Misskilningur grafa undan heilsu og leiða til meiðsla
Kostir þess að ganga eru margir. Hægt er að viðhalda heilbrigðu þyngd, styrkja liðum og vöðvum, bæta skap og samhæfingu og koma í veg fyrir eða stjórna mörgum alvarlegum heilsufarsvandamálum (þ.mt hjartasjúkdómum og sykursýki). En að gera það krefst þess að þú nálgast gangandi viturlega.
Og það er þar sem menntun er mikilvægt. Ganga, eins og með önnur líkamsrækt, hefur meira en hlutdeild goðsagna sem ekki aðeins grafa undan þessum markmiðum heldur setja fólk beint í vegi skaða.
Margar af þessum viðhorfum eru svo vinsælar að það getur oft verið erfitt að segja hver eru sönn og hver eru ekki.
Það er kominn tími til að brjótast inn í nokkrar af þeim algengustu goðsögnum og misskilningi.
1. Running Burns Fleiri kaloríur á Mile en ganga
Þó að kröftugur virkni brennir meira kaloríum en meðallagi á sama tíma, þá er hraðaleikur aðeins hluti af hversu mörgum hitaeiningum sem þú getur brennt á hverri mílu. Reyndar, ef þú gengur hratt í mílu, mun þú brenna sömu hitaeiningarnar og ef þú keyrir mílu.
Við getum mælt þetta með því að nota mælikvarða sem kallast efnaskiptahópur (MET), sem segir okkur hversu mörg hitaeiningar á kílógramm eru brenndir á klukkustund. Að meðaltali gengur gangandi í MET á milli tveggja og átta, fer eftir hraða. Hlaupandi, til samanburðar, náði MET hvar sem er frá átta til 18.
Þó að það gæti hljómað eins og stór munur er breytingin aðallega vegna þess að fjarlægðin er um sama tíma.
Running eða fljótur gangandi einfaldlega fær þig þar hraðar; það breytir ekki mílufjöldi. Hvað þetta segir okkur er að hlaupari og fljótur gangandi sem hreyfist að meðaltali hraða fimm mílur á klukkustund, mun bæði ná sér með 8 átta.
Það sem þetta ætti ekki að stinga upp á er að hægur gangandi í fimm kílómetra mun brenna sömu hitaeiningar og sprinting á sama fjarlægð.
Það er í raun meira um hversu duglegur vöðvarnar eru notaðar. Til dæmis er hægt að brenna fleiri hitaeiningar á mílu ef þú notar kappaksturstækni þar sem þeir taka meira vöðva en venjulega gangandi. Hins vegar hægur gangur brennur færri hitaeiningar á hverri mílu þar sem þú hefur tilhneigingu til að missa skriðþunga og nota færri vöðva þar sem vopn, axlir, mjöðm og bak eru minna þátt.
2. Þú þarft að drekka mikið af vatni þegar þú gengur
Þó að það sé satt að margir af okkur drekka ekki nóg vatn á meðan á dag stendur, er farið ekki um borð um borð. Nýju viðmiðunarreglur um þrekþjálfun eru frekar einföld: drekka þegar þyrstir. Að drekka of mikið veldur vandamálum sem kallast ofsókn, ástand þar sem saltmagn í líkamanum er of lágt.
Til að tryggja að þú hafir almennilega vökva skaltu fylgja nokkrum einföldum ráðum :
- Drekka mikið glas af vatni klukkutíma áður en þú gengur.
- Meðan þú gengur skaltu drekka um bolli af vatni (sex til átta únsur) á hálftíma, eða oftar ef þú ert þyrstur.
- Ef þú ætlar að ganga í meira en tvær klukkustundir skaltu fá íþróttadrykk til að skipta um týnda líkamsöltina þína (raflausn). Drekka þegar þyrstir.
- Vega þig strax fyrir og eftir langa göngutúr. Ef þú þyngst, vartu að drekka of mikið. Ef þú tapaðir þyngd, vartu ekki að drekka nóg.
3. Arm og ökklaþyngd Ræktu upp Powerwalking þinn
Þó að það sé einhver sannleikur að þyngd geti brennað fleiri kaloríur þegar þeir ganga, þreytandi armþyngd, ökklaþyngd eða vegin skór geta verið hættuleg þegar powerwalking eða racewalking. Næstum sérhver sjúkraþjálfari mælir eindregið með þessu þar sem það eykur hættu á meiðslum, stundum alvarlega.
Af hverju? Powerwalking felur í sér hraðari, samræmdar hreyfingar, ólíkt mótstöðuþjálfun þar sem áherslan er á einum vöðvahópi í einu. Ef þú missir samhæfingu þegar þú gengur eða byrjar að verða þreyttur geturðu fyrir slysni misst skref á ójafnri yfirborði, látið hnén eða mjöðmina upp eins og þú stígar upp eða niður hæðir, eða strax á herðum ef vopn þín verður skyndilega klárast.
Hæfileikar með hreyfileikum eru eitt gott val ef þú vilt bæta við áskorun við Powerwalking þína. Þeir sýna ekki aðeins efri líkamann, þeir geta hjálpað til við að létta álag á mjöðmum, hnjám og ökklum.
4. Þú getur undirbúið fyrir maraþon í 3 til 6 mánuði
Það er frábært þegar fólk ákveður að setja hæfileika fyrir sig. Það er þess vegna sem margir munu ákveða að hefja þjálfun fyrir maraþon. Það veitir þeim ekki aðeins einbeitt markmið að skjóta fyrir, heldur gefur þeim ákveðinn dagsetningu til að ná því markmiði.
Þó aðdáunarverður, hver sem vill að hlaupa maraþon verður að nálgast þjálfun á skynsamlegan hátt. Ef þú býrð í tiltölulega kyrrsetu lífsstíl getur verið að öll akstur í heiminum sé ekki nóg til að ná markmiði þínu á öruggan hátt.
Áður en þjálfun í maraþon byrjar, byrjar þú að meta grundvallarþjálfun þína, helst með hæfileikafyrirtæki. Að lágmarki ættir þú nú þegar að fara reglulega í vegalengdir 3-4 mílur í einu á viku og sex til átta mílur um helgar. Þú ættir að gera það innan ráðlagða hjartsláttartíðni eftir aldri, helst í eða í kringum loftþrýstinginn þinn.
Ef þú ert alger byrjandi, áætlun um þjálfun einhvers staðar frá níu mánuðum til árs framan miða maraþonið. Ef þú hefur þegar hugað um einn en hefur aðeins þrjá til sex mánuði, settu markmið um að gera hálf maraþon í staðinn.
> Heimild:
> Slaght, J .; Senechal, M .; Hrubeniuk, T. et al. "Gönguleið til að æfa með í meðallagi mikilvægt fyrir fullorðna: A kerfisbundið endurskoðun." Journal of Sports Medicine . 2017; greinarnúmer 4641203.