Skjóta upp próteinið í morgunmat þegar þú getur ekki haft egg
Egg er yndislegt og fjölhæfur morgunmat, en því miður, ef þú ert með ofnæmi fyrir eggjum, eru þau ekki spurningin. Það þýðir að þú gætir viljað fá aðra uppspretta fyrir prótein í morgunmat.
Það eru fullt af góðum ástæðum að borða háprótín morgunmat. Að borða nóg af próteinum í morgunmat getur hjálpað til við að fullnægja matarlyst og halda þyngd þinni í skefjum.
Hátt próteinmatur, sem inniheldur 25 til 30 grömm af prótíni, hefur verið tengt við þyngdartap og viðhald á því þyngdartapi í rannsóknum.
Egg er einbeitt uppspretta próteina (og fjölbreytni næringarefna), og svo fyrir marga, vinna þau vel sem morgunmat. En ef þú getur ekki haft egg, munt þú vilja finna eggvalkostir fyrir morgunmat sem geta líkja þessum ávinningi. Eftir allt saman, hár prótein morgunmat hugmyndir án egg geta hjálpað þér að vera á réttan kjöl með heilsu þinni og þyngd.
Prófaðu þessar 10 heilbrigt morgunmat hugmyndir án eggja:
Grísk jógúrt
Gróskur jógúrt er þvingaður jógúrt, sem (í samanburði við hefðbundna jógúrt) leiðir til þykkari áferð og meira þéttan próteinuppspretta - allt að 15 g á bolla. Pörðu skál af grískri jógúrt með ávöxtum, granola, hnetum eða kasta því í ávaxtasafa þína til að auka prótein. Þú getur einnig blandað grísku jógúrt í pönnukökum eða muffinsmix.
Gætið bara nokkur bragðbætt grísku jógúrt, þar sem þau má hlaða með sykri.
Ostur
Ostur er oft notuð í hádegismat á samlokum, sem appetizer, eða innihaldsefni í casseroles. En það er engin ástæða að ostur getur ekki líka komið fram í morgunmat. Með um það bil 5g af próteini á eyri (um sneið), hækkar ost það látlaus gamalt stykki af ristuðu brauði eða bagel í hærri próteinstöðu.
Prófaðu sneið af osti á sneið af þéttu brúnt brauð fyrir góða morgunmat.
Magurt kjöt
Borða eins og Evrópumenn með plötu kjöt, osta, ávaxta og brauð. Prófaðu skinku, kalkúnn, kjúkling, prosciutto, salami, kannski beikon og fleira. Þú munt vera viss um að fá próteinskot, u.þ.b. 7g á eyri, og annað tekið og smakka í morgunmat.
Mjólk
Við 8g prótein á bolli getur þú ekki neitað krafti próteins í mjólk. Berið það með heilkorna korni, í smoothie eða sem innihaldsefni í morgunmatum eins og muffins eða pönnukökur.
Soja mjólk
Líkur á mjólk í próteininnihaldi-8g á bolli-sojamjólk getur gert næstum allt sem kúamjólk getur gert. Í samanburði við aðrar mjólkuraðferðir eins og hrísgrjónmjólk eða möndlumjólk hefur sojamjólk hærri próteininnihald. Ef þú ert ekki sama fyrir bragðið af fyrstu sojamjólknum sem þú reynir skaltu versla í kringum þig - það eru margar valkostir á hillum í búðunum.
Kotasæla
Hrósa nær 25g af próteini á bolla, kotasæla er auðvelt (og venjulega sykurfrjálst) standa fyrir jógúrt. Toppaðu það með ferskum ávöxtum, hnetum eða litlum fitukálum fyrir ótrúlega ljúffengan morgunverð. Prófaðu að blanda kotasæla í pönnukaka blanda eða muffinslausu fyrir rjómalöguð próteinmjólk.
Hnetusmjör
Hnetusmjör inniheldur allt að 8 g á 2 msk, en aðrar hnetur bætir upp á 7 til 8 g á 2 msk.
Að meðaltali innihalda niðursnútar um það bil 16 g af fitu (145 kaloríur), en ekki láta það stýra þér frá heilsu þinni, þar með talið omega-3 fitu og önnur mikilvæg næringarefni. Dreifið hnetusmjör á sumum ristuðu brauði, bagel eða hnetuhnetu í haframjöl til gómsætrar og uppfylla morgunmatarval. Réttlátur vera viss um að horfa á hlutastærðina svo að þú ofursar ekki hitaeiningarnar.
Hnetur
Eins og hnetur bætir, hnetur bæta prótein kýla í morgunmat. Þú getur bætt hnetum við haframjöl, jógúrt, kalt korn, eða bara blandið þeim saman í heimabakað slóð blandað með þurrkuðum ávöxtum. Þú færð um 4 til 6g af próteini á eyri, allt eftir tegund hnetunnar sem þú borðar.
Tofu
Þessi sojabaunaafurðir halda um 10g af próteini á hálft bolla, sem gerir það gott val fyrir að sparka daginn í gang. Notaðu tofu í morgunmatskrumpu , quiche eða í smoothies eða titringi.
Baunir
Skrýtið? Kannski. Margir menningarheimar borða baunir í morgunmat og með fjölhæfni þeirra til bragðefna og stjörnu næringarefna (hugsa trefjar, B vítamín og járn), getur þú ekki slá fylliefnið. Settu baunir í tortilla með smá osti og salsu, og þú hefur ekki aðeins mikið próteinblað en það er tilbúið til að fara þegar þú ert.
Orð frá
Þegar þú borðar háprótein morgunmat, ættir þú að gæta þess að neyta ekki of mikið af próteinum allan daginn. Próteinþörf þín verður breytileg eftir aldri og hversu virkur þú ert, en almennt talar flestir sem neyta 2.000 hitaeiningar á dag, 75 til 100 grömm af próteini á dag.
Heimild
Leidy HJ et al. Hagur áhrif af meiri prótein morgunmat á appetitive, hormóna og tauga merki stjórna orku inntaka reglugerð í yfirvigt / offitu, "morgunmat-hoppa," seint unglinga stelpur. American Journal of Clinical Nutrition. Apríl 2013.