Hvernig á að byrja og læra að hlaupa með þessari hlaupa- / gönguleið
Þessi fjögurra vikna þjálfun er hönnuð fyrir alla byrjendur hlaupara / göngufólk sem vilja byggja upp stöðugt að keyra 1,6 km (1600 metra), sem er jafngildir um 1 míla. Ef þú notar mælikerfið til að mæla fjarlægðina þína, þá er þetta gott forrit fyrir þig.
Þetta forrit er að keyra / ganga í samfellt hlaupandi forrit. Í hverri viku gerirðu lítilsháttar aukning á akstursfjarlægð þinni og lækkun á göngufæri.
Í lok fjóra vikna munt þú geta keyrt 1600m án þess að hætta.
Ef þú ert byrjandi en þú ert að leita að einhverju svolítið krefjandi skaltu prófa 8 vikna áætlunina í 30 mínútur samfellt eða forritið til að þjálfa í fyrsta 5K
Áður en þú byrjar skaltu skoða þessa algeru byrjendahandbók til að hlaupa , til að læra eitthvað af grunnatriðum um að keyra, svo sem rétta hlaupandi form , hvað á að klæðast og hvernig á að anda.
Skýringar um þjálfunaráætlunina
Til að mæla tilgangi er best að gera þessar æfingar á braut , sem er yfirleitt 400 metrar (400m). Hver líkamsþjálfun mun hafa jafngildið, þannig að þú veist hversu langt þú ættir að keyra og ganga.
Þú ættir að hefja hvert hlaup með 5-10 mínútna hita upp gönguleið. Ljúka með 5-10 mínútu kældu niður gönguleið.
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð. Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli rennslanna þar sem líkaminn þinn er að laga sig að þjálfuninni.
Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, sund eða önnur starfsemi (annað en að keyra) sem þú hefur gaman af.
Ef þú kemst að því að forritið gengur of hratt fyrir þig, getur þú endurtaka viku áður en þú ferð á næstu viku.
Vika 1:
Dagur 1: Hlaupa 100m, ganga 300m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 100m, ganga 300m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 100m, ganga 300m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/4 af hringi, ganga 3/4 af hringi - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 2:
Dagur 1: Hlaupa 200m, ganga 200m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/2 hring, farðu 1/2 af hring - endurtaktu 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 200m, ganga 200m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/2 hring, ganga 1/2 af hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 200m, ganga 200m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 1/2 hring, ganga 1/2 af hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 3:
Dagur 1: Hlaupa 300m, ganga 100m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 3/4 hring, ganga 1/4 hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 300m, ganga 100m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildi: Hlaupa 3/4 hring, ganga 1/4 hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 300m, ganga 100m - endurtaka 4 sinnum (Track jafngildir: Hlaupa 3/4 hring, ganga 1/4 hring - endurtakið 4 sinnum)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 4:
Dagur 1: Hlaupa 1600m (Hleðsla jafngildir: 4 hringi = 1600m eða 1,6k)
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 1600m (Hraði jafngildir: 4 hringi = 1600m eða 1,6k)
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 1600m (Samsvarandi spor: 4 hringi = 1600m eða 1,6k)
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Tilbúinn fyrir næsta áskorun? Prófaðu þetta nýnema 5K þjálfunaráætlun til að þjálfa fyrir 5k keppnina.
En þú gætir viljað byrja með þessum ráðum fyrir að keyra mílu án þess að stoppa .