Byggja hraða, þrek og þolþol
Þegar þú hefur lært kappaksturinn , getur þú sett það í vinnslu með gangandi æfingum og æfingum. Með því að breyta gangandi líkamsþjálfun þína, muntu þróa hraða, bæta loftþétt efnaskipti og V02 max og byggja upp vöðva og árangur.
Racewalking Þjálfun Áhrif
Racewalking starfar með fleiri vöðvahópa en venjulegur gangandi, sem þýðir að þú hefur meiri hreyfingarstyrk þegar keppnistímabil er svipað og að keyra.
Það er kraftmikil virkni meðan fljótur gangur er með í meðallagi mikilli virkni. Hjarta þitt og lungur verða að vinna erfiðara.
Lykillinn að kappakstrinum er ekki að fara yfir laktatþröskuldinn þinn , sem gerist ef þú vinnur út svo mikið og lengi að líkaminn byggir upp mjólkursýru í vöðvunum. Þetta gerist þegar þú vinnur við 90 prósent eða meira af hámarks hjartsláttartíðni í meira en 50 mínútur. Með því að vita hámarks hjartsláttartíðni og nota hjartsláttartíðni , getur þú tryggt að þú sért að vinna í réttu takti fyrir mismunandi æfingu.
Racewalking æfingaráætlun
Þessi vikulega leiðbeinandi áætlun er mælt með í Dave McGovern's Racewalk heilsugæslustöð. Það er hannað til að hreinsa alla þætti kapphlaupsins á frammistöðu hraða, þrek og þolþjálfun. Með hverri líkamsþjálfun skaltu gæta athygli á kynþáttaskipulagi þínu og líkamsþjálfun .
Hvert erfiða líkamsþjálfunardag er fylgt eftir með bata eða hvíldardegi þannig að líkaminn þinn hefur tíma til að gera við og byggja upp nýja vöðva og blóðflæði sem þarf til að næra vöðva.
Þú getur breytt þessari áætlun eins og best hentar lífsstíl þínum, en reyndu að skiptast á erfiðum dögum og auðveldum dögum.
- Mánudagur: Hvíldardagur. Engin gangur af verulegum fjarlægð eða styrkleiki.
- Þriðjudagur: Þjálfun í atvinnulífinu . Þetta er hraðvirkniþjálfunin. Eins og Dave segir, að fara hraðar þarftu að fara hratt.
- Miðvikudagur: Bati. Taktu það auðvelt að láta líkamann byggja nýja vöðva- og orkukerfi.
- Fimmtudagur: Þröskuldarþjálfun . Þessi líkamsþjálfun byggir á loftháðri getu þína og tekur þig að mörkunum.
- Föstudagur: Bati
- Laugardagur: Þjálfun þröskuldur: Þú getur notað sömu þröskuldarþjálfun eins og á þriðjudaginn eða breytt því upp með millibili gegn stöðugri æfingu.
- Sunnudagur: Fjarlægðin . Undirbúa fyrir lengri kynþáttum með þessari langa, hægari líkamsþjálfun.
Racewalking Boranir
Þessar æfingar má æfa meðan á hlýnun stendur. Upphaflega ætti að gera þau hægt til að þróa rétta hreyfingar. Seinna er hægt að gera þau hraðar. Byrjaðu með að minnsta kosti fimm mínútur af hægfara gangi, þá framkvæma æfinga í 30 til 40 sekúndur. Gerðu nokkrar endurtekningar.
- Snúningur öxl: Leggðu hendurnar á herðar á meðan á gangi stendur, með efri örmum lárétt og samsíða jörðu. Snúðu vopnunum í bakslagshreyfingu.
- Arm Circles: Á meðan ganga, halda einn handlegg beint við hliðina, snúa hinum afturábak (eins og í sund afturábak). Feel full eftirnafn meðfram hlið barka hringlaga handleggsins.
- Cross-Hip: Meðan þú gengur skaltu fara yfir einn fót yfir miðlínu líkamans með hverju skrefi. Hámarkaðu mjöðmbendilinn þinn (snúa) meðan þú heldur að framan líkamann sé rólegur.
- Enn efri líkami: Benddu handlegg þínum í 90 gráður. Haltu upphandleggnum nálægt hlið líkamans, með framhandleggjunum samsíða hver öðrum. Racewalk með góða tækni sem þú heldur vopnunum þínum alveg.
- Afturfótleggur : Racewalk með langa framlengingu á bak við þig og haldið aftan fótinn á jörðu eins lengi og mögulegt er. Beittu svolítið áfram halla. Leggðu áherslu á bakfótinn og rúlla af tærnar áður en fóturinn skilur jörðina.
- Snögg skref: Taktu mjög stuttan, fljótlegan kappakstursstíga með mjöðmbending í fjarlægð 20 til 30 metra. Vinna að því að auka fjölda stiga á styttri tíma.
Þessar æfingar voru aðlagaðar frá Ero Fit Northwest Racewalk Clinic með þjálfara Judy Heller af undur í gangi.