum að haframjöl geta virst svolítið leiðinlegt, en við höfum rétt fyrir því. Byrjaðu með stálskera hafra. Við vitum að þeir taka smá stund að elda en treysta okkur, þeir eru þess virði að bíða, og þú gætir aldrei viljað hafa reglulega skyndibita eða valda hafrar aftur. Topp haframjölið þitt með berjum, þurrkaðri ávöxtum og snertingu af hunangi eða brúnsykri til þess að fullkomna morgunmatinn.
11 - Borða salat sem máltíð
Einn af uppáhalds leiðum okkar til að auka trefjar og skera hitaeiningar er að borða salat sem er góður til að þjóna sem máltíð. Byrjaðu með rúminu af bragðgrænum grænum eins og kale, arugula eða spínati. Bæta við ferskum grænmeti og toppaðu með smá vinaigrette. Ef þú telur að þú þurfir meira prótein skaltu fylgjast með því með nokkrum soðnum rækjum, kjúklingi eða laxi.
12 - Bönnuð baunir eða linsubaunir sem hlið
Plöntur eru frábær hár í trefjum. Þjónar baunir eða linsubaunir með hádegismat eða kvöldmat eykur strax inntöku trefja þinn verulega. Prófaðu grænmetisbökuðu baunir eða þjóna svarta baunir, linsubaunir, eða rauða baunir sem hlið, þau eru öll há í trefjum og hlaðnir næringarefnum. Ó, og niðursoðnar baunir eru líka fínn. Skolaðu bara þau áður en þú eldar þær.
13 - Skiptu ferskum veggi fyrir flísina þína
Chips og dýfa eru vinsælar matvæli fyrir aðila eða binge-watching uppáhalds sjónvarpsþáttunum þínum. En þeir eru háir í fitu og venjulega lítið úr trefjum, svo deyja flísin og þjóna crunchy ferskum grænmeti í staðinn.
14 - Reyndu heilkornapasta
Flest pasta er gerð með hreinsað hvítt hveiti, því það veitir bestu áferðina. Hins vegar eru fleiri og fleiri heilabrauð sælgæti sláandi á hillum og þau eru alveg ljúffeng.