Þessar 7 máttur matvæli geta aukið orku þína eða hjálpað þér að batna eftir ríða.
Á grundvallarstigi, matur þjónar sem eldsneyti fyrir líkamsþjálfun þína - en ekki eru allir tegundir eldsneytis jöfn hvað varðar gæði. Rétt eins og með bíl, gætirðu fyllt tankinn þinn með hátítant eldsneyti eða ódýrt gas. Jú, vélin þín mun birtast á annan hátt en þú ert ekki líklegri til að ná sama árangri af báðum gerðum - og það sama gildir um mat og líkama þinn. Eftirfarandi sjö matvæli eru valdaræktarval til að eldsneyti upp á innanhjólahring, gefa þér sjálfbæran orku, eða hjálpa þér að endurheimta eftir það. Verði þér að góðu!
1 - haframjöl
Frábær uppspretta heilkorns og leysanlegra trefja, óunnið haframhlaða er hlaðinn með næringarefnum sem mynda næringarefni eins og fólat, kalíum, magnesíum, járn, sink og heilbrigt ein- og fjölómettað fita. Haframjöl er hægt að gera sætur eða bragðmiklar, allt eftir því sem þú bætir við þeim - og það getur verið "tilbúið fyrirfram svo að þú hafir eitt minna hlutverk að gera áður en þú ferð á morgun," segir Leslie Bonci, MPH, RD, forstöðumaður íþróttafæði við háskólann í Pittsburgh Medical Center og höfundur Bike Butt Off þinn . Auk þess að borða haframjöl bætir sætindi (tilfinningar fyllingar), samkvæmt rannsóknum frá Louisiana State University.
2 - Grísk jógúrt
Góð uppspretta kalsíums, kalíums og vítamín B-12, lágþrýstingur grísk jógúrt býður upp á fullkomna blanda af kolvetnum og próteinum í færanlegan hluta. Hátt próteininnihald býður upp á langvarandi orku þar sem það tekur nokkurn tíma að melta og kolvetnurnar veita skammtíma orkuuppörvun til að fá þér mikla hreyfingu. Ennfremur eyðir meiri grænu jógúrt með meiri prótein en snarl leiðir til aukinnar tilfinningar um fyllingu og seinkar löngunin til að borða aftur meira en lægri próteinjógúrt, samkvæmt rannsóknum frá Missouri University.
3 - Almonds
Í 2014 rannsókn í tímaritinu Alþjóðlegu samfélagsins í íþróttum næringar kom í ljós að þegar þjálfaðir hjólreiðamenn neyttu 75 grömm af möndlum fyrir innanhjólaferðir, náðu þeir meira fjarlægð og fluttu á skilvirkan hátt en þegar þeir neyttu sömu fjölda kaloría úr sykri . (Almond smjör er einnig gott orku-auka val.) Enn fremur innihalda möndlur áhrifamikill blanda af próteinum, flóknum kolvetni, trefjum og heilbrigðum fitu, sem og magnesíum, kalíum, kalsíum, járni, sinki, fólati og vítamíni E. Þessir næringarefni hjálpa til við að berjast gegn oxunarálagi, auka súrefni í blóði þínu og hjálpa líkamanum að slökkva á orku frá öðrum matvælum sem þú ert að borða.
4 - Túnfiskur eða lax
Auk þess að vera sterkt uppspretta halla próteina, sem veitir hægari og viðvarandi hækkun blóðsykurs, eru túnfiskur og lax hlaðinn með omega-3 fitusýrum, sem minnka bólgu í líkamanum; Þetta aftur á móti eykur blóðrásina þína og skilvirkni hjartans og annarra líffæra þannig að þú finnur fyrir minna þreytu. Sönnunargögn: Rannsóknir frá Ástralíu komu í ljós að þegar velþjálfaðir hjólreiðamenn bjuggu í kyrrstæðum reiðhjólum með 55 prósent hámarks vinnuþyngd undir tveimur mismunandi aðstæðum (eftir að hafa borið ólífuolía eða fiskolíuhylki), voru hjartsláttartíðni þeirra og súrefnisnotkun lægri eins og þeir hjóluðu að því að klárast eftir að hafa gleypt fiskolíu.
5 - Bananar
Í rannsókn 2012 komu vísindamenn við Appalachian State University að því að þegar þjálfaðir hjólreiðamenn neyttu banana meðan á 75 km tíma rannsókninni stóð, voru hjólreiðar þeirra og líkamsgeta þeirra til að nota eldsneyti aukið töluvert meira en þegar þeir gleyptu 6 prósent kolvetnisdrykkju. Enn fremur eru bananar ríkur í kalíum, vítamín A og C, fólat og ónæmt sterkju, tegund trefja sem líkaminn þinn getur ekki tekið á sig, svo að þeir haldi þér fullnægjandi lengur. Bananar eru sérstaklega góðar fyrirfram hjólreiðareldsneyti.
6 - elskan
Þegar vísindamenn hjá The Cooper Institute for Human Performance og næringarrannsóknir gerðu hjólreiðamenn 15 grömm af hunangi á 16 km fresti í 64 klukkustunda tímabundna tímarannsókn, gerðu þátttakendur meiri vött og bættust tíminn þeirra á síðustu 16 km af ferðinni. Vegna þess að það er auðveldlega meltanlegt kolvetni, "gefur hunangur fljótlega orkuuppörvun og það er sætara en sykur svo þú þarft ekki að nota það mikið," segir Bonci.
7 - Tart kirsuber safa
Tart kirsuber safa er tilvalin drykkur til að hafa eftir hjólreiðar líkamsþjálfun-og ekki bara vegna þess að það hjálpar þér að vera vökva . Í rannsókn 2015 sem felur í sér þjálfaðir hjólreiðamenn, komu vísindamenn frá Bretlandi að því að neysla tart kirsuber safa hraðari bata og minnkað bólgusjúkdóm sem hefur verið framkallað eftir áþreifanlega hjólreiðaferð. Þessi áhrif geta verið alvarleg ávinningur þegar kemur að því að takast á við seinkað vöðvaspeki (DOMS). Krít þessi áhrif upp á anthocyanín safa, sem berjast gegn bólgu og hraða heilun, segir Bonci. Skál!