Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Kalsíum - 256
Fat - 14g
Carbs - 30g
Prótein - 9g
Samtals tími 35 mín
Prep 15 mín , elda 20 mín
Skammtar 2
Að fara í kjötlausan tíma einu sinni í viku getur dregið úr hættu á hjartasjúkdómum og heilablóðfall-sumar rannsóknir vitna í allt að 21% minni áhættu! Það er vegna þess að minna kjöt þýðir meira pláss fyrir grænmeti, baunir, hnetur og heilkorn , allar tegundir af hjartaheilbrigðu mataráætlun.
Þessi kjötlausa Búdda skál er dæmi um máltíð sem þú munt vilja njóta oftar. Það er svo einfalt að setja saman og hefur gríðarlega 17 grömm af trefjum (það er um 70 prósent ef þú ert að skjóta í lágmarki 25 grömm á dag) og 19 grömm af próteinum, svo ekki sé minnst á mikið af vítamínum og steinefnum. A þjóta af ólífuolíu við matreiðslu og í klæðningu hjálpar við frásog næringarefna, sérstaklega járn og fituleysanleg vítamín A, D, E og K.
Innihaldsefni
- 1/2 bolli soðin kjúklinga
- 1/4 bolli sætur gult korn
- 1/4 bolli skyndibiti, skurðaðgerð
- 1 msk lime safi
- 1 tsk kalksteinn
- 1/2 matskeið ólífuolía
- 1 msk cilantro, fínt hakkað
- 1 tsk chili duft
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 teskeið svartur pipar
- 2 msk valhnetur, hakkað og ristað
- 6 miðlungs spíra, þunnt sneið
- 1 bolli kale, fínt hakkað
- 1 msk sítrónusafi
- 1 tsk dijon sinnep
- 1 tsk ólífuolía
- 1/4 teskeið salt
- 1/4 bolli svartur ólífur, helmingur
Undirbúningur
1. Hitið ofninn í 350F.
2. Líktu bakplötu með perkament pappír.
3. Blandið kikærum, maís og bolli í smáskál. Kasta með lime safa, zest, ólífuolía, cilantro, chili duft, salt og pipar.
4. Flyttu í bökunarplötu með bakkanum og látið steikja í ofninum í 15-20 mínútur, þangað til þú getur stungið í glerhlaupið með gaffli.
5. Líttu sérstakt baksturarlak og raða hakkað valhnetum á það.
Ristaðu þá í ofninn í 3-5 mínútur, haltu nánu augun til að tryggja að þau brenna ekki. Þeir ættu að vera örlítið gullna þegar þú fjarlægir þær. Setjið þá til hliðar til að kæla.
6. Undirbúið salatið meðan baunir og grænmeti eru að elda. Skerið Spíra í Brussel til að gefa þeim slaw-eins og áferð. Kasta saman með kale, sítrónusafa, sinnepi og salti. Haltu kæli þar til þú ert tilbúinn að borða svo að bragðið giftist.
7. Þegar þú hefur alla hluti þinn, setjið Búdda skálina saman. Raða í Brussel og Kale salat, chili brennt baunir og grænmeti, og ólífur og njóta.
Innihaldsefni skipta og afbrigði
Þetta fat er frekar fjölhæfur. Þú getur skipt út kjúklingum fyrir aðra uppáhalds baun, eins og cannellini eða svörtu baunir. Sætar kartöflur gera góðan undirbúning fyrir butternut leiðsögnina, sem býður upp á sama andoxunarefni, beta-karótín , í björtu appelsínu holdinu.
Matreiðsla og ráðgjöf
Þessi uppskrift kallar ekki á ákveðna tegund af kale-þú getur notað hvort fjölbreytni er í boði og mun ekki brjóta bankann.
Ef þú vilt ákveða undirstöðu bragð, vita að hrokkið kale hefur meira af peppery bragði, en risaeðla kale er á sætari hlið. Rússneska Kale hefur þætti beggja megin.
Þegar það kemur að baunum og korninu skaltu ekki hika við að nota niðursoðinn til að spara í tíma. Þeir eru alveg nærandi þar sem þau eru pakkað í hámarkshraða.
Vertu bara viss um að skola fyrir notkun, til að losna við umfram natríum.
Þú ert að fara að endast með mikið af mat í skálinni þinni ... en einnig mikið af innihaldsefnum sem þú notaðir ekki. Hvað ætlarðu að gera með öllum ofgnóttum skvettum, kjúklingum og káli? Þú getur gert tilraunir með öðrum uppskriftir eða eldað stærri hópur með því að nota allt sem þú hefur og njóta afbrigða af upprunalegu um vikunni. Slepptu ólífum og bættu túnfiski á einn dag, til dæmis. (Þrátt fyrir að kjúklingarnir og kornin á eigin spýtur verði til fullnægjandi, crunchy, trefjarríkt snakk , þá geturðu runnið úr þeim fyrr en þú heldur.)