Hvað ættirðu að vita um viðbót við mataræði omega-3s?
Þú hefur sennilega heyrt að omega-3 fitusýrur eru góðar fyrir þig og eru ein af ástæðum þess að margir eru að bæta við fleiri fiskum í mataræði þeirra. En margir líkar ekki við að borða fisk, eða að minnsta kosti það oft. Getur þú fengið sömu omega-3 með því að taka viðbót í staðinn?
Omega-3 fitusýrur: Afhverju er það hype?
Omega-3 fitusýrur eru tegund fjölómettuðum fitu (eða olíu) og eru nauðsynleg fyrir starfsemi taugakerfisins og mörg önnur líkams kerfi.
Omega-3 getur verið gott fyrir þurra húð og augu og er örugglega gott fyrir hjarta þitt vegna þess að bæði hæfni þeirra til að draga úr blóðþrýstingi og draga úr hættu á skyndilegum dauða. Ólíkt omega-6 fitusýrum, stuðlar þau ekki gegn æðakölkun, undirliggjandi vandamál með hjartasjúkdóma eins og kransæðasjúkdóm.
Omega-3 fitusýrur geta haft mjög jákvæð áhrif á þríglýseríðmagn og er vísbendingin um þrjá lyfseðla viðbót af omega-3s. Þó að DHA og EPA geti dregið úr þríglýseríðþéttni, þó sérstaklega hjá fólki með mjög hátt þríglýseríðmagn, getur áhrifin ekki verið allt jákvæð. Í stórum skömmtum getur omega-3s minnkað stærð LDL kólesteróls og dregið úr HDL (góðu) kólesteróli. Viðbótarmeðferð með omega-3 fæðubótarefnum er aðeins ráðlögð hjá fólki með hátt þríglýseríðmagn. Lærðu meira um áhrif omega-3s á kólesteról og þríglýseríð.
Í ljósi þessara hugsanlegrar heilsufars, snúa margir til leiðandi uppspretta omega-3s: fisk.
En hvað ef þú líkar ekki við að borða fisk eða að minnsta kosti mikið fisk? Til allrar hamingju, það eru valkostir sem ekki synda í sjónum, þ.mt plöntur-undirstaða heimildir og omega-3 fæðubótarefni.
Til að skilja bestu uppsprettur omega-3 fitusýra, og til að velja besta viðbótina, er það gagnlegt að skilja mismunandi tegundir af omega-3s.
Tegundir Omega-3 fitusýrur
Það eru reyndar nokkrar mismunandi gerðir af omega-3 fitusýrum og þessar tegundir geta verið mismunandi í þeim áhrifum sem þeir hafa á heilsu þinni. Omega-3s eru:
- DHA (docosahexaensýra)
- EPA (eicosapentaensýra)
- ALA (alfalínólensýra)
Heimildir um Omega-3 fitusýrur
Það eru þrjár aðal leiðir til að bæta við fleiri omega-3s í mataræði þitt: fiskur, plöntur og fæðubótarefni. Lítum á hvert af þessum aðskildum og svaraðu síðan spurningunni um hvort hægt er að nota viðbótarefni til að skipta um fisk.
Fiskur og Omega-3s
Alls eru fiskar efst uppspretta omega-3 fitusýra docosahexaensýru (DHA) og eicosapentaensýru (EPA). Þetta eru gerðir af omega-3 fitusýrum sem líkaminn þarf og hvers vegna American Heart Association mælir með að borða að minnsta kosti tvær skammtar af fiski í hverri viku. Efsta fiskurinn fyrir omega-3 fitusýrur er fitufiskur, svo sem lax, túnfiskur, ansjós, lúði, síld, makríl, silungur og sardín.
Plant-undirstaða uppspretta af Omega-3 fitusýrum
Eitt val til að borða fisk er að borða plöntur og olíur sem innihalda omega-3 fitusýrur. Ólíkt fiski, veita plöntur alfa-línólsýru (ALA) frekar en DHA eða EPA. Það er sagt að líkaminn okkar breytir að mestu leyti ALA til annaðhvort DHA eða EPA eftir því hvaða fitusýra líkaminn þarf.
