Þú hefur bara lokið hálfu maraþoninu - til hamingju! Kannski ertu nú þegar að hugsa um að gera aðra, eða kannski ertu að hugsa um að þú ætlar að halda áfram að stytta kynþáttum héðan í frá. Hvað sem framtíðar markmið þín kann að vera, fyrsta og mikilvægasta skrefið eftir hálf maraþon er að einblína á endurheimtina þína.
Half Marathon Recovery - Ljúka línu í fyrstu viku
Half marathon bata þín byrjar um leið og þú fer yfir þessi ljúka við lína , svo vertu viss um að þú sért um sjálfan þig.
(Og gleymdu ekki að fagna árangri þínum!) Ekki skimpaðu á að þvo upp á endanum og fá snarl sem inniheldur smá prótein, kolvetna og smá salt. Það mun hjálpa vöðvum og orkukerfum að batna.
Hlustaðu á líkamann og vertu viss um að þú færð nóg af hvíld á fyrstu dögum eftir hálfmaraþon. Þú gætir haft sárt vöðva og verkir í nokkra daga, en þú ættir að líða betur á hverjum degi. Gakktu úr skugga um að þú sért að borða heilbrigt mataræði með fullt af próteinum til að bæta við vöðvunum þínum. Vertu vel vökvaður þannig að líkaminn þinn hefur nóg vökva til að hreinsa úrgangsefni og færa næringarefni í vöðvana. Of mikið að fagna með áfengi getur verið þurrka - bara að segja!
Þú getur fengið aftur til að hlaupa daginn eftir keppnina (eða seinna ef þér líður ekki eins og að keyra bara ennþá), en ekki þjóta strax aftur í alvarlega þjálfun. Líkaminn þinn er enn að gera tjónið af þjálfun þinni og keppninni.
Jafnvel ef þú ert alveg tilfinningalaus og batnaðir, ættir þú að taka það rólega í eina viku eða tvö. Ef þú ert ennþá með sársauka í viku eftir hálf maraþon, gætir þú þurft að sjá sjúkraþjálfara eða íþróttamann.
Hversu mikið get ég keyrt á meðan ég endurheimtist frá hálfmaraþoni?
Eftir að hafa lokið hálfmaraþoni ákveður sumir hlauparar að þeir vildu taka hlé frá því að hlaupa í einn eða fleiri mánuði áður en þeir komast aftur í þjálfun.
Aðrir hlauparar grípa hálf marathon galla og ákveða að þeir vilja til annars fljótlega.
Aftur á móti eftir hálfmaraþonið
Ef þú ákveður að þú viljir halda áfram að þjálfa skaltu gera "andstæða taper" í tvær vikur eftir hálfan maraþon. Á halla maraþoninu tappa tímabilinu skeraðu smám saman aftur á mílufjöldi þinn. Nú er kominn tími til að smíða það smám saman upp með því að gera síðustu tvær vikur af hálfmaraþonþjálfunaráætluninni í öfugri. Þannig að tveir vikur eftir helmingur maraþon áætlunin gæti litið svona út. (Allt liggur í hægum hraða.)
Dagur 1: Half marathon kapp
Dagur 2: Hvíld eða 20 mínútna hlaup eða ganga
Dagur 3: 20 mínútna hlaup eða ganga
Dagur 4: Hvíld eða 30 mínútur auðveld þverþjálfun
Dagur 5: 30 mínútna hlaup
Dagur 6: Rest
Dagur 7: 4 - 5 mílur
Dagur 8: Hvíld eða 30 mínútur auðveld krossþjálfun
Dagur 9: 40 mínútna hlaup
Dagur 10: 3 - 4 mílur
Dagur 11: Hvíld eða 30 mínútur auðveld krossþjálfun
Dagur 12: 4 - 5 mílur
Dagur 13: Rest
Dagur 14: 8 - 10 mílur
Þegar þú hefur gert það í gegnum þetta tveggja vikna tímabil getur þú örugglega hoppa í hálfmaraþonþjálfunaráætlun á viðeigandi viku.
Sjá einnig: