Er mataræði þitt minna en heilbrigt með of miklu fitu, sykri, natríum og unnum matvælum? Ekki líður illa. Það er algengt ástand, en það er eitthvað sem þú getur breytt með smá hjálp.
Þessar einföldu ábendingar munu hjálpa þér að taka stjórn á mataræði þínu. Þú þarft ekki að gera þau öll í einu. Reyndar er það líklega best að velja einn eða tvo hluti til að breyta þessari viku og bæta við annarri eða tveimur næstu viku.
Haltu áfram að bæta nýjum heilbrigðum skrefum þar til þú ert ánægð með nýtt mataræði.
Byrja með morgunmat
Morgunverður er oft kölluð mikilvægasta máltíð dagsins. Það kann ekki að vera erfitt vísindi til að taka upp þessa kröfu, en það er skynsamlegt að borða heilbrigt mat á morgnana gæti sett sviðið fyrir heilbrigt að borða allan daginn. Málið er, það er ekki auðvelt að gera góðar ákvarðanir þegar þú ert að flýta þér að vinnu eða skóla.
Fáðu byrjun í morgunmat. Hrærið nokkra egg um kvöldið áður, eða gerðu heilbrigt magn af muffins af muffins af mjólkurköku. Þegar þú ert að flýta geturðu grípt egg og muffin áður en þú ferð. Þannig verður þú ekki freistað að borða risastórt bagels eða kökur í kaffihúsinu á leiðinni til vinnu.
Þegar þú ert í vinnunni (eða skóla)
Ferðu út í hádegismat á hverjum degi? Flestir veitingastaðir eru háir í fitu, hitaeiningum og natríum. Skerið aftur á mataræði með háum kaloríu og pakkaðu hádegismatið í nokkra daga í hverri viku.
Byrja með heilbrigt samloku. Veldu heilkornabrauð, láttu lágan natríum kjöt eða alifugla og fullt af tómötum, laukum, salati, avókadó eða öðru samloku grænmeti. Farið í ljós á majónesi eða notaðu lágþurrku majónesi. Kaupa lítið einangrað ílát fyrir bolla af grænmetisúpu og bætið stykki af ferskum ávöxtum til eftirréttar.
Nú hefurðu bragðgóður og heilbrigt hádegismat.
Ef þú verður að borða hádegismat á veitingastað skaltu prófa salat sem máltíð eða, að minnsta kosti, velja salat í stað frönsku.
Þegar snarl tíminn rúlla í kring, og þú finnur sjálfan þig að glápa á sjálfsalinn skaltu velja pakka af blandaða hnetum í stað nammisbarns. Drekkið ferskt vatn í stað sykursýru eða það þriðja bolla af kaffi.
Það er kvöldverður tími
Hér er auðveld leið til að skipuleggja jafnvægismáltíð. Skipta mönnum þínum plötunni í fjóra kvendranir. Helmingur plötunnar á að vera með grænu eða litríku grænmeti og ávöxtum. Fjórðungur plötunnar getur verið heima fyrir próteingjafa þína (kjúklingur, kjöt, egg, fiskur og sjávarfang eða grænmetisrétt). Að lokum er hægt að nota þessi síðasta fjórðungur plötunnar fyrir eitthvað sterkjuðu eins og kartöflur, pasta eða hrísgrjón.
Kaupa forþjöppuð og pakkað salat innihaldsefni þannig að þú getur auðveldlega smakkað salat. Salöt eru auðveld leið til að bæta við grænmeti í mataræði og taka upp pláss í maganum svo að þú getir fundið ánægð með minni entree.
Fáðu fleiri ómega-3 nauðsynlegar fitusýrur með því að borða fisk að minnsta kosti tvisvar á viku. Ef þú vilt ekki að borða fisk, snerta á sumum valhnetum eða graskerfræjum. Soja, rauðolía og hörfræ eru einnig góðar.
Þú getur styrkt olíuna á samlokum, grænmeti eða salötum.
Veldu bakaðar eða grillaðar kjöt, kjúkling og fisk frekar en steikt. Og forðastu mikið rjómalöguð eða cheesy sósur.
Og eftir kvöldmat
Í stað þess að hafa stóran skál af ís til eftirréttar skaltu velja bolli af látlaus grísku jógúrt. Það er frábær uppspretta próteina og kalsíums. Bæta við hnetum og berjum eða sneiðum ávöxtum og einhverjum hunangi.
Ert þú eins og snakk eins og kartaflaflís eða kornflís? Bakaðar franskar eru betri en steikt. Og ef það er dýfa sem þú elskar, reyndu að skjóta flísdýptina með fersku grænmeti eins og hrár gulrætur eða grænar baunir í staðinn.
Orð frá
Það er ekki auðvelt að skipta úr ruslpósti, háa kaloría mataræði til heilbrigt mataræði á einni nóttu.
Hins vegar er það í lagi að taka smá skref til að bæta mataræði þitt. Með tímanum munu öll þessi litlu skref bæta upp. Þú munt mynda nýtt heilbrigðara venja og vonandi bæta heilsuna þína.
Vertu þolinmóður vegna þess að það tekur tíma og æfingu og fæ ekki niður á sjálfan þig ef þú sleppir upp stundum. Gerðu bara góðar ákvarðanir sem byrja með næsta máltíð.
> Heimild:
> Landbúnaðarráðuneytið og Bandaríkin Department of Health and Human Services. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn, 2015-2020."