Búnaður og 12 vikna þjálfunaráætlun fyrir hjólreiðar 100 mílur á dag
A áfangi í lífi hvers hjólreiðamanns er í aldar eða 100 mílur á einum degi. Þó að hjóla 100 mílur á dag kann að vera mikil til að hjóla, er það ekki óhugsandi. Næstum allir frjálslegur hjólreiðamaður getur lokið öld ef þeir fylgja alhliða þjálfun venja.
Það eru nokkrir hlutir sem þarf að íhuga til að fá óákveðinn greinir í ensku vandræði-frjáls öld.
Þau eru ma:
- Réttur búnaður
- Rétt þjálfun
- Rétta matinn
- Rétt viðhorf
Búnaður Hjólreiðar fyrir aldar
Rétti búnaðurinn þýðir þægindi. Hjólið þitt ætti að passa þig vel og ætti að vera kunnuglegt. Ef þú ert ekki viss skaltu hafa staðbundna hjólið þitt í faglegu starfi. Ekki ætla að hjóla nýtt eða lánaðan hjól á fyrstu öldinni þinni. Hugsaðu um að hafa aðlagast fyrir ferðina, og farðu með varahjólbarða og plásturbúnað, verkfæri, dælur og þekkingu á notkun þeirra. Önnur nauðsynleg búnaður inniheldur:
- A fullkomlega passandi hjálm
- Vatnsflaska og búr
- Hjólreiðarfatnaður, þ.mt skór, stuttbuxur, hanska og regnbúnaður
- Sólgleraugu
Þjálfunaráætlun fyrir hjóla öld
Kjarni þjálfunarinnar ætti að vera þrekþjálfun. Ef þú byrjar þjálfun þína að minnsta kosti 12 vikum fyrir ferðina, þá munt þú hafa nægan tíma til að undirbúa sig fyrir aldarinnar. Ef þú ferð nú þegar meira en 7 klukkustundir í viku, munt þú þurfa mun minni tíma til að undirbúa.
Þó að flestar ríðurnar þínar verði um það bil 65% af hámarks hjartsláttartíðni (MHR) skaltu bæta við tveimur dögum þjálfun í æfingu, þar sem þú ýtir hart í nokkrar mínútur - allt að 85% MHR. Hæðir eru frábær leið til að bæta við æfingum í ferðalagi. Og ekki gleyma að leyfa einn dag í viku til bata. Dæmi um æfingaráætlun má líta svona út:
- Laugardagur: 1-2 klukkustundarferð með 30 mínútna vinnu
- Sunnudagur: 1-2 klukkustundir á stöðugu hraða (65% MHR)
- Mánudagur: Rest
- Þriðjudagur: 1-1.5 klst. Ferð með hæðum
- Miðvikudagur: Hvíld eða 1 klst
- Fimmtudagur: 1-1.5 klst. Með æfingu
- Föstudagur: Hvíld eða 30 mínútna þægilegur bati
Fleiri æfingarþjálfun á öldum
- Halda kadence 70 til 90 snúninga á mínútu
- Smám saman auka mílufjöldi þinn þegar þú nærð öldinni og eykst ekki meira en 10% í einu.
- Skipuleggja 50 eða 60 mílna ríða að minnsta kosti tveimur vikum fyrir öld
- Tappa mílufjöldi þinn í viku fyrir öldina. Á þeirri viku getur þú jafnvel dregið úr hjólinum í einn eða tvo daga á auðveldan fimm til tíu kílómetra snúning. Einnig, reyndu að fá nóg af svefn .
Næring fyrir 100-Mile Bike Ride
Eins og ferðadaginn nálgast, verður matur mikilvægur hluti fyrir farsælan öld. Nokkrum dögum fyrir ferðina áttu að byrja að hreinsa. Drekka vatn oft, skera aftur eða útrýma koffíni og áfengi og bæta kolvetnum við mataræði.
Á ferðardagi skaltu borða léttan morgunverð af hákolhýdrat matvælum og drekka mikið af vatni. Á ferðinni drekka áður en þú ert þyrstur. Vatn eða íþróttadrykkur ætti að vera fyrsti kosturinn þinn. Borða auðveldlega meltanlegt, kolvetnisríkan mat eins og orkubjalla, bagels, ávexti eða granola.
Ekki reyna eitthvað nýtt á ferðinni. Þú ættir að borða það sem þú þekkir sammála þér.
Viðhorf og stefna fyrir aldarathöfnina þína
Auðveldlega í ferðatíðni. Þetta er ekki kapp, og ef það er fyrsta öldin, er markmiðið að klára þægilega. Hér eru nokkrar ábendingar um skemmtilega ferð:
- Breyttu stöðu þinni oft. Færðu höndina þína, farðu upp úr hnakknum, teygðu handlegg, axlir og háls, boga bakinu og teygja þig út. Forðastu að vera í einum stað of lengi.
- Taktu stuttan hvíld hlé af hjólinu. Skipulagður aldarferð mun bjóða upp á reglulegt vatn og hættir matar. Nýttu þér þennan tíma til að slökkva á hjólinu og fylla á vatnalöskunum þínum, teygðu og nota restroom. Haltu þessum hættum í 10 mínútur eða minna eða þú gætir hætta að verða stífur.
- Finndu félagi eða tvo. Ferðin mun fara hraðar og líða auðveldara með vini eða tveimur. Einnig geta hæfir reiðmenn notið góðs af að búa til og spara orku í vindi.
Viðhorf er allt. Ef þú hefur búið þig vel, þá er ekki mikið meira að gerast á ferðadag en sitja aftur og njóta náttúrunnar (og kannski áætlun næstu öld).