Besta planta uppsprettur umega-3 fitusýrur eru:
- Hnetur þar á meðal valhnetur og möndlur
- Fræ eins og hörfræ, chia fræ, grasker fræ, hampi fræ og furu hnetur
- Edamame
- Canola olía
- Navy baunir
Það er auðvelt að bæta við plantnauppsprettum omega-3s í mataræði, til dæmis getur þú bætt grasker fræ í salat, eldað með olíuolíu og snarl á valhnetum. Þú getur líka keypt frækt hörfræ og tekið þau með skeiðinu, svipað og að taka viðbót.
Ef þú þarft stóra skammta af EPA eða DHA og ekki borða fisk, er líklegt að plantnaauðlindir einir mega ekki vera nóg. Ef svo er, má mæla með omega-3 fitusýru viðbót.
Omega-3 fitusýra viðbót
Bæði fisksolía og planta-undirstaða omega-3 fitusýra viðbót eru tiltæk og núverandi rannsóknir benda til þess að ómega-3 viðbótarefni geti boðið mikið af sömu ávinningi af fiski.
Fíkniefni geta innihaldið fiskolíu, þorskalífolíu eða krillolíu og innihaldið mismunandi magn af EPA og DHA. Plöntufræðileg viðbót inniheldur ALA, sem er breytt í EPA og / eða DHA í líkamanum.
Þar sem næringarefnum er ekki stjórnað í sama mæli og lyfseðilsskyld lyf, er mikilvægt að kaupa góða vöru frá virtur uppspretta.
Áskrift um omega-3 fitusýra viðbót
Til viðbótar við viðbótargjöld, eru lyfseðilsfyllingar tiltækar. Lovaza (omega-3 etýl esterar), Vascepa (icosapent etýl) og Epanova eru aðallega notuð fyrir fólk með mjög há þríglýseríð.
Aukaverkanir og öryggi Omega-3 fitusýra viðbótarefna
Omega-3 fæðubótarefni eru oft örugg, svo lengi sem þú hefur ekki ástæðu til að forðast þau (sjá hér að neðan) og fylgdu leiðbeiningunum um merkið. Það er alltaf góð hugmynd að ræða við lækninn um hvaða fæðubótarefni, sérstaklega ef þú ert með langvarandi sjúkdóma. Fæðubótarefni geta haft aukaverkanir og samskipti við sum lyf. Bæði skammtíma- og langtíma aukaverkanir geta komið fyrir og innihaldið:
Skammtíma aukaverkanir : Fishy burps. Ef þér líkar ekki við fisk, munuð þið líklega hata "fiskur" sem þessi fæðubótarefni geta valdið. Þannig er annar valkostur algengur olía, sem er gerður úr þörungum. Það er eina plantna uppspretta sem inniheldur fyrirfram myndað DHA.
Langvarandi aukaverkanir : Að taka þessar fæðubótarefni í langan tíma getur leitt til E-vítamínskorta hjá sumum, og að taka mikið magn af omega-3 viðbótarefnum getur truflað blóðstorknun. Svo hvort sem þú ákveður að borða meira fisk eða ekki, vinsamlegast talaðu við heilbrigðisstarfsmann þína áður en þú tekur mikið af omega-3 fitusýrum eða öðrum fæðubótarefnum.
Lyfjamilliverkanir: Láttu lækninn vita um hvaða lyf þú tekur, en líklegast er að fiskolía geti haft samskipti við þvagræsilyf, beta-blokka og blóðþynningarlyf.
Omega-3s, fiskur, viðbótarefni og kvikasilfur
Á undanförnum árum hefur verið meiri áhyggjuefni um kvikasilfursinnihald bæði fiska og fituolíu. Ekki er hægt að koma í veg fyrir kvikasilfur alveg þar sem lítið magn kvikasilfurs er í öllum fiskum, en þú gætir viljað forðast hærri kvikasilfurstigfisk, sérstaklega ef þú ert barnshafandi eða með barn á brjósti. Þetta eru taldar upp hér að neðan undir meðgöngu.
Hver ætti að forðast omega-3 fitusýra viðbót
Það virðist sem omega-3 fitusýrur geta haft einhver áhrif og getur fyllt bilið fyrir þá sem ekki borða mikið magn af fiski eða hnetum.
Það eru sumir, þó, hver ætti ekki að taka þessi viðbót. Þetta felur í sér:
- Fólk sem er með ofnæmi fyrir fiski eða skelfiski
- Fólk sem hefur lifrarsjúkdóm eða óeðlilega lifrarpróf
- Fólk með gáttatif
- Fólk sem tekur lyf sem gæti haft áhrif á omega-3 fitusýrur eins og nokkrar blóðþynningarlyf (viðbót gæti aukið hættuna á blæðingu), beta-blokkum eða þvagræsilyfjum.
Að auki, ef fitusniðið er óeðlilegt getur læknirinn óskað eftir því að fylgjast með LDL.
Meðganga, brjóstagjöf og omega-3 fitusýrur
Við fyrstu sýn myndi margir einfaldlega koma í veg fyrir omega-3 fæðubótarefni ef barnshafandi, en það er mikilvægt að tala við fæðingarfræðing þinn um að borða fisk og taka omega-3 viðbót ef þú gerir það ekki. Það er talið að þungaðar konur í Bandaríkjunum borða ekki nóg fisk og omega-3 fitusýrur eru mikilvægir í þróun heila vaxandi barnsins. Umhverfisvernd leggur til að þungaðar konur neyta 8 til 12 aura af litlum kvikasilfursfiskum í hverri viku. Ef þú ert barnshafandi og ekki borða fisk skaltu ræða við barnalækninn um öruggasta viðbót við notkun.
- Lítil kvikasilfurfiskur inniheldur niðursoðinn léttur túnfiskur, lax, pollock, sardínur og ansjósar.
- Hár kvikasilfurstigfiskur eru makríl, sverðfiskur, túnfiskur og túnfiskur.
Bottom Line á Getting Omega-3 fitusýrur án þess að borða fisk
Omega-3 fitusýrur gegna mikilvægu hlutverki í heilsu bæði taugakerfisins og hjartans. Helst er mælt með því að fólk borða fisk tvisvar í viku til að fá fullnægjandi magn af DHA og EPA. Ef þú borðar ekki fisk, eru planta heimildir sem veita ALA, þó þetta geti verið krefjandi. Omega-3 fæðubótarefni geta fyllt bilið í þessu tilfelli, þó að það sé mælt með því að þú talir við lækninn áður en þú notar viðbót. Velja hágæða viðbót frá virtur uppspretta (þú færð venjulega það sem þú borgar fyrir) er góð hugmynd þar sem næringarefnin eru ekki mjög stjórnað í Bandaríkjunum
Það getur vissulega verið ávinningur af að borða fisk en er ekki til staðar í viðbót þar sem önnur næringarefni í fiski geta gegnt hlutverki við að draga úr hjarta- og æðasjúkdómum. En fyrir þá sem ekki líkjast fiski, er viðbót oft sanngjarnt val.
Það eru skammtíma- og langvarandi aukaverkanir sem þú ættir að vera meðvitaðir um, og omega-3 viðbót getur einnig haft áhrif á sum lyf.
> Heimild:
> Balk, E. og A. Lichtenstein. Omega-3 fitusýrur og hjarta- og æðasjúkdómar: Yfirlit yfir rannsóknarstofu um heilbrigðisþjónustu 2016 og gæðakönnun. Næringarefni . 2017. 9 (8): pii: E865.
> National Center for Complementary and Integrative Health. Omega-3 viðbótarefni: Í dýpt. Uppfært 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm