Næringaráherslur (á hverja þjónustu)
Kalsíum - 461
Fat - 14g
Kolvetni - 70g
Prótein - 19g
Samtals tími 20 mín
Prep 10 mín , elda 10 mín
Servings 2 (2 tostadas hvor)
Að borða meira plöntufræðilega máltíðir geta hjálpað til við að auka inntöku þína af andoxunarefnum, trefjum og vítamínum og steinefnum. Hér er bragðgóður, kjötlaus útgáfa af Mexican klassík.
Þessar tacos eru með svörtu baunir, sem hafa mikið magn af öflugri andoxunarefni sem kallast anthocyanín, þökk sé dökklitaða húðina. Það er ekki þar sem bólgueyðandi, andoxunarefni bætur enda-túrmerik í guacamole er einnig öflugur andoxunarefni. Að auki stuðlar baunirnar trefjar og járn á meðan avókadóið skilar heilbrigðu einómettuðum fitu. Þessi prótein-fita greiða heldur þér ánægju lengur - miklu lengur en það mun taka þig að svipa upp þessa uppskrift.
Innihaldsefni
- 4 6-tommu heilkorn korn tortillas
- 1,5 matskeiðar ólífuolía
- 2 bollar niðursoðnar svarta baunir, skola og tæmd
- 1/2 bolli salsa
- 1/2 miðlungs avókadó, skrældar og hægelduðum
- 1 msk fínt hakkað rauðlaukur
- 1 miðill hvítlaukur
- 1 tsk ferskt sítrónusafi
- 1/4 tsk duftformað túrmerik
- 1/4 teskeið jörð kúmen
- 1/8 teskeið salt
- klípa af jörðu svartri pipar
- 4 bollar arugula
- 1/2 bolli hakkað tómötum
- 1/4 tsk rauður piparflögur (valfrjálst)
Undirbúningur
1. Hitið ofninn í 350F.
2. Borðu 2 tsk af ólífuolíu yfir báðum hliðum hverrar tortilla, setjið á bakplötu og bökaðu þar til skörp, um 10 mínútur.
3. Í blender, púls baunir og salsa þar til um það bil helmingur baunanna eru pureed og helmingur áfram klumpur. Bæta við vatni, 1 matskeið í einu, ef þú þarft að þynna blönduna. Ef þú vilt að baunirnar hita í staðinn fyrir stofuhita, hita í örbylgjuofnsæti í 1 mínútu eða þar til hitað er í gegnum.
4. Blandaðu afókadó, rauðlauki, hvítlauk, sítrónusafa, túrmerik, kúmeni, salti og pipar saman í sléttum skál.
5. Hitið 2 matskeiðar af vatni í stórum pönnu og bætið 4 bollar af arugula, blöndun þar til aðeins örlítið velt og fjarlægið síðan úr vatni.
6. Setjið til þín. Dreifðu baun og salsa blöndu á bakaðri tortilla og toppa með vængduðum arugula, hakkaðri tómati, guacamole og stökkva á rauðum piparflögum.
Innihaldsefni og innihaldsefni
Ef þú ert ekki aðdáandi af eða bara ekki með svarta baunir vel skaltu nota pintó baunir eða nýra baunir í staðinn. Eða, reyndu útgáfu með garbanzo baunum og notaðu karríduft í guacamole í stað túrmerik og kúmen. Þú færð ennþá fylliefni, járn og andoxunarefni.
Ferskir spíra, eins og sólblómaolía, geta komið í stað arugula ef þú vilt fá crunchier, ósoðið álegg. Reyndar er hægt að nota Kale eða Spínat í stað arugula ef þú ert ekki aðdáandi bragðsins.
Viltu gera þetta fat í burrito skál? Skiptu tortillunum út fyrir eldaða quinoa eða brúna hrísgrjón. Setjið lime í sítrónu til að bæta við smávegis bragðafyllingu og skiptu í chili duft í stað kúmen til að bæta við mildri spark.
Matreiðsla og ráðgjöf
Látið hvítlaukinn standa í 10 mínútur eftir að þú hefur próteinum og líkaminn mun gleypa meira af virku andoxunarefnunum.
Corn tortilla frysta vel og þíða fljótt, svo geyma aukahlutir í frystinum ef þú ætlar ekki að nota þau innan viku.
Þú getur sagt að avókadó sé þroskaður þegar það er stilkur fellur auðveldlega í burtu og skilur plástur af björtu grænu holdi.
Ef þú vilt mýkri tortillas, burstaðu með olíu og hita í skillet þar til það er bara heitt.