Krakkarnir og unglingarnir geta notið góðs af því að lyfta ókeypis lóðum
Ætlar barnið þitt eða unglingurinn að byggja upp styrk og þol? Barnalæknar og æskulýðsstarfsmenn segja að það sé öruggt og gagnlegt að kynna ungt fólk að hafa eftirlit með, stigvaxandi þroskaþjálfun .
Hagur af styrkþjálfun fyrir börn
Mótspyrnaþjálfun sem notuð er í styrkþjálfun byggir á vöðvastyrk og þol. Þetta byggir á líkamsþyngd líkamans og bætir efnaskiptum, sem er gott fyrir alla, en sérstaklega gagnleg fyrir börn sem eru of þung.
Styrkþjálfun með reglulegu millibili er góð fyrir heilsu hjartans, kólesterólgildi og að byggja sterka bein. Styrkþjálfun er einnig hluti af forritum til að draga úr hnéskaða fyrir stelpur.
Undirbúningur fyrir æfingaáætlun fyrir unglinga
Þyngdarþjálfun er viðeigandi þegar barn getur viðhaldið jafnvægi og eftirlitsstjórn og getur hlustað á og fylgst með leiðbeiningum. Þetta er venjulega í kringum 7 eða 8 ára aldur en fer eftir þroska barnsins. Barnið þitt ætti líka að vilja gera þessa starfsemi og vera reiðubúinn til að þjálfa marga sinnum í viku.
Áður en ung unglingur byrjar þjálfunaráætlun með formlega þyngd er mælt með mati barnalæknis eða íþróttamannalæknis. Það eru nokkur skilyrði þar sem ekki er mælt með þyngdartruflunum, þar með talið hjá börnum með ómeðhöndlaðan háan blóðþrýsting, flogakvilla eða með krabbameinslyfjameðferð fyrir krabbamein í æsku.
Hæfur þjálfari með reynslu í þjálfun unglinga ætti að fylgjast með þátttakendum á öllum tímum, sérstaklega fyrir hópa sem líklegt er að missa styrk.
Góð mynd og framfarir álags með tímanum og hæfni eru nauðsynleg fyrir nýliðaþjálfara, en sérstaklega með ungum, þróunar- og óþroskum líkama. Eftirlit með þessum aldurshópi er mjög mikilvægt.
Þegar þú velur stað til að vinna út skaltu leita að vel útbúnu líkamsræktarstöð með búnaði sem er stillanlegt fyrir ljósslagið sem þarf til þess að fá óþolandi unglinga þessa aldurs.
Ef líkamsrækt er ekki valkostur, geta léttar lóðir eða líkamsþyngdaræfingar komið fyrir á vélbúnaði og lyftistöngum sem vísað er til hér að neðan.
Dæmi um unglingaþjálfunaráætlun fyrir unglinga
Hér fyrir neðan er dæmigerð þjálfunarþjálfun líkamsræktarþjálfunar sem hentar unglingum í 12 til 15 ára aldurshópnum, bæði fyrir stelpur og stráka.
Warmup: Upphitun er nauðsynleg í þyngdþjálfunaráætlun, óháð aldri þinni. Upphitunin ætti að vera 10 til 15 mínútur að lengja til að blóðið komist í vöðvana og undirbúa þau fyrir þann álag sem þau verða undir meðan á líkamsþjálfuninni stendur. Þetta hjálpar til við að draga úr hættu á meiðslum, svo sem vöðvaspennu, en það bætir einnig árangur meðan á æfingu stendur. Sama ráð gildir um þátttöku í íþróttaviðburðum. Hita upp með þolfimi í 10 til 15 mínútur, fylgt eftir með nokkrum formljósum án þyngdarálags fyrir hverja hlaðna hreyfingu. Þetta mun hjálpa líkamanum og huga að kynnast réttu formi hvers æfingar, sem er mikilvægt að öryggi og skilvirkni.
Æfingar: Allar æfingar eru gerðar í 2 settum og 10 endurtekningar.
- Útigrill
- Halla dumbbell stutt
- Sæti snúru röð
- Dumbbell armur krulla
- Cable triceps pushdown
- Útigrill
- Standard marr
- Útigrill, dumbbell eða EZ bar boginn yfir röð
- Kaðallstuðull
Cooldown: Góð kæling með léttri teygingu, 5 til 10 mínútur er einnig ráðlögð.
Stundaskrá : Þjálfa 2-3 sinnum í viku. Líkamsþjálfunin ætti að vera 20 til 30 mínútur.
Framfarir : Það er best á hvaða aldri sem er að auka þyngdina ekki meira en 10 prósent á viku. Þjálfa barnið þitt til að nota þetta smám saman framfarir.
> Heimild:
> Styrkþjálfun. American Academy of Pediatrics. https://healthychildren.org/English/healthy-living/sports/Pages/Strength-Training.aspx.