Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Hitaeiningar - 547
Fat - 39g
Kolvetni - 17g
Prótein - 35g
Samtals tími 35 mín
Prep 10 mín , elda 25 mín
Servings 1 (6 oz lax + 1 bolli baunir)
A flak af hjarta-heilbrigt lax tekur minna en hálftíma að elda, bara nóg til að undirbúa góða rúm af grænu baunum til að þjóna því yfir. Mundu að FODMAPs eru tegundir kolvetna sem annaðhvort eiga sér stað náttúrulega eða eru bætt við unnar matvæli. Sem dýraprótein er lax náttúrulega lágt í þeim nema kryddað eða crusted með hærri FODMAP innihaldsefnum.
Ekki gleyma fiber-ríkur grænmeti hér. The örlítið crunchy grænn baunir eru léttar eldavél í tómötum, sem eru líka náttúrulega lág í FODMAPs og lána viðbótar krydd fyrir laxinn. Niðurstaðan er fat sem er létt, bragðgóður og mun ekki valda IBS einkennum.
Innihaldsefni
- 6 oz.salmonflök
- ½ matskeið ólífuolía
- ½ tsk salt
- ½ tsk jörð svartur pipar
- ½ matskeið paprika
- ½ lime, juiced
- 1 tsk kalksteinn
- 2 msk. Cilantro, fínt hakkað (um 4-5 skeiðar, fer aðeins)
- ⅛ tsk salt
- ⅛ teskeið jörð svart pipar
- 1 matskeið ólífuolía
- ⅛ tsk red pipar flögur (valfrjálst)
- 1 tsk tómatmauk
- ½ stór beefsteak tómatar, u.þ.b. hakkað
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- ½ bolli grænar baunir, sneið í tvennt
Undirbúningur
- Hitið ofninn í 400F.
- Líktu bökunarrétti með álpappír og settu laxinn á hana, húðina niður. Stykkið með ólífuolíu og stökkva með salti, pipar og paprika. Settu annað lak af álpappír yfir það og kruldu brúnirnar til að innsigla þær.
- Setjið í ofni í 20-25 mínútur (þar til laxinn flækir auðveldlega með gaffli).
- Meðan laxinn er að baka, sameinaðu lime safa, zest, cilantro, salt og pipar í skál. Setja til hliðar.
- Hita ólífuolía í pönnu yfir miðlungs hita. Setjið valfrjálst rauð piparflögur og tómatmauk og hrærið í 15 sekúndur. Bætið hægðuðu tómötum, salti og pipar og eldið í 3-4 mínútur, þar til þau eru mjúk og slepptu safi þeirra.
- Bætið grænu baunum, hrærið og eldið, þakið, í aðra 8-10 mínútur.
- Þegar laxinn er fjarlægður úr ofninum, plárið laxinn yfir græna baunirnar og settu það upp með lime og cilantro blöndunni.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Ef þú ert aðdáandi lycopene-ríkur tómatar , dreifa teskeið af tómatmauki á laxinn áður en þú setur það í ofninn til að einbeita þér að viðbótarbragði þar. Að öðrum kosti slepptu tómatakjöt úr grænu baunablandunni og notaðu á laxinn í staðinn.
Almennt eru allt að tíu einstakar möndlur þola vel af þeim sem eru með IBS. Fyrir smá áferð fjölbreytni og lítið magn af auka próteini, trefjum og heilbrigðum fitu, mylja nokkrar möndlur og blanda það í græna baunir.
Notkun tíu mun bæta 70 kaloríum við fatið.
Matreiðsla og ráðgjöf
Elda græna baunir í 8 til 10 mínútur skilur þá með mjúkum marr. Ef þú vilt mýkri niðurstöðu skaltu elda þær aðeins lengur, að smakka.
Að sjálfsögðu er þessi máltíð létt á kolvetnum (aðeins 9 grömm). Ef þú vilt að fleiri kolvetni sé til staðar með hlið bakaðri kartöflu (ef þú notar sætar kartöflur er um það bil hálf bolla yfirleitt vel þolað) eða yfir heilkorn eins og quinoa, sorghum eða brúnt hrísgrjón.