Proprioceptive taugavöðvun (PNF) teygja er vinsæll háþróaður aðferð við djúpa teygingu . Það felur venjulega í sér passively stækkun vöðva (eða vöðvahóps), þá framkvæma samdráttarþrýsting þessarar vöðva meðan á teygðu, og aftur streymdu á sama hátt vöðvahópinn á dýpri teygju á meiri hreyfingu.
Þessi tegund af teygja var fyrst notuð í rehab stillingum, en í gegnum árin hafa íþróttamenn fundið ávinning af PNF teygja.
PNF byggist á meginreglum mannslíffæra og taugafræði. Samanburður á fullkomnu réttu vöðva gegn mótstöðu hamlar streituþéttni og gerir vöðva kleift að teygja sig lengra en það myndi venjulega. Þetta gæti hljómað hættulegt, og það getur verið, svo það er mikilvægt að fylgja tækni nákvæmlega og ekki þvinga teygðið. En þegar það er gert á réttan hátt gerir proprioceptive taugakerfi auðvelda íþróttamanni að auka umfang hreyfingar í kringum lið. Þetta er gagnlegt við rehab eftir meiðsli, eins og heilbrigður er við djúpt teygja eftir líkamsþjálfun.
Notar
Algengasta leiðin til að nota PNF-teygja er að framkvæma röð sem "teygja samning", en það eru margvíslegar leiðir til að hamla streituviðbrögðum og fá dýpri teygingu sem leiðir til aukinnar hreyfingar í liðinu.
Slökkt á slökktækni er framkvæmt með því að færa markvöðvann í fullan (óbeinan) teygningu og halda því í stað (oft með hjálp maka eða föstu hlutar sem styður þennan líkamshluta) og síðan framkvæma samhverf samdrátt af vöðvunum í tíu eða fimmtán sekúndur, slakaðu á vöðvum í nokkrar sekúndur og farðu það síðan inn í örlítið dýpri, óbeinan teygja í tíu sekúndur eða svo.
Allt vöðva er að fullu slakað í að minnsta kosti 20 sekúndur áður en ferlið er endurtekið. Þó að það sé hægt að framkvæma einóma, þá er það miklu nákvæmari og skilvirkari með hjálp maka.
Það er mikilvægt að hita upp áður en PNF stækkar til að auka blóðflæði og hækka hitastig vöðva. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli sem geta komið fram vegna ofþrengingar á kuldavöðva. Helst er þetta gerð teygja framkvæmt með þjálfara, þjálfara eða meðferðaraðila, en íþróttamenn geta einnig notað þessa tækni eftir líkamsþjálfun til að auka hreyfingarviðfangið.
Hvernig á að framkvæma PNF teygja
- Stöðuðu vöðva sem er rétti þannig að hún sé að fullu, en passively, strekkt og undir spennu gegn óbreyttum hlutum eins og gólfinu, veggnum eða með hjálp maka sem getur haldið útlimum stöðugt.
- Framkvæma samdráttarþrýsting á markvöðvum við fulla teygingu. Til að gera þetta, samdráttu strekkt vöðva eða vöðvahóp gegn hlutnum eða manninum, á þann hátt sem ekki leyfir hreyfingu.
- Haltu samdrættinum í að minnsta kosti tíu til fimmtán sekúndur.
- Slakaðu á vöðva stuttlega (um þrjár sekúndur) og farðu síðan í aðra fulla, óbeina teygingu og haltu því í um 20 sekúndur. (Þú ættir að taka eftir því að hreyfingin þín hefur aukist lítillega frá fyrsta teygjunni þinni.)
- Eftir aðgerðalaus teygja, slepptu því að teygja og slaka á og hvíla vöðvahópinn alveg í 30 sekúndur.
- Ef þess er óskað, getur þú endurtakað allt þríhyrndar taugavöðvaferlisþjálfunartækni annað þrisvar fyrir sömu vöðvahóp. Sumar rannsóknir hafa sýnt að einn PNF teygja er nóg til að bæta svið hreyfingar.
- Endurtaka í öðrum vöðvahópum eftir þörfum.
Varúð
Hafðu í huga að PNF teygja ætti alltaf að fara fram eftir virkni til að ná sem bestum árangri. Þegar gert er fyrir æfingu sýndu rannsóknirnar að próteinlyfja taugakerfi auðvelda afköst í hámarks æfingum.
Stretching fyrir æfingu getur dregið úr krafti vöðva samdrætti, þannig að ef þú ert styrkur eða máttur íþróttamaður er það enn mikilvægara að teygja eftir æfingu. Þetta þýðir ekki að þú ættir að sleppa hita upp, þó. Upphitun fyrir æfingu er nauðsynleg til að verða undirbúin fyrir starfsemi og draga úr hættu á meiðslum.
Heimild
Brad Appleton. Teygja og sveigjanleiki: Allt sem þú vildir aldrei vita. [http://www.bradapp.com/docs/rec/stretching/stretching_4.html#SEC36] síðast aðgangur nóvember 2014.
Kayla B. Hindle, 1 Tyler J. Whitcomb, 1 Wyatt O. Briggs, 1 og Junggi Hong1. Hugsanlegar taugakerfi (PNF): Verkunarháttur þess og áhrif á vöðvahreyfingu. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588663/] Journal of Human Kinetics. Mar 2012; 31: 105-113. 3. des. 2012.
Sharman, M., Cresswell, A. og Riek, S. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching. Journal of Sports Medicine, 2006. 36, 929-939