Túnfiskur Fish Salat Með Fennel og Orange Salsa Uppskrift

Næringaráherslur (á hverja þjónustu)

Kalsíum - 361

Fita - 17g

Carbs - 15g

Prótein - 37g

Samtals tími 38 mín
Prep 30 mín , elda 8 mín
Þjónanir 4

Fennikel rót, einnig þekktur sem anís, er frábær standa-í fyrir lauk (hár-FODMAP innihaldsefni) áferð-vitur. Eins og lauk, það hefur earthy rót bragð-en með lakkrís bragð allt sitt eigið. Roasting mellows þessi bragð og einnig sætir bragðið. Þessi ljúffenga appelsína-fennel salsa þjónar sem klæða fyrir seared túnfiskur sem er borinn á rúminu af spínati barnsins.

Innihaldsefni

• 2 tsk hvítlaukur-innrennsli ólífuolía
• 1 tsk reykt paprika
• 1 tsk kóríander
• ¼ teskeið salt
• 1/8 tsk ferskur jörð svart pipar
• 1¼ pund ferskur túnfiskur
• 1 teskeiðarolíaolía
• 6 bollar pakkað ferskt barn spínat
• 8-eyri fennel peru (1 peru)
• 2 matskeiðar auk 2 teskeiðar af hvítlauk-innrennsli ólífuolía, skipt
• 2 miðlungs appelsínur
• 5 Kalamata ólífur , pitted og fínt hakkað
• 2 msk hakkað ferskt steinselja
• ½ tsk þurrkuð oreganó blaða
• 2 msk eplasafi edik
• ¼ bolli þunnt sneiðhúðargrænt
• 1/16 teskeið salt
• 1/16 tsk ferskur jörð svart pipar

Undirbúningur

1. Hitið ofninn í 425F. Spray bakpoka með bakpúð eða léttri frakki með olíu.
2. Í litlum skál sameinast 2 teskeiðar af hvítlauksolíu, reykt paprika, koriander, salti og pipar. Borðuðu túnfisksstök á báðum hliðum með kryddblöndu og settu til hliðar.
3. Skerið stalks af fennikel peru og fleygðu. Skerið ljósaperuna í helming um rót enda. Skerið V-laga "kjarna" úr hverri helmingi við rót enda og henda. Skerið fennel halves í ¼ tommu þykk planks og settu á bakstur lak í einu lagi. Hitaðu með 2 teskeiðar af hvítlauksfylltu olíu. Ristað þar til fennelið verður miðlungs gullbrúnt með nokkrum dökkbrúnum blettum, 11 til 13 mínútur. Snúið stykkjunum yfir og steikið þar til brúnt á hinni hliðinni, 5 til 6 mínútur. Fjarlægðu úr ofninum og kóldu.

1. Þó að fennelinn er steiktu skaltu þvo eina appelsínugult og sneið það í miðlungsskál. Kreistu ávöxtinn til að búa til ¼ bolli appelsínusafa. Peel og höggva ávexti annars appelsína.
2. Í appelsínugulinum er bætt við safa, hakkað appelsínugult köflum, ólífum, steinselju, oregano, eplasafi, scallions, eftir 2 matskeiðar af hvítlauksfylltu olíu, salti og pipar. Hakkaðu kælt, brennt fennel og hrærið það í appelsína salsa. Hrærið stundum þar sem bragðin blandast saman.
3. Hitið þungt skillet yfir miðlungs hita; þrýsta með rauðum olíu. Bætið túnfisksstöffunum við pönnuna og eldið þar til brúnt á botninum, 3 til 5 mínútur. Snúið og eldið í 3 til 4 mínútur á hinni hliðinni.
4. Fjarlægðu túnfiskinn úr hita þegar það er enn svolítið bleikur í miðjunni; það mun halda áfram að elda eins og það hvílir. Þessi elda tími er fyrir 1 tommu þykk túnfisk steikur; ef elda þynnri steikur, dregið úr tíma. Eftir 2 til 3 mínútna hvíld, sneið túnfiskinn í ræmur.

1. Fyrir hverja skammt, 1½ bollar spínat, bætið ½ bolli, roasted Fennel Orange Salsa, þá efst með ¼ af seared túnfiskum.

Innihaldsefni og innihaldsefni

Í stað þess að steikja á fennel skaltu nota það hrár. Snúðu perunni og sneið því í pappírsþynnur sneiðar.

Slepptu túnfiskunum í ræmur; Skerið túnfiskabökurnar í 4 skammta áður en þau eru sár og setjið allt stykkið ofan á salsann.

Ein pund af soðnu kjúklingi eða svínakjöti er hægt að nota í staðinn fyrir túnfisk.

Matreiðsla og ráðgjöf

A fínn rasp grater (Microplane vörumerki, til dæmis) gerir fljótur vinna af zesting sítrus og gerir það auðvelt að forðast beiskur hvítur pith. Citrus zest gefur frábær lágmark-FODMAP bragðskopp á hvaða dressing eða salsa.

Hver skammtur er 4 aura af túnfiski með 2/3 bolli salsa og 1 1/2 bolli spínati.