Lærðu hvenær á að borða kolvetni, fitu og prótein til að breyta líkamanum
Næringarefna skipting, einnig kallað næringartíma eða máltíðir, er varlega tímasetningu inntöku í næringarefnum til að auka þyngdartap, þyngdartap eða líkamsbyggingu. Ef þú ert íþróttamaður sem notar þetta mataræði stefnir þú nákvæmlega hvenær á að borða kolvetni, prótein og fitu svo að þú nýtir þér fullkomlega næringargildi hvers matar.
Dieters geta notað máltíðir tímasetningu aðferðir til að hjálpa þeim að halda áfram að borða áætlun sína líka. En ekki eru allir sérfræðingar sammála um gildi næringartíma fyrir þyngdartap eða þyngdaraukningu og rannsóknirnar hafa veitt blandaðan árangur.
Næringartíma og æfingar
Ef þú ert venjulegur gym-goer, líkurnar eru góðar að þú hefur séð krakkar í þyngdarherberginu grípa til próteinhrista innan nokkurra mínútna frá því að klára fundinn. Mörg sinnum eru skjálftarnir næringarefnaþættir (venjulega náttúrulyf efnasambönd) eða önnur innihaldsefni til að auka fjölgunarefni.
Orðið "skipting" er notað til að lýsa þessari matartímaþjálfun vegna þess að með því að skipuleggja inntöku próteins og kolvetna getur þú haft áhrif á hvar næringarefni eru notuð eða "skipt" í líkamanum.
Fólk sem stundar næringartíma telur að neysla tiltekinna næringarefna á ákveðnum tímum hjálpar til við að stuðla að insúlínreglum til að missa fitu og byggja upp vöðva.
Til dæmis gætir þú neytt kolvetni og próteinríkri máltíð eða snarl rétt fyrir æfingu eða strax eftir æfingu til að auka insúlínframleiðslu. Kenningin er sú að með því að hækka insúlínmagn, auka upptöku glúkósa í vöðvunum til að byggja upp eða varðveita vöðvavef betur og brenna geymt fitu í orku.
Sumar rannsóknir hafa leitt í ljós að tímasetningar inntöku makrílveirunnar geta veitt þessi ávinningur. En það eru einnig rannsóknir sem fundu engar kostir við máltíðartíma.
Ein stór rannsókn á rannsóknum kom í ljós að á meðan það er vísbending um að styðja við tímasetningu próteins inntöku, eru miklu minni vísbendingar til að styðja við tímasetningu kolvetnis inntöku þinnar. Vísindamenn töldu að "hágæða prótein sem skammtur er á 0,4-0,5 g / kg líkamsþyngdar í líkamanum, bæði fyrir og eftir æfingu, er einfalt, tiltölulega mistaklaust almennt viðmið." En þeir bættu því við að þegar þú velur að neyta kolvetna er minna mikilvægt en einfaldlega að fylgjast með daglegu inntökumarkmiðum þínum.
Næringarefna Tímasetning vs næringarefnajöfnuður
Varlega fylgjast með hvenær og hvað þú borðar getur tekið mikið af vinnu. Fyrir marga okkar er einfaldlega að borða jafnvægi mataræði . Svo er það mjög nauðsynlegt að æfa næringartíma, eins og heilbrigður? Besta svarið fyrir þig getur verið háð markmiðum þínum. Margir sérfræðingar segja að það sé mikilvægara að fá rétta jafnvægi næringarefna en sérstakar (og stundum leiðinlegar) matartímaraðferðir.
Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, segir að mataræði og hreyfimarkmið skiptir máli og að núverandi hæfniþáttur þinn ætti einnig að skipta máli. Echols er æfingafræðingur og skráður næringarfræðingur í mataræði sem hjálpar fólki í The BodyHoliday í St.
Lucia ná hæfni og mataræði.
"Sem stjórnandi sérfræðingur í mataræði íþróttamanna eru flestir viðskiptavina mínir frá æflugum æfingum til ellefu íþróttamanna. Að ná sem bestum líkamsamsetningu, að breyta þyngd (tap eða ávinningur) og / eða bæta árangur er dæmigerð markmið. Fyrir viðskiptavini mína tel ég að tímasetning og hreint daglegt neysla næringarefna sé jafn mikilvægt. Fyrir óvirk einstaklinga tel ég að alger daglegt inntaka næringarefna sé mikilvægara en máltíðartímar. "
Gagnlegir æfingar, frammistaða íþróttamenn og líkamsbyggingar geta notið góðs af hugsanlegum ávinningi sem gefinn er af sérstökum tímasetningu næringarefna.
En þetta eru einstaklingar sem kjósa að fjárfesta meiri tíma og fyrirhöfn í íþróttastarfi þeirra.
Fyrir mörg okkar, þó að tímasetningin á inntöku hvers næringarefnis sé meiri vinnu en við þurfum að setja inn í mataræði okkar. Einfaldlega að ná réttu jafnvægi næringarefna við máltíð er nóg af áskorun. Við gætum þó getað notið góðs af áætluðum máltíðartíma, þó að þyngdartap eða heilbrigður þyngdarstjórnun sé markmið.
Máltími fyrir þyngdartap og þyngdarstjórnun
Þegar þú ert að reyna að léttast og þú ert að fylgjast með kaloría-stjórnandi mataræði, tímasetning matvælaupptaka getur veitt bætur. Reyndar hefur rannsóknir bent til þess að tímasetning matvælaeftirlitsins, svo að þú borðar meira á morgnana, megi veita smá uppörvun.
Ein rannsókn á 93 kyrrstæðum yfirvigtum og of feitum konum með efnaskiptaheilkenni kom í ljós að álagsprófun á kaloríum með því að borða stærri morgunmat og minni kvöldmat var árangursríkari fyrir þyngdartap en að hlaða niður kaloríum eða að borða minni morgunmat og stærri kvöldmat. Konur sem tóku þátt í rannsókninni átu 1400 hitaeiningar á dag og héldu kyrrsetu lífsstíl meðan rannsóknin stóð. Rannsókn höfundar komst að þeirri niðurstöðu að "hágæða kaloría morgunmat með minni inntöku í kvöldmatinn sé gagnlegt og gæti verið gagnlegt fyrir stjórn á offitu og efnaskiptaheilkenni."
Echols hefur einnig séð ávinning með þyngdartapi viðskiptavinum sínum sem nota máltíð tímasetningu. Hún segir að þegar hún skapar ákveðna máltíð og snakkáætlun fyrir viðskiptavini sína, gefur hún leiðbeiningar sem þeir þurfa til að ná árangri. "Að hafa uppbyggingu mataráætlunar gerir borða vel minna streituvaldandi. Ekki aðeins vita viðskiptavinir hvenær á að borða, þeir vita líka hversu mikið og hvaða tegundir matvæla að borða til að ná réttu jafnvægi á prótein, fitu og kolvetnum. "
Echols bætir við að það sé ekki fullkomið máltíðartímaáætlun og að hið fullkomna mataráætlun getur verið einstakt. "Það fer eftir einstaklingnum og mörgum öðrum þáttum," segir hún. Þættir sem geta komið inn í leik eru líkamsþjálfunarnámskeið, tegund hreyfingarinnar sem þú tekur þátt í, lengd líkamlegrar hreyfingar og jafnvel erfðafræði.
Orð frá
Sérstök næringartímabil er æfing sem getur haft ávinning fyrir þyngdartap og íþróttastarfsemi en það er mikilvægt að muna að ávinningur er líklegur til að vera lágmarks.
Ef markmið þitt er þyngdartap, mun borða ákveðin matvæli á ákveðnum tímum ekki bæta mataræði sem er ójafnvægið eða of hátt í hitaeiningum. Ef markmið þitt er að bæta íþróttastarfsemi, getur næringardreifing ekki tekið stað í samræmi, vel hönnuð þjálfunaráætlun. Í stuttu máli hjálpar matartímar þér að fínstilla góða næringu, en það skiptir ekki máli fyrir jafnvægi að borða fyrir æfingu eða þyngdartap.
> Heimildir:
Aragon, Alan og Brad Schoenfeld. "Næringarefna tímasetningar endurskoðað: er það eftirfylgni vefaukandi glugga? . "Functional Foods (2013): 65-89.
> Garaulet, M et al. "Tímasetning matvælaupptöku spáir þyngdartapi árangri. "International Journal of Obesity 37.4 (2013): 624-624.
> Jakubowicz, Daniela o.fl. "Hár kalorískur inntaka í morgunmat Vs. Kvöldverður hefur mismunandi áhrif á þyngdartap ofþyngdar og offitu kvenna. "Of feit 21.12 (2013): 2504-2512.
> Johnston, Jonathan D. "Lífeðlisfræðilegar svör við inntöku matvæla allan daginn. "Næringargreinarannsóknir 27.01 (2014): 107-118.
> Schusdziarra, Volker o.fl. "Áhrif morgunmatur á daglegt orkunotkun - greining á hreinum móti hlutfallslegum morgunkalsæðum. "Nutrition Journal 10.1 (2011)