"Ég er að keyra fyrsta maraþonið mitt fljótlega. Hvað ætti ég að borða á dögum áður?"
Það sem þú borðar á dögum áður en maraþon þinn getur gert eða skemmt kapp þitt. Að borða of mikið, of lítið eða röng matvæli getur skilið þig þreytt á marathoninu eða þvinguð þig til að hætta í flytjanlegu salerni mörgum sinnum.
Regla nr. 1 fyrir maraþon næringu er: "Ekkert nýtt fyrir keppnisdag." Á meðan þú hefur lengi þjálfað, ættir þú að hafa æft carbo-hleðsluna þína og prófað mismunandi matvælum á þeim dögum sem leiða þig til lengri tíma.
Svo, þegar það kemur að máltíðum þínum fyrir marathon skaltu ekki reyna neinar nýjar matvæli - haltu bara með uppáhaldslöngunni sem þú hefur áður notað til að borða og hafið aldrei gefið magavandamálin þín.
Hvað á að borða
Hvaða tegundir matvæla eru best? Pasta er hefðbundin uppáhald hjá maraþonhjólum, en aðrir kolvetnisríkir valkostir eru ma brauð, korn, bagels, kartöflur, haframjöl, quinoa , hrísgrjón, pizza (farðu rólega á ostinn) og sætar kartöflur. Það er einnig mikilvægt að fá smá prótein daginn fyrir maraþonið, svo sem 3-4 oz. þjóna fiski, kjöti eða tofu í matinn þinn. Forðist hár-trefjar eða gasmyndandi matvæli eins og baunir og hvers konar mat sem getur komið í veg fyrir magann eða getur haft áhrif á svefn.
Ef þú ert að ferðast á nýjan stað fyrir maraþon þinn, vertu viss um að skipuleggja máltíðir þínar fyrirfram og vertu viss um að uppáhalds matinn þinn sé í boði í keppnisborginni. Sumir hlauparar vilja ekki taka neina möguleika og pakka uppáhalds matnum sínum til að koma með þau.
Hvenær á að borða
Dagurinn fyrir maraþonið þitt, dreifa kaloríunum út um daginn, þannig að þú sért að borða eitthvað á tveggja til þriggja klukkustunda fresti. Borða þrjár eðlilegar stærðir og tvær til fjögur snakk. Um 65-70% af hitaeiningunum þínum eru úr kolvetni, svo reyndu að bæta við meiri skammti af kolvetni til máltíðarinnar og vertu viss um að snarl þín sé aðallega kolvetni.
Haltu við heilbrigðum valkostum og reyndu að koma í veg fyrir mjög súrt mataræði.
Reyndu að borða kvöldmat þinn fyrir marathon einhvers staðar á milli kl. 16 og 18, þannig að þú munt hafa nægan tíma til að melta áður en þú ferð að sofa. Ef þú borðar á snemma geturðu líka fengið smá snarl nokkrar klukkustundir síðar.
Vertu viss um að klára morgunmat þinn að minnsta kosti 90 mínútum fyrir marathon byrjun. Ekki hafa mikið morgunmat og haltu aðallega kolvetnum og próteinum. Nokkur dæmi um góða morgunmatur fyrir marathon morgunmat (aftur, ekki tilraunir með nýjum matvælum) eru: Bagel með hnetusmjör; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk.
Sjá einnig:
- 12 Quick For-Run Breakfast Hugmyndir
- Bestu matvæli fyrir hlauparar
- 12 Fljótur hádegismat Hugmyndir fyrir hlauparar
- Næring og vökva fyrir Marathoners
> Heimild: Muth, Natalie, MD Íþróttafæði fyrir heilbrigðisstarfsmenn, 2015