Skiptu um líkamsþjálfun þína í rökréttum líffærafræði fundum
Reyndir þyngdarþjálfarar sem vilja einbeita sér að þjálfun þeirra gætu valið um 5 daga hættuferli, með áherslu á mismunandi líkamshluta á hverjum degi. Split venjur í þyngd þjálfun vísa til úthlutunar þjálfunar til ýmissa líkamshluta og vöðvahópa í líkamsþjálfun. Venjulega er þetta gert mismunandi daga vikunnar en gæti verið gert á mismunandi fundum einum degi ef þú þjálfar meira en einu sinni á dag.
Fyrir almenna hæfni er að kljúfa fundi í efri líkama og líkamsþjálfun í líkamanum vinsæll nálgun og þú gætir þurft ekki meira. Þú getur bætt við kjarna - maga og neðri hluta baks - til annaðhvort efri eða neðri líkamsmeðferðarinnar. Á hinn bóginn geturðu fengið alvöru alvarlega og reyndu þetta 5 daga hættu forrit, en helst ef þú hefur nú þegar einhver skilyrði og reynslu.
The 5 daga Split þyngd Program
- Dagur 1, Arms. Sitjandi dumbbell armar krulla, kaðall krulla, prédikari krulla, einbeiting krulla, höfuðkúpu crushers, pushdowns, triceps eftirnafn, triceps dips. Gera 3 sett af 10-12 æfingum með 30-60 sekúndum á milli. Varamaður biceps og triceps æfingar.
- Dagur 2, Legs. Bakhryggur, dauðhæð, fótleggur, fótur krulla (standa, tilhneigingu), hakkur, hinn góða morgnana , vegin lunges, glute-ham krulla. Gera 3 sett af 10-12 æfingum með 30-60 sekúndum á milli.
- Dagur 3, brjósti. Bench stutt (breiður grip, náið grip), Smith vél hnignun stutt, dumbbell sitja bekkur stutt, halla dumbbell stutt, kaðall fljúga, Pec dekk fljúga, lyftistöng brjósti stutt, pushups. Gera 3 sett af 10-12 æfingum með 30-60 sekúndum á milli.
- Dagur 4, Rest.
- Dagur 5, Aftur og Kjarna. Kombósir, rollouts á kúlu eða rúllahjól, þvermál yfirhafnir, þráður, undirþrýstingur Gera 3 sett af 10-12 æfingum með 30-60 sekúndum á milli.
- Dagur 6, öxl og gildrur. Military pressur, vél öxl stutt, hlið hækkar, framan hækkar, boginn aftan hækkar, uppréttar línur, dumbbell höggmyndir, snúru ytri og innri snúningur. Gera 3 sett af 10-12 æfingum með 30-60 sekúndum á milli.
- Dagur 7 Rest.
Skýringar á 5 daga samskiptaferlinu
Gakktu úr skugga um að þú hitar upp á viðeigandi hátt áður en þú byrjar. Þetta getur falið í sér nokkur ljós hjartalínurit ásamt ljóssett af hverri hreyfingu eins og þú velur það. Kældu niður í lok hvers lotu með hlaupabretti og létt teygja. Hættu að æfa ef þú finnur fyrir bráðum sársauka og sjá lækni ef það er viðvarandi. Stilltu lóðir, setur og reps og hvíldartímabil til að henta núverandi hæfni þinni.
Grundvallaratriði í flokksreglum
Flestir hæfni-, heilsu- og íþróttamannþjálfarar sem stefna að almennri styrk, vöðva og völd lýkur yfirleitt það sem kallast líkamsþjálfun þegar þeir fara í ræktina, eða að minnsta kosti er það besta leiðin sem byrjar. Þetta þýðir að vinna alla helstu vöðvahópa í líkamanum - handlegg , axlir, brjósti, bak, fætur , rass og kvið. Samkeppnisaðilar byggja stundum meira "hættu" í þjálfuninni með því að brjóta þessar stóru vöðvahópar niður í hluta líkamans, stóra vöðvahópa eða jafnvel ákveðna vöðva - efri og neðri pecs til dæmis. Þetta er "einangrun" þjálfun. Líkamsþjálfun í fullum líkamsþjálfun, eins og körfubolti, dauðhjólum, dælur og bekkþrýstir.
Þetta er þar sem hættuleg venja getur verið gagnlegt. Þú getur eytt öllum fundum á aðeins nokkrum stórum hópum vöðva og fínstillt vöðvauppbyggingu þína.
Efri og neðri líkaminn gera gott brot fyrir einhvern sem er afþreyingarþjálfari. Splitting þjálfunina þína með þessum hætti getur einnig haft tímaþætti. Þó að flóknar venjur séu studdar af líkamsbyggingum en weightlifters eða powerlifters, geta líkamsræktarþjálfar notið þessa tækni til að pakka meiri þjálfun í viku í viku forrit með því að juggla tíma rifa og uppteknum báta.