1 - Af hverju þú þarft Folate
Folat er B-flókið vítamín sem er nauðsynlegt fyrir framleiðslu á DNA og RNA, þannig að það er nauðsynlegt fyrir eðlilega endurtekningu og skiptingu frumna. Folatskortur getur leitt til blóðleysi sem kallast blóðkornablóðleysi, þar sem blóðfrumur þínar eru stórar og geta ekki borið nóg súrefni í frumurnar í líkamanum. Einnig, konur sem eru eða kunna að verða þungaðar, þurfa folat að draga úr hættu á fæðingargalla sem kallast spina bifida.
Meðalþroska þarf um 400 míkrógrömm af fólat á hverjum degi (barnshafandi konur þurfa um 600 míkrógrömm á dag).
Sum matvæli, svo sem morgunkorn, hvít hrísgrjón, sumar tegundir appelsínusafa og vörur sem eru gerðar með hvítum hveiti, eru auðgað með nokkrum vítamínum og steinefnum, þ.mt fólat, og þú getur tekið það sem mataræði. En það eru margar matvæli sem eru náttúrulega ríkur í fólíni. Flettu í gegnum myndasýningu til að læra meira um tíu uppáhalds heimildir okkar fólíns.
2 - Kjúklingur Líver
Borða kjúklingur lifur mun gefa þér fullt af fólati og A-vítamín og öðrum B-flóknum vítamínum. Hver kjúklingur lifur hefur um 47 hitaeiningar, 7 grömm af próteini og mun gefa þér um 38 prósent af daglegum þörfum þínum fyrir fólat.
3 - Sólblómaolía fræ
Sólblómaolíur eru háir í nokkrum steinefnum og E-vítamín auk folíats. Eitt matskeið af fræjum mun gefa þér um 5 prósent af daglegu þörfinni þinni á fólíni, 21 prósent af daglegum þörfum þínum fyrir E-vítamín og 9 prósent magnesíums.
4 - Asparagus
Aspas er lítið í kaloríum en hlaðinn með vítamínum og steinefnum. Einn bolli af soðnu aspas hefur 2/3 af daglegu markmiði þínu fyrir fólat og meira en daginn virði af vítamín K, fyrir aðeins um 40 hitaeiningar.
5 - Kjúklingabólur
Chickpeas eru háir í próteinum, trefjum og steinefnum sem líkaminn þarf að vera heilbrigður. Þeir eru líka háir í fólíni. Á bolli af soðnu kjúklingum hefur 39 prósent af daglegum þörfum þínum þakið. Þeir eru ekki lágir í kaloríum - þessi bolli hefur einnig 295 kaloríur, en það er fullkomið sem prótein uppspretta af plöntu fyrir heilbrigt máltíð.
6 - Snjókorn
Rauðgrænu eru háir í fólíni og trefjum og nokkrum nauðsynlegum næringarefnum þ.mt kalsíum, magnesíum, A-vítamíni og C-vítamíni. Þeir eru einnig mjög lágt í kaloríum við 29 hitaeiningar á bolli af eldavélum. Og um þetta fólat? Einn bolli hittir 42 prósent af daglegum þörfum þínum.
7 - Spínat
Spínat er annar græn grænmetis grænmeti sem er hár í fólíati og svo miklu meira, þar á meðal járn, kalsíum og kalíum, vítamín, A, C og K og trefjum. Einn bolli af hrár spínathúð, 15 prósent af daglegu fólíni þínum, og það er líka lágt í kaloríum - aðeins sjö hitaeiningar. Ein bolli af soðnu spínati mun mæta 65 prósent af fólínsþörfinni og hefur aðeins 40 hitaeiningar.
8 - Hnetum
Hér er heilbrigt snarl sem er hátt í fólíni, E-vítamín, heilbrigt einómettað fita, E-vítamín og nokkrir steinefni. Einn eyri (um 32 skeljaðar jarðhnetur) mun gefa þér 9 prósent af daglegum ráðlögðu neyslu þinni fyrir fólat. Það hefur einnig um 165 hitaeiningar, svo það er fullkomið sem snarl í hádegi.
9 - Spíra í Brussel
Spíra í brjóstum eru háir í flestum vítamínum og nokkrum steinefnum, auk þess að þær eru háir í matar trefjum. Einn bolli gefur þér næstum fjórðung af daglegum ráðlögðu neyslu þinni fyrir aðeins 56 hitaeiningar.
10 - Endive
Það er stefna hér með grænum laufgrænum grænmeti, og jafnvel þau sem ég hef ekki nefnt (eins og Kale og collards) eru góðar heimildir. Hér er yndisleg grænn sem mun gefa þér níu prósent af daglegu fólíni þínum þörf fyrir aðeins sex hitaeiningar. Þú munt einnig fá nóg af vítamínum A og K og mikið af bragði með bolli endive.
11 - Black Eyed Peas
Svarthvítt baunir eru hlaðnir með próteinum og trefjum, auk margra steinefna. Það er eins og að þeir séu næstum fullkomnir og ekki of háir í kaloríum á 223 á bolla. Og þú munt fá 60 prósent af fólínsýruþörf þinni með einum bolli.
Heimild:
Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarráðuneytið Landbúnaðarrannsóknarþjónustan National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.