10 daga til að draga úr karbóþráðum og kenna hlutastýringu
The Sonoma Mataræði , búin til af skráð dietitian Connie Gutterson, er þyngdartapi mataræði byggt á hlutastýringu og borða aðeins þær matvæli frá samþykktum lista. Það er svipað og Miðjarðarhafsþættinum með því að það takmarkar tegund matvæla sem þú getur borðað. En ólíkt Miðjarðarhafsþættinum er það ramma um 10 "máttur" matvæli, þ.e. heilkorn, möndlur, papriku, tómatar, spergilkál, vínber, spínat, bláber, jarðarber og ólífuolía.
Sonoma mataræði er einnig skipulagt í þremur áföngum, sem heitir Waves. Wave One varir í 10 daga og er mest takmarkandi áfangi. Það er síðan fylgt eftir með Wave Two, þar sem maður miðar að því að ná sér í þyngd sína og Wave Three sem leggur áherslu á að viðhalda þyngdinni.
Markmið Wave One
Á 10 dögum Wave One er maður settur á mjög takmarkandi mataræði. Matur leyft meðan á Wave One stendur eru kjöt, egg, hnetur, lágþrýstingur kotasæla, lágkolvetna grænmeti, heilkorn og ótakmarkaður kryddjurtir og krydd. Hlutarstærð er tiltölulega lítill. Þessi áfangi er hannaður til að eyða slæmum venjum og ná eftirfarandi markmiðum:
- Efla hratt þyngdartap með því að takmarka kolvetni og hitaeiningar
- Vanið þig af sykri og dregið úr carb cravings
- Kenna þér hlutastýringu
- Vertu vanur að grunnmatnum þar sem þú munt undirbúa allan máltíðina
Það sem þú getur og getur ekki borðað
Eins og með öll lág-carb mataræði , skal bæta við viðbættum sykrum og flestum uppsprettum sterkju.
Mettuð fita er haldið að lágmarki. Engar ávextir, áfengi, eða eitthvað sætt er leyfilegt meðan á Wave One stendur. Þó að lítið magn af sætuefni eða mataræði gosi sé neytt ef þú ert með sérstaklega gróft tíma, eru þau venjulega hugfallin og talin í bága við markmið snemma áfangans.
Hins vegar eru matvæli sem eru samþykktar fyrir Wave One:
- Leanprótín þar á meðal egg, sjávarfang, alifugla (án húðs), sojaafurðir og halla af nautakjöti eða svínakjöti
- Vissar fituskertar mjólkurafurðir
- Einn daglegur þjóna baunir
- Mjög sterkar grænmeti
- Lítill skammtur af hnetum (sem þú myndir þurfa að telja)
- Ákveðnar fitur eins og hneturolía eða ólífuolía
- Sumir lág-karbít krydd.
Hversu mikið þú getur borðað
Með Sonoma mataræði þarftu ekki að telja hitaeiningar, kolvetni eða feitur grömm vegna tegundir matvæla sem þú borðar. Þess í stað eru matarráðstafanir úthlutað samkvæmt stærð plötunnar. Til að tryggja stöðugan skammtastýringu þarf mataræði að þú hafir eftirfarandi:
- Skál sem hefur tvö bolla af vökva
- A sjö tommu diskur
- Níu tommu diskur
Plöturnar og skálarnir verða að mæla til að fullnægja nákvæmum kröfum. Samkvæmt Gutterson, lítill munur í þvermál getur skipt miklu máli í magni sem þú neyðir. Þegar þú hefur viðeigandi diskar fyrir hendi eru Wave One máltíðir settar út sem hér segir:
- Morgunverður er annaðhvort þjóna prótein og korn á sjö tommu plötunni (sum grænmeti er leyfilegt) eða heilkornaður korn og mjólk í skálinni.
- Hádegisverður er borinn fram á níu tommu plötunni með aðeins meira en helmingi grænmetis og afgangurinn samanstendur af próteini.
- Kvöldverður er einnig á níu tommu plötunni og samanstendur af 50 prósent grænmeti, 30 prósent prótein og 20 prósent korn.
Þó að kolvetni sé ekki sérstaklega talið, segir Gutterson að Wave One valmyndir hafi um það bil 40 grömm af nothæfu (nettó) kolvetni . Þetta er í samræmi við upphafsfasa margra lágkola mataræði og myndi teljast ketogenic hjá flestum (sem þýðir að þeir brenna fleiri fitu en kolvetni).
Þó hjálpsamur fyrir marga, getur Sonoma mataræði verið erfitt fyrir suma vegna strangrar kalorískra takmarkana.