Í næsta skipti sem þú gengur inn í líkamsræktarstöðina, sem er alveg óinsins af sömu gömlum líkamsþjálfun, slepptu hlaupabrettinum og leitaðu að óheppnu hetjan á hjartalínunni, rofann. "Rowing er líkamsþjálfun sem þróar hjarta- og æðakerfið og styrk þinn," segir Sara Hendershot, Ólympíuleikari, CrossFit þjálfari og samstarfsmaður verkefnisins Up and the Rowfficient þjálfunaráætlun. "Auk þess," heldur hún áfram, "það er lítil áhrif án mikillar líkur á meiðslum, og oftar en ekki eru roðavélar í ræktinni ónotaðir." Ef þú hefur einhvern tíma þurft að bíða í kring fyrir snúning þinn á hjartalínuriti, þá veit þú að þetta er stór ávinningur.
The bragð, auðvitað, er að reikna út hvernig á að byrja, en það er ekki vandamál með Hendershot í horninu þínu. Hér veitir hún grunnatriði sem þú þarft að vita áður en þú byrjar, ásamt þremur sérsniðnum róandi æfingum sem hún þróaði til að hjálpa þér að byrja að róa með trausti.
Áður en þú byrjar skaltu athuga eyðublaðið
Jafnvel ef þú hefur reynt að róa í fortíðinni, er það þess virði að tvöfalda athugun á forminu þínu, sérstaklega þar sem rangt eyðublað er nokkuð algengt. Hendershot býður upp á þrjá "afpunkta" til að hjálpa þér að fá hreyfingu rétt :
Legs First: "Margir íþróttamenn átta sig ekki á því að meðan á akstursferli roða beri, vildu axlirnar vera fyrir framan mjaðmir þínar þar til fæturnar eru búnir að þrýsta," segir Hendershot. Með öðrum orðum ættirðu ekki að halla barkinu aftur á bak eða draga handleggina í átt að líkamanum þegar þú lengir fæturna. Það er svolítið óþægilegt ef þú ert ekki vön að aðgerðinni, þannig að Hendershot bendir til þess að þú bætir einhverjum "fótum" æfingum við upphitunina , þar sem hornið milli brjóstsins og fótanna breytist aldrei og axlir þínir eru áfram fyrir framan mjaðmir þínar.
Beinir vopn: "Vopnin þín eru veikustu vöðvarnir sem þú notar í róandi högginu, svo vertu viss um að þú notir þá minnstu!" Hendershot segir. Þegar þú byrjar hvert heilablóðfall, ættirðu að vera lengi og bein, eins og þú nærð fyrir eitthvað fyrir framan þig. "Það sem oft heldur að þetta gerist á réttan hátt er að íþróttamenn undirbúa ekki handleggina snemma nóg í endurheimtarlið heilablóðfallsins. Frá" ljúka "stöðu, þegar fæturna eru bein og líkaminn er snúinn örlítið aftur með handfanginu sem snertir Sternum þínum, fyrsta hreyfingin sem þú gerir ætti að vera að lengja handleggina beint áður en þú beygir fæturna eða ná fram. " Til að æfa rétta formið meðan á upphitun stendur skaltu bæta hlé í lok ljúka stöðu til að setja hreyfingu með meðvitaða "armar í burtu" í heilablóðfallið.
Hlustaðu á aðdáandann þinn: Róðurvélar hafa aðdáandi í húsnæði þeirra sem skapar vindviðnám þegar þú framkvæmir hvert högg. Hendershot segir, "Markmiðið ætti að vera að búa til stórt, hrynjandi" vvrrooooooooooom "hljóð frá viftu á hverju höggi." Það er mikilvægt að fylgjast með mismunandi hljóðum sem aðdáandi þinn gerir þegar þú stillir tækni þína. Þegar þú heyrir rétta hljóðið? Hendershot segir að það sé gott tákn sem þú hefur þolinmæði búið til með því að nota líkamsþyngd þína.
Skilið skjáinn
Annað sem þarf að hugsa um þegar þú byrjar á æfingum þínum er það sem skjárinn á vélinni þinni er að miðla um líkamsþjálfun þína og framfarir. Concept2 rowers hafa tilhneigingu til að vera iðnaður staðall fyrir auglýsing véla, svo það er góð hugmynd að kynna þér skjá og valkosti tölvunnar. Ef þú ert að vinna með annarri framleiðanda, ekki hafa áhyggjur, segir Hendershot að flestir fylgist með sömu undirstöðuatriðum. Vísbendingar sem þú vilt hafa eftirlit með eru tíma, millibili, fjarlægð og valkostur fyrir "einn fjarlægð".
Ef þú ætlar að vinna í gegnum æfingaráætlanirnar sem Hendershot býður upp á, og þú notar Concept2 vélina skaltu nota þessi skref til að hefjast handa: "Eins og þú setur upp fyrir líkamsþjálfun þína, styddu á MENU / BACK takkann, veldu SELECT WORKOUT og NEW WORKOUT, "segir Hendershot. Með því að fylgja þessum leiðbeiningum birtir skjárinn þinn réttar upplýsingar sem þú þarft til að ljúka hverju forriti.
Líkamsþjálfun 1: Skref 10k
Þetta er lengsta æfingin í búntinni, sem þú getur búist við að taka á milli 30 til 40 mínútna til að ljúka.
- Stilltu skjáinn þinn fyrir 8.000 metra vinnu.
- Auka heilablóðfall þitt (fjöldi högga sem þú tekur hvert mínútu) á hverjum 2.000 metra. Þetta númer birtist í horni skjásins.
- Byrjaðu á 22 höggum á mínútu, farðu síðan á 2.000 metra til 24, 26, og endaðu á 28 í lok 2.000 metra. Reyndu að auka hraða þinn í hvert skipti sem þú hækkar heilablóðfall þitt.
- Þessi langa áreynsla mun byggja á styrkleika eins og þú ferð.
Líkamsþjálfun 2: 1.000 metra endurtekningar
Þegar þú ert að leita að stuttum og sætum, getur þú ekki farið úrskeiðis með þessari 3000 metra áskorun.
- Stilltu skjáinn þinn fyrir millibili: Fjarlægð og veldu 1.000 metra vinnustað og þrjár mínútur af hvíld.
- Ljúktu þremur 1.000 metra endurtekningum, sem breytir högghlutfallinu upp á hálfa leið (500 metra í 1.000 metra vinnutíma).
- Byrjaðu á 26 höggum á mínútu, og fyrir síðasta 500 metra, röð yfir 30 höggum á mínútu.
- Taktu andann í þrjá mínúturnar af hvíld áður en þú heldur áfram.
Líkamsþjálfun 3:30 og 30 sekúndur
Þetta bilar venja er ekki fyrir dauða hjartans. Það er nokkuð tryggt að skattleggja hjarta- og æðakerfið og gera vöðvana brenna eins og þú ýtir á þig eins mikið og þú getur. Eftir stuttan upphitun mun kjötið í venjunni taka um 20 mínútur.
- Stilltu skjáinn þinn fyrir millibili: Tími og veldu 30 sekúndur af vinnu, 90 sekúndur af hvíld.
- Ljúktu tíu 30 sekúndna fresti við hámarks vinnu.
- Reyndu að halda meira en 30 höggum á mínútu á hverju 30 sekúndna bili.
- Ef 90 sekúndna hvíldartíminn líður eins og of mikið hvíld, ýtirðu ekki nógu mikið á þig!